Program:

3-veckorsprogram: Höj din energi

" Yogan och dansen gör att jag känner mig som att jag kan något, att jag är en del av något fint. Jag blir så glad och det håller i sig ett bra tag" – Kvinnlig intagen

En enegiboost på flera plan

3-veckorsprogrammet Höj din energi kan hjälpa dig att bygga upp en större energi i kropp och sinne samt öka din motståndskraft mot stress. Detta genom olika typer av yogaklasser, andnings- och avslappningsövningar. För att utvecklas på ett djupare plan får du varje vecka även små uppgifter att ta med dig utanför yogamattan. Allt under vägledning av de kunniga lärarna i teamet bakom Prison Yoga Project.

För vem?

Programmet vänder sig till alla som vill skapa mer energi och livskraft och fördjupa sig i yogan. Det finns alltid alternativ om du upplever begränsningar, eller när dagsformen behöver något annat.

Upplägg

Under programmet Höj din energi leder Vårt Prison Yoga-team dig genom tre veckor där du provar att yoga regelbundet. Målet är att du ska göra klasserna 3-6 dagar per vecka för att få ut så mycket som möjligt av din praktik. I programmet hittar du fördjupningsmaterial som kan göras som egna, kortare yogastunder de dagar när du inte har så mycket tid. Du får också kortare övningar som du kan göra på kvällen för att gå ned i varv.

Våra tre veckor har dessa fokus:

Vecka 1: Lätthet eller tyngd
Vecka 2: Kroppsspråket
Vecka 3: Inre kraft

När du känner dig mer varm i kläderna kan du gärna prova vårt 8-veckorsprogram, eller varför inte upprepa det här programmet i tre veckor till?

Fördelar med programmet

Kan bidra till ökat lugn och fokus
Aktiverar kroppen, ökar cirkulationen och stärker kroppen
Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress
Du lär dig bl.a. avslappningsövningar som du kan göra på kvällen för att varva ned
Du lär dig olika yogapositioner i detalj

Att tänka på

Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning helt om den inte känns bra för din kropp.

Det ska inte göra ont att yoga, om något gör ont, avbryt övningen genast eller justera efter dina behov.

Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som ofta uppstår när du börjar slappna av. Låt det som behöver komma upp till ytan komma och försök acceptera känslorna som de är, oavsett om det är glädje, sorg eller ilska.

Om känslorna blir överväldigande kan du ta del av vår video för panikångest. Där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.

Om du blivit diagnostiserad med PTSD och inte provat yoga förut: Börja med de lugnare passen och andningsövningen samstämmig andning tills du känner dig trygg i övningarna, och kanske lite lugnare i sinnet och kroppen.

Om du har bipolär sjukdom: Behåll lugn och jämn andningsrytm och rörelser. Tänk balans och stabilitet.

Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga någon medicinskt kunnig person och en kunnig yogalärare vilken yogaform som är lämplig att utöva. Yoga ersätter aldrig annan behandling eller terapeutiska insatser.

Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan yogan.

Mer om dina lärare

Foto: Lars Schmidt

Videovägledning

Tredje veckan – häng med, andas och skapa en frizon hos dig själv.

VECKA 3: INRE KRAFT

Välkommen till vår tredje och sista vecka tillsammans! Kanske har du blivit mer uppmärksam på hur du rör kroppen och hur du kan skapa olika känslor med hjälp av kroppen. Den här veckan fortsätter vi med yogaklasserna med Eleonora, Josefin och Samir. Du kan även prova våra dansklasser för att riktigt öka pulsen och förbättra konditionen.

Om du vill ta det lite lugnare kan du göra ett lugnt väggyogapass med Tony och Eva. Du kan också testa en fördjupning av den bakåtböjande positionen kobran för att stärka ryggen och öppna upp runt bröstkorgen.

Den här veckan går vi igenom en andra andningsövning, mudra-andning. Övningen kan hjälpa dig att fokusera och vara närvarande med hjälp av rörelser med händerna – som en lättillgänglig miniyoga.

Inom yogan och andra österländska former av både kampsport och meditativa metoder har vårt inre centrum, i området runt magen, beskrivits som en plats av styrka och kraft. Det här området i mitten av kroppen benämns inom yogans energisystem som en plats där vi skapar en inre eld och kraft som kallas för Tapas. Det sägs bidra till ökad kraft och som en plats som vi kan centrera oss in emot – för att hämta kraft och vila i stillhet. Egenkraften och förmågan att kunna påverka sitt eget liv är också centrala för att kunna utvecklas som individ.

Veckans yoga utanför mattan:
Kan du skapa en större styrka i sinnet genom att stärka kroppen? Prova att stärka magen genom att göra sit-ups eller aktivera magen inåt en aning på en utandning för att känna in muskulaturen i det här området. Du kan sedan tänka dig att rörelserna utgår ifrån just det här området.

Tänk dig att du sträcker ut dina armar och ben som en förlängning från just centrum av kroppen så mycket du kan, som att du skapar en frizon för dig själv innanför den här rörelsen. Rör dig fritt och som det känns skönt, testa att hitta en rörelse runt varje led. Dansuppvärmningarna till musik kan också vara till hjälp!

VECKANS YOGAKLASSER

Balans och energi, 45 min

Ett skonsamt flöde av olika styrke- och stretchövningar som görs sittande, stående och liggande. Klassen passar dig som vill fylla på med energi och stärka kropp och sinne. Props: Filt

Energi, 20 min

En yogaklass med Josefin och Samir för att öka energin med stora rörelser och stärkande kroppsspråk. Passar extra bra om du känner dig lite låg i humöret och har lite energi. Klassen avslutas med en andningsövning där man använder rösten. Props: Kudde och filt

Kom igång – dansuppvärmning, 5 min

Yogainspirerade rörelser för att värma upp kroppen inför dansklassen. Afrikansk musik och rytmer med lätta rörelser för att öka din energi. Musik: Ale Möller

Släpp loss – hoppa runt!, 3 min

Skaka av dig allt och släpp loss i den här energigivande dansen! Den här låten är en riktig energihöjare – perfekt för stunder när du känner dig lite låg. Musik: Ale Möller

Nedvarvning – wider circles, 5 min

Mjuk och skön sekvens för att varva ned och sänka pulsen. Ett flöde med yoga- och dansrörelser i kombination med corestärkande övningar som får dig att slappna av. Musik: Rising Appalachia

Andningsövning:

Mudra-andning, 5 min

En kombination av andningsfokus, rörelse och röst. En slags ”miniyoga” i handen. Övningen kan bidra till ökad koncentration och närvaro, kan göras före och efter yogan, eller som egen övning om du behöver samla dig eller känner dig uppe i varv.

Mjukare alternativ:

Väggyoga, 30 min

Ett mjukt och lugnt yogapass med väggen som stöd. Passar bra efter fysisk aktivitet eller kraftfullare yogaövningar. Eller när du behöver ta det lite lugnt för inre ro.

Yoga Nidra djupavslappning, 20 min

En guidad djupavslappning, så kallad yogisk sömn, för att gå ner i varv och återhämta dig. Yoga nidra innebär ett djupt avslappningstillstånd där kroppen vilar men sinnet förblir vaket och alert. Här guidas du genom hela kroppen på ett systematiskt sätt, så att den yttre världen tonas bort.

Fördjupningsmaterial: