3-veckorsprogram: Tagga ner

" Jag har lärt mig att ta några riktigt djupa andetag och göra en 'check- in' innan jag reagerar och agerar, det har förändrat mitt liv." – Kvinnlig intagen

Varva ner och minska stress

Det här tre-veckors-programmet kan bidra till att öka stabiliteten i kropp och sinne samt öka din motståndskraft mot stress. Fördjupningsmaterialet i form av andningsövningar och yogapositioner, kan du kan göra som egna, kortare yogastunder de dagar du inte har så mycket tid. Du får också kortare övningar för att gå ned i varv till kvällen.

För vem?

Programmet Tagga ner vänder sig till alla som vill stilla en inre oro och rastlöshet och fördjupa sig i yogan.

Upplägg

Tillsammans med vårt Prison Yoga-team blir du guidad till regelbunden yoga i din vardag, helst 3-6 dagar i veckan. För bästa resultat uppmuntrar vi dig att upprepa programmet och sedan utöka till 6-9 veckor, med samma upplägg. När du lärt dig övningarna och börjar känna dig lugnare kan du gärna prova vårt åtta-veckors-program.

Varje vecka har olika fokus som du kommer få lära dig mer om:

  • Vecka 1: Sänk andningen
  • Vecka 2: Inre närvaro och gränser
  • Vecka 3: Förändring och balans

Fördelar med programmet

  • Kan bidra till ökat lugn och fokus.
  • Aktiverar kroppen, ökar cirkulationen och stärker kroppen.
  • Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.
  • Ger dig verktyg att använda på kvällen för att varva ned.
  • Lär dig olika yogapositioner i detalj.

Att tänka på

  • Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning om den inte känns bra för din kropp.
  • Det ska inte göra ont att yoga. Om något gör ont, avbryt övingen genast eller modifiera efter dina behov.
  • Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som kan uppstå när du börjar slappna av, när nervsystemet börjar lugna ned sig efter långvarig stress. Men de kan även dyka upp när du yogat ett tag.
  • Du kanske behöver göra programmet några gånger innan du äntligen börjar slappna av efter att ha levt en lång tid med stress.
  • Om känslorna blir överväldigande kan du se vår video för panikångest här nedan, där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
  • Behåll en lugn och jämn andningsrytm och rörelser om du har bipolär sjukdom. Tänk balans och stabilitet.
  • Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga en medicinskt kunnig person, alternativt en kunnig yogalärare, om vilken yogaform som är lämplig för dig att utöva.
  • Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan ditt yogapass.

Mer om dina lärare

Följ vårt program steg för steg:

  1. Vecka 1
  2. Vecka 2
  3. Vecka 3

Videovägledning

Under vår andra vecka tillsammans ligger fokus på att landa i dig själv. Läs veckans introduktion här nedan!

VECKA 2 – INRE NÄRVARO & GRÄNSER

Välkommen till vår andra vecka tillsammans! Kanske har du blivit mer uppmärksam på hur andningen kan påverka ditt mående efter första veckan. Vi ska fortsätta med våra grundande yogapass och det mjukgörande programmet på en stol med Eva och Samir. Yogan kan utmana tålamodet där vi rör oss långsammare än vi gör i vår vardag och många positioner kanske är helt nya för dig.

Den här veckan går vi även igenom en andningsövning som har ett viskande ljud bakom andetaget som kallas för Ujjayi, som betyder segrande andning.

Veckans tema: Att landa i sig själv
Ibland kan det kännas som att allt är kaos och att vi inte har nog med plats vare sig runt oss eller inuti våra tankar och känslor för att kunna vila och hämta kraft. En intagen beskriver det så här: ”När jag insåg att jag kan vila inuti min egen kropp så förändrades allt, min hud är som den yttre gränsen mot resten av världen och innanför min kropps gränser finns inga regler eller måsten. Jag kan vila i mig själv.”

Hur kan vi fysiskt skapa plats för oss själva? Kanske genom att sträcka och mjuka upp muskler som begränsar vår rörlighet, kanske genom andetaget?

Veckans yogaövning utanför mattan
Prova att använda ljudet av Ujjay-andningen för att dra tillbaka uppmärksamheten inåt i kroppen, kanske hjälper detta till att guida fokus inåt och stänga ute andra ljud?

VECKANS KLASSER

På morgonen:

Grund och stabilitet, 45 min

En dynamisk sekvens för att släppa på rastlös energi och återetablera en kontakt med marken och grunden. Klassen kan hjälpa om du känner dig orolig och har svårt att varva ned.
Props: Filt & kudde

Andningsövning:

Den segrande andningen, 10 min

Instruktionsvideo och andningsmeditation med den viktiga Ujjayi-andningen. Ljudande andningsövning som kan hjälpa dig att fokusera och öka närvarokänslan i kroppen. Samstämmig andning börjar vid: 5,26 min.

Mjukare alternativ:

Stolyoga för alla, 15 min

Enkelt yogapass på stol som ökar ditt inre fokus genom andning, rörelser och sittande solhälsning. Avslutas med en tacksamhetsmeditation. Perfekt pausprogram för alla, närhelst på dagen eller kvällen.

På kvällen:

Lugn och ro - sov gott!, 20 min

Lugnande övningar som kan hjälpa dig att varva ned innan du lägger dig.

Fördjupningsmaterial:

Sittande framåtfällning, 3 min

Teknikgenomgång för sittande framåtfällning, med modifikationer. Det här är en position som vi ofta återkommer till och det är därför viktigt att veta hur du utför den tryggt för att skona ryggraden. (På engelska)