Program för:

Yoga efter graviditeten

"Yoga betyder för mig "vacker styrka". Vacker för att skönhet uppstår i harmonin mellan kropp, sinne och själ. Styrka för att den stärker, lyfter och kan ta dig i en vald riktning."

Bakgrund & syfte med programmet

Det här är programmet för dig som på ett mjukt och samtidigt stärkande sätt vill komma igång med din yoga efter att du fött barn. Vi har alla olika förutsättningar när vi börjar komma igång igen. Beroende på vilken förlossning du haft, hur mycket du tränade innan och under graviditeten samt vad för ny liten person du har framför dig ger dig olika förutsättningar och möjligheter.

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

Vi ger dig ett förslag på upplägg du kan följa. Testa och börja där du känner dig bekväm. Du kan ta så lång tid på dig som du behöver, oavsett vilken vecka programmet än är “etiketterat” med. Förslagen är en guide men du bestämmer själv vilka videor som passar dig.

Kroppen efter en födsel

Under graviditeten har kroppens strukturer på relativt kort tid förändrats och bukmuskulatur och bäckenbotten har utsatts för högre belastning än annars. Även en förlossning kan vara ett kraftprov utan dess like. Utifrån dessa förutsättningar samt det faktum att du har ett nytt liv som eventuellt skapar viss sömnbrist och hormonförändringar kan det vara klokt att låta den första tiden bjuda in till en mjuk start gällande fysisk aktivitet. Det är viktigt att kroppen får tid att läka, återhämta sig och att bygga upp sin stabilitet och styrka långsamt.

För vem?

Det här programmet är utformat för dig som har genomgått en graviditet och födsel utan komplikationer. Vid komplikationer eller om du känner dig osäker rekommenderar vi att du rådgör med medicinsk personal.

Att tänka på

Skynda långsamt.
Bygg upp kroppen stegvis oavsett vilken vecka programmet är avsett för. Vill du köra vecka 4-8 under två månader gör du det.
Lägg gärna extra tid på basövningar, stabilitet och bäckenbottenträning.
Utgå ifrån din individuella förmåga.
3 minuter räknas.
Kombinera gärna med promenader eller andra lågintensiva aktiviteter.

Foto: Malin Wittig

Videovägledning

Kroppen utsätts för stora påfrestningar under graviditeten och vid en förlossning. Börja stärka upp och aktivera kroppen i din egen takt med hjälp av veckans sekvenser. Kom ihåg att kvalitet är bättre än kvantitet när det handlar om att utföra aktiveringsövningar för de inre magmusklerna och bäckenbotten. Vill du upprepa en veckas upplägg och videosekvenser en eller flera veckor till går det givetvis utmärkt.

Från vecka 12

Välkommen till programmets sista del. Det är individuellt hur lång tid det tar för kroppen att läka efter en förlossning. Tre månader efter brukar det börja vara säkert att belasta kroppen igen. Sara Ström guidar dig mot att så småningom komma tillbaka till en mer fysisk yogapraktik och träning. Kom ihåg att skynda långsamt!

Här rekommenderar vi även en något längre yogaklass med fokus på bäckenbotten samt en andningsövning som du med fördel kan fortsätta utöva regelbundet även efter att detta program är slut.

Gör respektive videosekvens så ofta du vill och har möjlighet till under de kommande fyra veckor. Kom ihåg att även om du bara hittar tid för några minuters yoga och stärkande träning är det mycket värt.

Veckans videosekvenser

Bygg upp efter graviditet, 30 min

Här kan du steg för steg bygga upp kroppen mot en yogapraktik innehållande solhälsningar och stående positioner. Självklart med mantrat: skynda långsamt.

Pendeln andningsövning, 15 min

Hitta fokus och närvaro med hjälp av den här effektiva och enkla andningsövningen som passar alla.

Stärk din bäckenbotten, 60 min

Postnatalklass med fokus på att stärka upp bäckenbotten, mage och ben samt stretcha ut i skuldror och nacke. Avslutas med andningsövningar som mjukar upp kroppen och förbereder den för vila.