3-veckorsprogram: Tagga ner
" Jag har lärt mig att ta några riktigt djupa andetag och göra en 'check- in' innan jag reagerar och agerar, det har förändrat mitt liv." – Kvinnlig intagen
Varva ner och minska stress
Det här tre-veckors-programmet kan bidra till att öka stabiliteten i kropp och sinne samt öka din motståndskraft mot stress. Fördjupningsmaterialet i form av andningsövningar och yogapositioner, kan du kan göra som egna, kortare yogastunder de dagar du inte har så mycket tid. Du får också kortare övningar för att gå ned i varv till kvällen.
För vem?
Programmet Tagga ner vänder sig till alla som vill stilla en inre oro och rastlöshet och fördjupa sig i yogan.
Upplägg
Tillsammans med vårt Prison Yoga-team blir du guidad till regelbunden yoga i din vardag, helst 3-6 dagar i veckan. För bästa resultat uppmuntrar vi dig att upprepa programmet och sedan utöka till 6-9 veckor, med samma upplägg. När du lärt dig övningarna och börjar känna dig lugnare kan du gärna prova vårt åtta-veckors-program.
Varje vecka har olika fokus som du kommer få lära dig mer om:
- Vecka 1: Sänk andningen
- Vecka 2: Inre närvaro och gränser
- Vecka 3: Förändring och balans
Fördelar med programmet
- Kan bidra till ökat lugn och fokus.
- Aktiverar kroppen, ökar cirkulationen och stärker kroppen.
- Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.
- Ger dig verktyg att använda på kvällen för att varva ned.
- Lär dig olika yogapositioner i detalj.
Att tänka på
- Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning om den inte känns bra för din kropp.
- Det ska inte göra ont att yoga. Om något gör ont, avbryt övingen genast eller modifiera efter dina behov.
- Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som kan uppstå när du börjar slappna av, när nervsystemet börjar lugna ned sig efter långvarig stress. Men de kan även dyka upp när du yogat ett tag.
- Du kanske behöver göra programmet några gånger innan du äntligen börjar slappna av efter att ha levt en lång tid med stress.
- Om känslorna blir överväldigande kan du se vår video för panikångest här nedan, där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
- Behåll en lugn och jämn andningsrytm och rörelser om du har bipolär sjukdom. Tänk balans och stabilitet.
- Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga en medicinskt kunnig person, alternativt en kunnig yogalärare, om vilken yogaform som är lämplig för dig att utöva.
- Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan ditt yogapass.
Mer om dina lärare
Videovägledning
Dags att komma igång med första veckan! Du hittar instruktioner och videovägledning nedan.
VECKA 1 – SÄNK ANDNINGEN
Välkommen till den här första veckan i din yogapraktik. Vi startar med ett grundande pass med Josefin för att släppa på rastlös energi och inre oro, och för att få kontakt med dig själv och marken. Du kommer att praktisera samma fysiska program under den här veckan för att du ska känna dig trygg i positionerna och komma in i programmet.
Om du behöver ta det lite lugnare den här första veckan så kan du välja det mjukgörande programmet mot en vägg med Eva och Tony.
Om du upplever starka känslor eller panikångest så föreslår vi att du ser videon som vi lagt till den här veckans program, med tekniker som kan hjälpa till att lugna dig.
Syftet är att inspirera dig till att skapa en ny vana och göra ett yogaprogram minst tre gånger per vecka den närmaste tiden. Det tar lite tid att skapa en ny vana och man kan jämföra det med när vi lär oss att borsta våra tänder. Tid och tålamod.
Veckans tema: Lugn och djup andning
Andningen påverkas av våra aktiviteter men också av våra tankar och känslor. Tänk dig hur du andas när du springer fort jämfört med när du ligger och vilar. Eller när du känner dig orolig och uppjagad jämfört med när du känner dig trygg och glad. När du behöver skydda dig från fara, känner dig stressad eller när du rör dig, andas du automatiskt snabbare och ofta högre upp i bröstkorgen. Genom att fördjupa och lugna ned ditt andetag påverkar du hur du mår – signaler som talar om att du är trygg och att ingen fara hotar skickas till hjärnan.
Veckans yogaträning utanför mattan
Prova att stanna upp ibland under dagen och känn in alla kroppsdelar som har en kontakt med marken. Tänk dig att du andas ned i magen, slappnar av i axlarna och även i ansiktet. Prova att förlänga utandningen en aning utan ansträngning.
VECKANS KLASSER
På morgonen:
Grund och stabilitet, 45 min
En dynamisk sekvens för att släppa på rastlös energi och återetablera en kontakt med marken och grunden. Klassen är en kombination av dynamiska rörelser och andningstekniker och kan hjälpa om du upplever inre oro och har svårt att varva ned.
Props: Filt & kudde
Mjukare alternativ:
Väggyoga, 30 min
Ett mjukt och lugnt yogapass med väggen som stöd. Övningarna passar bra efter fysisk aktivitet eller kraftfullare yogaövningar, eller när du bara behöver ta det lite mer lugnt.
Ojämn andningsrytm, 5 min
En andningsteknik som lugnar nervsystemet och kan anpassas efter dina behov.
På kvällen:
Lugn och ro - sov gott!, 20 min
Lugnande övningar som kan hjälpa dig att varva ned innan du lägger dig. Andningsövningarna och rörelserna bidrar till att lugna nervsystemet. Försök att göra passet till en vana där det kan ta några dagar till veckor innan du känner effekten från övningarna och kroppen börjar varva ned.
Panikångest & överväldigande känslor, 10 min
Användbara tekniker och råd om du upplever panikattacker och höga ångestnivåer. Vi talar också om våra vanligaste reaktioner på upplevd fara – Kämpa/ Fly eller frysresponsen.
Fördjupningsmaterial:
Hundens position, 3 min
Yogaposition vecka 1. Teknikgenomgång för Hunden, med modifikationer. Det här är en position som vi återkommer till hela tiden i de olika yogaprogrammen. (På engelska)