Tips för att förebygga skador när du spelar padel

14 september 2022 | Av Yogobe

Är du en av alla padelfrälsta med många timmar på padelbanan, och kanske inte så mycket annan träning, eller återhämtning? Varslar kroppen om eventuella skador? Vi har tagit hjälp av fysioterapeuten Majja Lund för att reda ut hur du kan förebygga samt rehabilitera eventuella skador, för en härligare padelupplevelse!


Att tänka på vid padelspel

– Det är något med padel som gör folk helt frälsta. Jag har sett det hos min man och även erfarit det själv. Jag tror att det beror på att det passar många; man kan köra padel på nybörjarnivå och få till en allt ifrån mild motionsform där man även får socialt utbyte i och med att man spelar i singel om 2 eller dubbel om 4 personer. Padel kan också vara supersvettigt, högintensivt och är väldigt tekniskt avancerat på en högre nivå.

Men just frälsningen gör också att många bokar upp sig på alltför många pass, vilket av flera anledningar kan missgynna kroppen.

– Jag hör ofta folk som skadat sig när de kört flera dagar i rad. Det kan vara någon som inte är van att röra på sig i den mängden men det kan också vara den som är vältränad men skadar sig ändå på grund utav att det blir för ensidigt och återhämtningen mellan passen otillräcklig, säger Majja.

Det är vanligt att få skador/överbelastning i armbåge (så kallad tennisarmbåge), handleder, knän, axlar, rygg och fotleder/hälsenor. Så hur kan man förebygga skador? Majja tipsar nedan!


Förebygg skador i padel – prehabträning för padelnördar

  • Uppvärmning: Värm alltid upp innan passet för att få cirkulation i muskler och leder som du kommer att belasta under passet och för att aktivera och stabilisera där det är vanligt att få skador. Se video nedan för exempel på hur du kan värma upp.
  • Komplettera träningen: Var någon skadar sig är såklart individuellt och beror på tidigare erfarenheter i kroppen och vad som sker i skadetillfället, men här följer några generella principer.
    • Styrka & rörlighet i vrister, knän och höfter: Det kan vara väldigt djupa knäböj/utfall i padel, så du kan behöva bygga upp styrka och rörlighet i vrister, knän och höfter för att inte ta ut rörelsen i ryggen och få ont där.
    • Stärk & värm upp handleder, armbågar och axlar: Även här blir det stor belastning i padelspelandet. Det är viktigt med extra omtanke genom uppvärmning men också en del styrketräning. Du kan göra uppvärmningssekvensen (se video nedan) men lägga till vikter i händerna för att stärka upp ytterligare.
    • Komplettera med lågintensiv träning: Padelträningen har en del explosiva inslag som drar ihop musklerna. Det är därför bra att varva med lågintensiva träningsformer som sträcker ut musklerna och ökar rörligheten. Yoga eller pilates är perfekt för detta då de dessutom ökar kroppsmedvetenheten och ger återhämtning. Du kan exempelvis göra mitt pass yoga för padelspelare
  • Aktiv återhämtning: För att förebygga skador kan du med fördel göra passet yinyoga för padelspelare, som innehåller pressur på punkter som lätt blir spända när du kör padel och ökar återhämtningen. Yinpass ger kropp och sinne vila genom att du stannar länge i varje position och där du övar att bara vara – ett komplement till racketsportens prestations- och tävlingsinslag. Du kan också göra guidade avslappningar för vila och prestationslös närvaro.
  • Vila från padelträningen: Lägg in vilodagar mellan dina träningspass – sprid ut padelträningarna så att du inte kör flera dagar i sträck. Du kan göra annan typ av träning emellan, eller vila.
  • Lär dig tekniken: Genom att lära dig tekniken får du både bättre spel och minskar risken för belastningsskador. Spana in proffsen, fråga någon som kan eller gå en nybörjarkurs. Självklart finns det undantag, men oftast ska racket exempelvis hållas som en yxa, inte som en flugsmälla (vilket jag ofta sett nybörjare göra) och med spänd rak handled när du träffar bollen. Rörelsen kommer från axeln. Och ofta, genom att böja knäna och träffa bollen underifrån, får du så väl bättre slag som minskad risk att få värk i ryggen (se punkt ovan om att lägga in styrke- och rörlighetsträning för ben för att orka med slagen).
  • Lyssna på kroppen: Det är lättare sagt än gjort och tanken "äsch det är nog inte så farligt" har vi väl alla någon gång haft? Och så fortsätter man på samma bana, med belastningsskador som följd. Jag har också gjort det misstaget. Men ta signalerna på allvar, variera rörelse och vila när det behövs.

Uppvärmning inför padel – gratis video



När du redan skadat dig – tips för rehabträning för padelspelare

  • Cirkulation: Din rehab beror såklart på vad det är för skada som uppstått. Men cirkulation är nästan alltid bra. Det minskar inflammation och ger näring till läkning. Undvik belastning med just de rörelser som har gjort att du har fått skadan, hitta alternativa rörelser.
  • Ta hjälp: Sök fysioterapeut om skadan/smärtan kvarstår mer än ett par dagar eller är av intensivare slag.
  • Ta hand om kroppen: Bygg upp med prehab när du påbörjar spel igen. Känn in kroppen – börja långsamt och kika in punkterna ovan – var exempelvis noga med uppvärmning och vilodagar.


Läs mer om prehab & rehab

Övningar & träning online – rehab för padelspelare

Ny
20 min

Yoga with

Yinyoga med pressur för att mjukna kring axlar, bål och bäcken.

Ny
30 min

Yoga with

Yoga med tennisboll som mjukar och stärker muskelkedjorna från bålen ut till armarna.

Ny
30 min

Yoga with

Yoga med tennisboll som mjukar och stärker muskelkedjorna från bålen ut till armarna.

Ny
10 min

Yoga with

En sekvens för cirkulation, rörlighet och styrka i axlar.

Ny
20 min

Träna with

Mobility, strength and cardio for upper body.

Ny
15 min

Träna with

Hip, core and spine work with no load on hands and knees.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Yogobe

Vi skriver, kurerar, skapar och gör vårt yttersta för att inspirera och guida våra läsare och medlemmar till balans och hållbar hälsa. När du saknar kunskap eller material inom ett visst ämne, tveka inte att kontakta oss: [email protected]

Vill du också ha tillgång till vårt videobibliotek?
Logga in Prova gratis
Yogobe Nyhetsbrev
Vill du få inbjudningar, tips och inspiration direkt i din brevlåda online?

Läs vårt senaste nyhetsbrev