Program:
Heart Tour –
”Yoga förändrar världen, andetag för andetag.” - Anna Gordh Humlesjö
Välkommen hem med HEART TOUR!
Bakåtböjningar kan vars utmananade, fysiskt såväl som mentalt. För att guida dig in i bakåtböjningar, mjuka upp stela ryggar samt ge kroppen välgörande medicin mot mycket stillasittande har Yogobe och Anna Gordh Humlesjö tagit fram detta program. Bakåtböjningar handlar om mycket mer än en flexibel ryggrad, HEART TOUR ger dig ett andrum i vardagen att lyssna till ditt hjärta och göra plats för mer kärlek både till dig själv och andra.
Fördelar med att utöva programmet
Bakåtböjningar ger mängder av fördelar för kroppen, oavsett om de är enklare eller mer avancerade. Att utöva HEART TOUR bidrar bland annat till att:
- Lösa upp djupa spänningar i ryggen
- Öka flexibilitet i ryggraden
- Ge mer energi
- Bygga styrka längst kroppens bakre kedja av muskulatur, så att dina bakåtböjningar inte bara blir djupare utan även skönare och mer stabila.
- Öppna upp och lära dig lyssna in ditt hjärta
- Balansera höger & vänster kroppshalva
- Öppna upp och stretcha musklerna på kroppens framsida
- Balansera upp ett i övrigt stillasittande arbete
- Minska stress
- Hjälpa oss att omfamna sårbarhet, kärlek och medkänsla
- Öka din kroppsmedvetenhet
När passar programmet?
Det här programmet passar dig som längtar efter en stark, avslappnad rygg och en paus i vardagen att lyssna till ditt hjärta. Heart Tour är ett perfekt program för dig som vill lära dig utföra eller fördjupa positioner såsom Urdhva Danurasana, bryggan, samt när du känner att bakåtböjningar är lite obehagliga, lär dig älska såväl dem som dig själv.
HEART TOUR - NYBÖRJARE är perfekt för dig som är nybörjare och vill bekanta dig med bakåtböjningar.
HEART TOUR - FORTSÄTTNING är perfekt för dig som yogat ett tag och fördjupa eller stärka upp dina bakåtböjningar, exempelvis om du är väldigt stark men vill hitta mer flexibilitet eller om du är väldigt flexibel men får ont i ryggen av bakåtböjningar.
Att tänka på
Gör sekvenserna i din egen takt, du kan alltid pausa och vila när som helst, lyssna och känn in din kropp. Det är viktigt att vila efter varje pass och kombinera gärna programmet med meditation och yinyoga eller restorative yoga.
Programmets upplägg
HEART TOUR är upplagt för att stärka upp din rygg och förbjupa dina bakåtböjningar steg för steg. Men du kan även praktisera sekvenserna i HEART TOUR helt fristående. Då vi alla är olika och har olika förutsättningar har vi valt att anpassa programmet med två olika nivåer:
-
HEART TOUR - NYBÖRJARE - Perfekt för dig som är helt ny i yoga och för dig som i lugn takt vill bygga en skön stark smärtfri rygg. Det är viktigt att dina mål är realistiskt så du inte tappar motivationen. Att yoga två pass i veckan är ett jättestort steg för dig som aldrig yogat tidigare. Lägg ribban lågt och överaska dig själv positivt genom att yoga mer med en bonusdag. När du är redo att yoga varje dag följ HEART TOUR FORTSÄTTNING.
- HEART TOUR - FORTSÄTTNING - Ett perfekt program för dig som vill fördjupa dina bakåtböjningar, skapa mer utrymme i vardagen att lyssna till ditt hjärta. Dedikera dig själv till HEART TOUR 5-7 dagar i veckan i 1-4 veckor.
Sekvensernas upplägg
-
SOFT HEART, BREATHING HEART & FLUID HEART - Hitta andningen och mjuka upp muskler, leder och bindväv längst hela ryggraden.
-
STRONG HEART, POWERFUL HEART & GATEWAY TO THE HEART - Ena sidan av kroppen är ofta starkare än den andra, med dessa sekvenser balanserar du kroppens diagonaler så att din linjeringen faller på plats och aktivera ryggens styrka genom att strärka upp kedjan av muskulatur på baksidan av kroppen.
- OPEN HEART - När du yogat dig igenom programmet är kroppen förberedd för en djupare bakåtböjning i denna sekvens. Du lär dig att intregrera den kraftfulla och stärkande yoga rörelsen urdhva danurasana, även kallad bryggan, som en del av din praktik.
Ta med favoriterna in i din praktik
När du gått igenom alla pass i heart tour kommer att märka om din utmaning med bakåtböjningar främst ligger i flexiblitet, stabilitet eller styrka. Integrera dina favorit sekvenser ur HEART TOUR som en naturlig del av din yogapraktik.
Vägledning - Fortsättning
Här dyker vi djupare in i bakåtböjningar. Nedan får du som är mer van vid yoga, vägledning in i ryggen, bakåtböjningar och hjärtat. Välj det alternativ som passar dig bäst just nu.
Alternativ 1
Yoga varje dag med heart tour i 1-4 veckor.
DAG 1
Breathing Heart, 15 min
Skapa plats för den så viktiga andningen som ofta åsidosätts i vardagen. Mjuk och skön klass som länkar samman andning och närvaro med ryggens och hjärtats rörelser.
DAG 2
Soft Heart, 20 min
Mjuka upp snarare än stretcha! I den här frigörande sekvensen öppnar vi upp kroppen genom att mjuka upp bindväv, höfter, axlar och bröstkorg. Gör det lättare och skönare att komma in i bakåtböjningarna och njut av en rörligare rygg i vardagen.
DAG 3
Fluid Heart, 15 min
Ett dynamiskt flöde med härliga och kreativa solhälsningar som låter ryggen få ta ut rörelser i alla riktningar samtidigt som den stärks upp. Solhälsningar kan se ut på så många sätt, öppna upp både kropp och sinne och utforska en helt ny variant.
DAG 4
Strong Heart, 15 min
Hitta kraften i din rygg! Det här passet utmanar ryggmusklerna och hjälper dem bli starkare, en skön boost för hållningen och bra medicin mot onda ryggar. En stark rygg hjälper oss även att öppna vårt hjärta och öppenhet.
DAG 5
Powerful Heart, 20 min
Grunda och aktivera samt intergrera rygg, ben och rumpa - det är dags att jobba med styrkan i kedjan av muskler längs med kroppens baksida! Vi stärker även upp ryggens kurvatur som är viktig för att lättare hitta tillbaks till ryggradens naturliga kurvatur efter våra bakåtböjningar.
DAG 6
Gateway to the heart, 20 min
För balans i våra bakåtböjningar krävs även balans mellan höger och vänster kroppshalva. För djupare bakåtböjningar använder vi oss därför i den här sekvensen av nyckelrörelser som aktiverar psoas (höftböjaren) och kroppens diagonaler.
DAG 7
Open Heart, 15 min
Steg för steg, med varsam guidning och inlyssning av vår kropp tar vi oss in i lite djupare bakåtböjningar. Passet avslutas lugnt och skönt med stabilisering en rygg som håller i längden.
Alternativ 2
För dig som vill yoga lite mer varje dag i 1-4 veckor.
Yoga 5-7 dagar i veckan, kombinera två pass per dag.
För fler än fem pass under veckan - utöva dina favoritkombinationer dag 6-7.
DAG 1
Breathing Heart, 15 min
Skapa plats för den så viktiga andningen som ofta åsidosätts i vardagen. Mjuk och skön klass som länkar samman andning och närvaro med ryggens och hjärtats rörelser.
Fluid Heart, 15 min
Ett dynamiskt flöde med härliga och kreativa solhälsningar som låter ryggen få ta ut rörelser i alla riktningar samtidigt som den stärks upp. Solhälsningar kan se ut på så många sätt, öppna upp både kropp och sinne och utforska en helt ny variant.
DAG 2
Soft Heart, 20 min
Mjuka upp snarare än stretcha! I den här frigörande sekvensen öppnar vi upp kroppen genom att mjuka upp bindväv, höfter, axlar och bröstkorg. Gör det lättare och skönare att komma in i bakåtböjningarna och njut av en rörligare rygg i vardagen.
Strong Heart, 15 min
Hitta kraften i din rygg! Det här passet utmanar ryggmusklerna och hjälper dem bli starkare, en skön boost för hållningen och bra medicin mot onda ryggar. En stark rygg hjälper oss även att öppna vårt hjärta och öppenhet.
DAG 3
Powerful Heart, 20 min
Grunda och aktivera samt intergrera rygg, ben och rumpa - det är dags att jobba med styrkan i kedjan av muskler längs med kroppens baksida! Vi stärker även upp ryggens kurvatur som är viktig för att lättare hitta tillbaks till ryggradens naturliga kurvatur efter våra bakåtböjningar.
Gateway to the heart, 20 min
För balans i våra bakåtböjningar krävs även balans mellan höger och vänster kroppshalva. För djupare bakåtböjningar använder vi oss därför i den här sekvensen av nyckelrörelser som aktiverar psoas (höftböjaren) och kroppens diagonaler.
DAG 4
Strong Heart, 15 min
Hitta kraften i din rygg! Det här passet utmanar ryggmusklerna och hjälper dem bli starkare, en skön boost för hållningen och bra medicin mot onda ryggar. En stark rygg hjälper oss även att öppna vårt hjärta och öppenhet.
Open Heart, 15 min
Steg för steg, med varsam guidning och inlyssning av vår kropp tar vi oss in i lite djupare bakåtböjningar. Passet avslutas lugnt och skönt med stabilisering en rygg som håller i längden.
DAG 5
Fluid Heart, 15 min
Ett dynamiskt flöde med härliga och kreativa solhälsningar som låter ryggen få ta ut rörelser i alla riktningar samtidigt som den stärks upp. Solhälsningar kan se ut på så många sätt, öppna upp både kropp och sinne och utforska en helt ny variant.
Open Heart, 15 min
Steg för steg, med varsam guidning och inlyssning av vår kropp tar vi oss in i lite djupare bakåtböjningar. Passet avslutas lugnt och skönt med stabilisering en rygg som håller i längden.
”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”
