3-veckorsprogram: Tagga ner

" Jag har lärt mig att ta några riktigt djupa andetag och göra en 'check- in' innan jag reagerar och agerar, det har förändrat mitt liv." – Kvinnlig intagen

Varva ner och minska stress

Det här tre-veckors-programmet kan bidra till att öka stabiliteten i kropp och sinne samt öka din motståndskraft mot stress. Fördjupningsmaterialet i form av andningsövningar och yogapositioner, kan du kan göra som egna, kortare yogastunder de dagar du inte har så mycket tid. Du får också kortare övningar för att gå ned i varv till kvällen.

För vem?

Programmet Tagga ner vänder sig till alla som vill stilla en inre oro och rastlöshet och fördjupa sig i yogan.

Upplägg

Tillsammans med vårt Prison Yoga-team blir du guidad till regelbunden yoga i din vardag, helst 3-6 dagar i veckan. För bästa resultat uppmuntrar vi dig att upprepa programmet och sedan utöka till 6-9 veckor, med samma upplägg. När du lärt dig övningarna och börjar känna dig lugnare kan du gärna prova vårt åtta-veckors-program.

Varje vecka har olika fokus som du kommer få lära dig mer om:

  • Vecka 1: Sänk andningen
  • Vecka 2: Inre närvaro och gränser
  • Vecka 3: Förändring och balans

Fördelar med programmet

  • Kan bidra till ökat lugn och fokus.
  • Aktiverar kroppen, ökar cirkulationen och stärker kroppen.
  • Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.
  • Ger dig verktyg att använda på kvällen för att varva ned.
  • Lär dig olika yogapositioner i detalj.

Att tänka på

  • Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning om den inte känns bra för din kropp.
  • Det ska inte göra ont att yoga. Om något gör ont, avbryt övingen genast eller modifiera efter dina behov.
  • Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som kan uppstå när du börjar slappna av, när nervsystemet börjar lugna ned sig efter långvarig stress. Men de kan även dyka upp när du yogat ett tag.
  • Du kanske behöver göra programmet några gånger innan du äntligen börjar slappna av efter att ha levt en lång tid med stress.
  • Om känslorna blir överväldigande kan du se vår video för panikångest här nedan, där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
  • Behåll en lugn och jämn andningsrytm och rörelser om du har bipolär sjukdom. Tänk balans och stabilitet.
  • Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga en medicinskt kunnig person, alternativt en kunnig yogalärare, om vilken yogaform som är lämplig för dig att utöva.
  • Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan ditt yogapass.

Mer om dina lärare

Följ vårt program steg för steg:

  1. Vecka 1
  2. Vecka 2
  3. Vecka 3

Videovägledning

Dags för sista veckan av programmet – och du kan välja att göra programmet igen om du vill! Huvudsaken är att du fortsätter försöka bygga upp din viktiga och sunda vana för ditt eget välmående.

VECKA 3 – FÖRÄNDRING & BALANS

Välkommen till vår tredje vecka tillsammans! Kanske har du nu blivit lite mer uppmärksam på din kontakt med jorden och kunnat uppleva det på ett nytt sätt. Vi fortsätter med våra grundande yogapass och ett nytt mjukgörande program med Eva och Samir.

Den här veckan går vi igenom en andningsövning som kallas för växelvis andning. En övning som kan hjälpa oss att balansera vårt nervsystem. Vi går även igenom en längre avslappning med Eva som du kan göra på kvällen innan du går och lägger dig eller mitt på dagen om du behöver en paus.

Veckans tema: Förändring och balans
Livet kan ibland vara ett riktigt kaos, som om vi befinner oss i en storm, där vi dras med i både våra tankar och känslor. Kanske kan du visualisera att du bär på en inre plats av stillhet med samma inre närvaro som vi pratade om förra veckan. En intagen beskriver det så här: ”Ibland känns det som jag är i mitten av en tornado, som att livet stormar men jag liksom balanserar i ögat av stormen där allt är stilla och jag ser på vad som sker runt mig. Nästan som under ytan på ett stormigt hav, jag vilar därinne när livet stormar utanför”.

Veckans yogaövning utanför mattan:
Lägg märke till när kroppen är i rörelse och hur känslan i kroppen hela tiden förändras av att olika muskler aktiveras och sträcks beroende på hur du rör dig. Ta gärna med dig den här uppmärksamheten när du yogar. På samma sätt som aktiviteten i kroppen hela tiden förändras, förändras även våra tankar och känslor. Prova att ibland stanna upp och hitta balansen i kroppen, ta några djupa långa andetag och andas gärna ut längre än du andas in.

VECKANS KLASSER

På morgonen:

Grund och stabilitet, 45 min

Släpp på rastlös energi och återetablera en kontakt med marken och grunden. En kombination av dynamiska rörelser och andningstekniker som kan hjälpa om du känner dig orolig och har svårt att varva ned.
Props: Filt & kudde

Andningsövning:

Växelvis andning, 3 min

Balanserande andningsövning, även kallad Nadi shodana, för ditt autonoma nervsystem – din gas och broms.

Mjukare alternativ:

Mjuka upp leder och rygg, 20 min

Enkla övningar som mjukar upp och värmer kroppens alla leder. Utmärkt pass att starta dagen med.
Props: Filt

Yoga Nidra djupavslappning, 20 min

En guidad djupavslappning, så kallad yogisk sömn, för att gå ner i varv och återhämta dig.

På kvällen:

Lugn och ro - sov gott!, 20 min

Lugnande övningar som kan hjälpa dig att varva ned till natten.