Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Purvottanasana
Engelska
Upward Plank Pose
Svenska
Omvänd planka
BeskrivningDetta är en lite mer avancerad position som öppnar upp framsidan av kroppen och stärker baksidan. En riktigt tuff position som ger styrkan en omgång. Den kan vara svår att komma in i om du har begränsad rörlighet i axlar och bröst. Se modifikationer för förslag på övningar att börja med om så är fallet.
- Börja gärna med att öva upp rörligheten i axlar och bröst med positioner som Bhujangasana, kobran och Setu Bandha Sarvangasana, bryggan.
- En annan position att sedan gå vidare till för att stärka och öppna upp inför denna position är Ardha Purvottanasana, omvänd bordsposition.
- Stärker armar, handleder, ben samt kroppens baksida
- Stretchar axlar, bröst och vristernas framsida
- Handledsskador
- Nackskada
- Börja sittande på golvet och placera händerna i golvet några decimeter bakom dig med fingrarna pekandes framåt, mot din kropp.
Välj mellan två alternativ: - Alternativ 1: Detta kan vara ett bra sätt att försiktigt börja ta sig in i positionen utan att behöva lyfta höften så högt till en början.
- Behåll benen sträckta och fötterna ihop. Pressa händerna ner i golvet, avlasta axelleden genom att se till att undersidan av samtliga knogar har kontakt med golvet.
- Lyft bröstet lite lätt mot taket. Aktivera sedan dina lår och lyft långsamt höften upp mot taket. Sträva efter att behålla fotsulorna i golvet och stanna där du inte orkar lyfta högre.
- Undvik att spänna rumpan, behåll istället aktiviteten i låren.
- Låt axlarna glida bort från öronen och behåll en lång nacke och hals. Titta upp i taket eller låt försiktigt huvudet sjunka nedåt.
- Håll positionen med långa djupa andetag så länge du kan. På en utandning kom sedan långsamt tillbaks ner med höften.
- Alternativ 2: Böj knäna och placera fötterna i golvet med fötterna ihop, hälarna minst en fotlängd från rumpan och tårna pekandes rakt fram.
- På en utandning, pressa händer och fötter mot golvet, lyft höften med hjälp av kraften i ben och armar och kom upp till en omvänd bordsposition med låren så gott som parallella med golvet. Undvik att spänna rumpan, låt låren lyfta dig. Avlasta axelleden genom att pressa ner hela handflatorna och undersidan av samtliga knogar i golvet för att därmed koppla på muskulaturen i armar och axlar.
- Utan att tappa höjden i höften, sträck ut ett ben i taget och försök ha kvar fotsulorna i golvet. Dra in skulderbladen mot ryggraden för att lyfta bröstet.
- Behåll blicken rakt upp, med sträckt nacke, eller låt huvudet långsamt komma ner mot golvet.
- Håll positionen med långa djupa andetag, Låt andningen tala om ifall du gått för djupt in i positionen eller ej, den ska hela tiden kunna flöda fritt och mjukt.
- Sänk långsamt höften ner mot golvet igen på en utandning.
