3-veckorsprogram: Höj din energi

" Yogan och dansen gör att jag känner mig som att jag kan något, att jag är en del av något fint. Jag blir så glad och det håller i sig ett bra tag" – Kvinnlig intagen

En enegiboost på flera plan

3-veckorsprogrammet Höj din energi kan hjälpa dig att bygga upp en större energi i kropp och sinne samt öka din motståndskraft mot stress. Detta genom olika typer av yogaklasser, andnings- och avslappningsövningar. För att utvecklas på ett djupare plan får du varje vecka även små uppgifter att ta med dig utanför yogamattan. Allt under vägledning av de kunniga lärarna i teamet bakom Prison Yoga Project. 

För vem?

Programmet vänder sig till alla som vill skapa mer energi och livskraft och fördjupa sig i yogan. Det finns alltid alternativ om du upplever begränsningar, eller när dagsformen behöver något annat. 

Upplägg

Under programmet Höj din energi leder Vårt Prison Yoga-team dig genom tre veckor där du provar att yoga regelbundet. Målet är att du ska göra klasserna 3-6 dagar per vecka för att få ut så mycket som möjligt av din praktik. I programmet hittar du fördjupningsmaterial som kan göras som egna, kortare yogastunder de dagar när du inte har så mycket tid. Du får också kortare övningar som du kan göra på kvällen för att gå ned i varv.

Våra tre veckor har dessa fokus:

  • Vecka 1: Lätthet eller tyngd
  • Vecka 2: Kroppsspråket
  • Vecka 3: Inre kraft

När du känner dig mer varm i kläderna kan du gärna prova vårt 8-veckorsprogram, eller varför inte upprepa det här programmet i tre veckor till?

Fördelar med programmet

  • Kan bidra till ökat lugn och fokus
  • Aktiverar kroppen, ökar cirkulationen och stärker kroppen
  • Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress
  • Du lär dig bl.a. avslappningsövningar som du kan göra på kvällen för att varva ned
  • Du lär dig olika yogapositioner i detalj

Att tänka på

  • Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning helt om den inte känns bra för din kropp.
  • Det ska inte göra ont att yoga, om något gör ont, avbryt övningen genast eller justera efter dina behov.
  • Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som ofta uppstår när du börjar slappna av. Låt det som behöver komma upp till ytan komma och försök acceptera känslorna som de är, oavsett om det är glädje, sorg eller ilska.
  • Om känslorna blir överväldigande kan du ta del av vår video för panikångest. Där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
  • Om du blivit diagnostiserad med PTSD och inte provat yoga förut: Börja med de lugnare passen och andningsövningen samstämmig andning tills du känner dig trygg i övningarna, och kanske lite lugnare i sinnet och kroppen.
  • Om du har bipolär sjukdom: Behåll lugn och jämn andningsrytm och rörelser. Tänk balans och stabilitet.
  • Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga någon medicinskt kunnig person och en kunnig yogalärare vilken yogaform som är lämplig att utöva. Yoga ersätter aldrig annan behandling eller terapeutiska insatser.
  • Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan yogan.

Mer om dina lärare

Foto: Lars Schmidt

Följ vårt program steg för steg:

  1. Vecka 1
  2. Vecka 2
  3. Vecka 3

Videovägledning

Dags för vecka två. Yoga kan verkligen utmana tålamodet, men ge inte upp, ett större lugn och mer energi är på väg.

VECKA 2: KROPPSSPRÅKET

Välkommen till vår andra vecka tillsammans! Kanske har du blivit mer uppmärksam på hur riktningen i kroppen kan påverka ditt mående. Vi kommer att fortsätta med våra energigivande yogapass och den här veckan kan du prova att yoga med Josefin och Samir eller praktisera samma klass som förra veckan med Eleonora. Yogan kan utmana tålamodet då många positioner kanske är helt nya för dig, ge inte upp, det finns inget som är rätt eller fel.

Den här veckan går vi även igenom en andningsövning som har ett viskande ljud bakom andetaget – den kallas för Ujjayi, vilket betyder segrande andning. Övningen utförs i ett jämt och lugnt tempo för att skapa balans och inre närvaro.

Veckans yogaträning utanför mattan
Vi påverkas av hur vi rör på kroppen. Vårt humör och vår andning påverkas av hur vi står och rör på oss. Ibland kan det kännas tryggt och skönt att kura ihop sig och krama runt sig själv och ibland kan det kännas riktigt skönt att sträcka på sig och öppna upp runt bröstkorgen. Du kan även prova att gå på tå ibland för att öva upp balansen och för att sträcka på dig ordentligt.

VECKANS YOGAKLASSER


Balans och energi, 45 min

Ett skonsamt flöde av olika styrke- och stretchövningar som görs sittande, stående och liggande. Klassen passar dig som vill fylla på med energi och stärka kropp och sinne.
Props: Filt

Energi, 20 min

En yogaklass med Josefin och Samir för att öka energin med stora rörelser och stärkande kroppsspråk. Passar extra bra om du känner dig lite låg i humöret och har lite energi. Klassen avslutas med en andningsövning där man använder rösten.
Props: Kudde och filt

Mjukare alternativ:

Stolyoga för alla, 15 min

Ett enkelt pass på stol för att mjuka upp kroppen och lugna sinnet. Genom andning, rörelser och sittande solhälsning samt tacksamhetsmeditation ökar vi vårt inre fokus. Perfekt pausprogram för alla, både dag och kväll.

Andningsövning

Den segrande andningen, 10 min

Instruktionsvideo och andningsmeditation med den viktiga Ujjayi-andningen. Ljudande andningsövning som kan hjälpa dig att fokusera och öka närvarokänslan i kroppen. Samstämmig andning börjar vid: 5,26 min.

Fördjupningsmaterial:

Krigare B, 3 min

Teknisk genomgång för positionen krigare B, med modifikationer. Vi ser hur känslan förändras beroende på hur du aktiverar kroppen och vart du riktar din uppmärksamhet. (På engelska)

Liggande meditation, 10 min

En kort avslappning som du också kan göra sittande på en stol. Vi känner igenom kroppens alla delar inifrån, steg för steg. Meditationen är en bra avslutning på ett yogapass eller om du bara vill komma ner i varv.