3-veckorsprogram: Höj din energi
" Yogan och dansen gör att jag känner mig som att jag kan något, att jag är en del av något fint. Jag blir så glad och det håller i sig ett bra tag" – Kvinnlig intagen
En enegiboost på flera plan
3-veckorsprogrammet Höj din energi kan hjälpa dig att bygga upp en större energi i kropp och sinne samt öka din motståndskraft mot stress. Detta genom olika typer av yogaklasser, andnings- och avslappningsövningar. För att utvecklas på ett djupare plan får du varje vecka även små uppgifter att ta med dig utanför yogamattan. Allt under vägledning av de kunniga lärarna i teamet bakom Prison Yoga Project.
För vem?
Programmet vänder sig till alla som vill skapa mer energi och livskraft och fördjupa sig i yogan. Det finns alltid alternativ om du upplever begränsningar, eller när dagsformen behöver något annat.
Upplägg
Under programmet Höj din energi leder Vårt Prison Yoga-team dig genom tre veckor där du provar att yoga regelbundet. Målet är att du ska göra klasserna 3-6 dagar per vecka för att få ut så mycket som möjligt av din praktik. I programmet hittar du fördjupningsmaterial som kan göras som egna, kortare yogastunder de dagar när du inte har så mycket tid. Du får också kortare övningar som du kan göra på kvällen för att gå ned i varv.
Våra tre veckor har dessa fokus:
- Vecka 1: Lätthet eller tyngd
- Vecka 2: Kroppsspråket
- Vecka 3: Inre kraft
När du känner dig mer varm i kläderna kan du gärna prova vårt 8-veckorsprogram, eller varför inte upprepa det här programmet i tre veckor till?
Fördelar med programmet
- Kan bidra till ökat lugn och fokus
- Aktiverar kroppen, ökar cirkulationen och stärker kroppen
- Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress
- Du lär dig bl.a. avslappningsövningar som du kan göra på kvällen för att varva ned
- Du lär dig olika yogapositioner i detalj
Att tänka på
- Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning helt om den inte känns bra för din kropp.
- Det ska inte göra ont att yoga, om något gör ont, avbryt övningen genast eller justera efter dina behov.
- Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som ofta uppstår när du börjar slappna av. Låt det som behöver komma upp till ytan komma och försök acceptera känslorna som de är, oavsett om det är glädje, sorg eller ilska.
- Om känslorna blir överväldigande kan du ta del av vår video för panikångest. Där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
- Om du blivit diagnostiserad med PTSD och inte provat yoga förut: Börja med de lugnare passen och andningsövningen samstämmig andning tills du känner dig trygg i övningarna, och kanske lite lugnare i sinnet och kroppen.
- Om du har bipolär sjukdom: Behåll lugn och jämn andningsrytm och rörelser. Tänk balans och stabilitet.
- Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga någon medicinskt kunnig person och en kunnig yogalärare vilken yogaform som är lämplig att utöva. Yoga ersätter aldrig annan behandling eller terapeutiska insatser.
- Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan yogan.
Mer om dina lärare
Foto: Lars Schmidt
Videovägledning
Dags att komma igång med första veckan! Du hittar instruktioner och videovägledning nedan.
VECKA 1: LÄTTHET ELLER TYNGD
Välkommen till den första veckan i din yogapraktik. Vi startar med en energi- och balansklass i lugnt tempo med Eleonora för att komma igång. Vi gör också ett mjukare pass med Eva och Samir som du även kan göra på en stol eller i sängen om du har svårt att komma igång – eller har begränsad rörelseförmåga.
Du kommer att göra samma fysiska program under den här veckan för att känna dig trygg i positionerna och komma in i programmet. Syftet är att inspirera dig till att skapa en ny vana och göra ett yogapass minst tre gånger per vecka den närmaste tiden. Det tar lite tid att få till en ny vana så du kan behöva både tid och tålamod innan du märker effekterna.
Yoga kan ibland utlösa starka känslor. Det är en normal process och du kan behöva göra programmet några gånger innan du börjar att känna skillnad. Om du upplever starka känslor eller panikångest föreslår vi att du ser videon som vi lagt till den här veckans program – där finns tekniker som kan hjälpa till att lugna dig.
Fokus: Riktningen uppåt
Tänk dig att du skickar all uppmärksamhet uppåt i kroppen, nästan som att du blir längre via tankens kraft. Du kan även prova att ta med dig den här närvaron både in i yogaklasserna och i din vardag. Hur påverkar
det känslan i kroppen och sinnet jämfört med när du känner tyngden nedåt? Du kan testa detta i veckans fördjupningspositition Krigare A, en dynamisk position för att skapa styrka i kroppen.
Veckans yogaträning utanför mattan
Prova att stanna upp ibland under dagen och känn in hur du står och
går. Hur mår du när du sträcker upp armarna mot taket och kanske knyter nävarna, när du öppnar upp runt bröstkorgen och när du kryper ihop framåt? Känner du någon skillnad?
VECKANS YOGAKLASSER
Balans och energi, 45 min
Ett skonsamt flöde av olika styrke- och stretchövningar som görs sittande, stående och liggande. Klassen passar dig som vill fylla på med energi och stärka kropp och sinne.
Props: Filt
Mjuka upp leder och rygg, 20 min
Övningar som motverkar stelhet i kroppens olika delar, även i fötter och händer. Utmärkt att starta dagen med.
Props: Filt
På kvällen:
Lugn och ro – sov gott!, 20 min
Lugnande övningar som kan hjälpa dig att varva ned innan du lägger dig. Andningsövningarna och rörelserna bidrar till att lugna nervsystemet. Försök att göra passet till en vana, det kan ta några dagar till veckor innan du känner effekten och kroppen börjar varva ned.
Panikångest & överväldigande känslor, 10 min
Tekniker och råd om du upplever panikattacker och höga ångestnivåer. Vi talar också om våra vanligaste reaktioner på upplevd fara – Kämpa/ Fly eller frysresponsen.
Krigare A, 3 min
Teknikgenomgång för Krigare A, en kraftfull dynamisk position som stärker benen och ökar energin. Du får olika alternativ på hur du kan utföra krigarpositionen. (På engelska)