Träna ute – upplägg & tips 

Blir du en ko på grönbete när knopparna slagit ut och vill ut i det fria? Eller känner du snarare att du vill komma igång men önskar motivation för att inte lägga ner efter en runda i spåret? Vi ger dig tips på övningar att ta med dig ut och ett  härligt upplägg för hela kroppen med puls, kondition, styrka och rörlighet! Gör hela passet, eller välj och vraka! 

---

Flytta träningen utomhus – få dagsljus och frisk luft på köpet

Äntligen! Ljuset är här, ut och tanka D-vitamin (det behövs bland annat för att kalcium ska kunnas tas upp ur maten och är således fantastiskt för att motverka benskörhet!) Vitamin D kan också motverka inflammation (och hålla dig friskare) och till och med cancer (om vi inte solar så vi bränner oss) samt minska risken för diabetes!

• Solen hjälper oss också i vår biologiska klocka, så att vi blir piggare på dagen och många av oss upplever att vi sover bättre dessutom.
• Ljuset ökar också mängden kväveoxid i blodet, vilket är bra för våra blodkärl och vår cirkulation.
• Solen tros också ”triggar igång” kroppens belöningssystem och motverka effekter av skadlig stress.
• Nämen ni hör ju, för mycket sol är sällan bra, det vet vi – men i lagom dos är det ett underverk för hälsan. Och vi får faktiskt goda effekter även när solen är bakom moln, om de inte är allt för tjocka. Så här vill vi inspirera dig till träning som med fördel kan göras utomhus.

Utomhusträning – ta med Yogobe ut!

Men hur kan en onlineplattform hjälpa dig i din uteträning tänker du kanske? Både genom att vi har teknikvideor som hjälper dig i vad du vill träna ute, och för att du kan ta med dig datorn/telefonen med yoga , cirkelträning, core etcetera ut, och köra det på gröngräset. Nedan tipsar vi om sådant som kan vara extra bra för att komplettera annan uteträning, eller klasser att köra ute.

• Träningsprogram för löpare:
  • 12 veckor till milen
  • Yoga & träning för löpare

• Klasser att enkelt köra utomhus:
  • Utomhusträning i det fria (playlist)
  • Rörelse va som helst – stående övningar (playlist)

• Övningar & klasser – komplettera utomhusträningen:
  • Puls express med Julia Glutz
  • Cirkelträning

Träningsupplägg för att kombinera promenad eller löpning med

• Spring/jogga eller gå – valfri sträcka eller tid. Dela upp rundan i tre etapper.
• Paus efter varje etapp – stanna till och kör en styrkepaus enligt nedan. 
  Självklart kan du justera mängd, längd och intensitet som det passar dig (färre repetitioner och kortare tid, mer eller mindre vila mellan seten). Du kan också välja ett utav stoppen i stället för alla tre.
  • Längd: 5 min
  • Antal repetitioner: 10 gånger med
  • Vila: 20 sek vila mellan varje set.
    1 set i det här fallet är att ha gjort alla tre övningar en omgång. Vill du vila mellan varje övning i stället kan du givetvis göra det.

Träningsupplägget

• Styrkepaus 1 – Tre övningar för din core:
  • Rygglyft
    • Alternativ 1) Ligg på mage och lyft.
    • Alternativ 2) Stående, händerna vid huvudet, eller axelbrett rakt upp (tyngre alternativ). Fäll från höften, med neutral rygg, varken svanka eller krumma, till ca 90 grader och tillbaka.
  • Stjärnan.
    • Stå på höger ben. Luta dig åt höger – lyft vänster ben en bit. Höger arm snett upp i luften. Dra höger armbåge och vänster knä diagonalt mot varandra så långt det går. Nästa varv gör du andra sidan.
  • Mountainclimbers (10 på varje ben) (stå i planka och gå eller spring in benen in mot magen).

• Styrkepaus 2 – Benstyrka:
  • Knäböj (Teknikvideo)
  • Utfall (10 på vardera ben)
    • Kliv bak med ett ben, böj båda benen till ca 90 grader, upprepa och byt sedan sida.
  • Höftlyft
    • Alternativ 1) Liggande på rygg, fötter i marken. Lyft höften upp och ner genom att aktivera baksida lår och rumpa.
    • Alternativ 2) Utgå från sittande, eller strax ovanför marken. Sätt i fötterna samt sätt händerna i marken bakom dig (fingrar kan peka bakåt, åt sidan eller framåt). Lyft höften upp och ner genom att aktivera baksida lår och rumpa. Öppnar även upp bröstet skönt.

• Styrkepaus 3 – Överkroppsstyrka:
  • Armhävningar (Tekvikvideo)
  • Dips
    • Hitta något att ha händerna på som är en bit upp, tex en bänk eller en stor sten, dippa ner rumpan mot marken och tryck dig sedan upp igen, armbågarna tätt intill kroppen och pekar bakåt.
  • Siddoplanka/sidohöftlyft på vardera sida med doppad höft
    • Sänk höften mot marken sen upp igen. (Teknikvideo)

Efter passet – för dig som vill

• Extra pulshöjare efter rundan – kräma ur det sista 
  10-20 sek vila mellan seten, 5 minuter totalt
  • 10 burpees (Teknikvideo)
  • 10 knäböj med upphopp
  • 10 utfallshopp (där du hoppar från ett utfall till det andra)

• Nedvarvning & rörlighet efter passet – en ljuvlig belöning.
  • Till exempel den här helkroppsstretchen på 10 minuter med Linus Johansson
    • Vill du skippa mycket tid på marken – kika in:
  • Rörelsepaus med Linus, där du exempelvis kan sitta på en bänk och göra övningarna!

Träna ute med hjälp av onlineträning

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor solljus:

• Arbetsochmiljomedicin.se
• Capio
• Vetenskaphalsa.se