Program:

Heart Tour – Bakåtböjningar

”Yoga förändrar världen, andetag för andetag.” - Anna Gordh Humlesjö

Välkommen hem med HEART TOUR!

Bakåtböjningar, även kallade bröstöppnare kan vara utmanande, fysiskt såväl som mentalt. För att guida dig har Yogobe och Anna Gordh Humlesjö tagit fram detta program där du steg för steg mjukar upp och stärker ryggen samt hittar in i och fördjupar dina bakåtböjningar. Bakåtböjningar handlar även om mycket mer än en flexibel ryggrad, HEART TOUR ger dig ett andrum i vardagen att lyssna till ditt hjärta och göra plats för mer kärlek både till dig själv och andra.

Fördelar med att utöva programmet

Bakåtböjningar ger mängder av fördelar för kroppen, oavsett om de är enklare eller mer avancerade. Att utöva Heart Tour bidrar bland annat till att:

Lösa upp djupa spänningar i ryggen
Öka flexibilitet i ryggraden
Ge mer energi
Bygga styrka längst kroppens bakre kedja av muskulatur, så att dina bakåtböjningar inte bara blir djupare utan även skönare och mer stabila.
Öppna upp och lära dig lyssna in ditt hjärta
Balansera höger & vänster kroppshalva
Öppna upp och stretcha musklerna på kroppens framsida
Balansera upp ett i övrigt stillasittande arbete
Minska stress
Hjälpa oss att omfamna sårbarhet, kärlek och medkänsla
Öka din kroppsmedvetenhet

När passar programmet?

Det här programmet passar dig som längtar efter en stark, avslappnad rygg samt en paus i vardagen att lyssna till ditt hjärta. Heart Tour är ett perfekt program för dig som vill lära dig utföra eller fördjupa positioner såsom Urdhva Danurasana, bryggan, samt när du känner att bakåtböjningar är lite obehagliga.

HEART TOUR – KOM IGÅNG är perfekt för dig som är nybörjare och vill bekanta dig med bakåtböjningar.

HEART TOUR – FORTSÄTTNING är perfekt för dig som yogat ett tag, för att fördjupa eller stärka upp dina bakåtböjningar, exempelvis om du är väldigt stark men vill hitta mer flexibilitet eller om du är väldigt flexibel men får ont i ryggen av bakåtböjningar.

Att tänka på

Gör sekvenserna i din egen takt, du kan alltid pausa och vila när som helst, lyssna och känn in din kropp. Det är viktigt att vila efter varje pass och kombinera gärna programmet med meditation och yinyoga eller restorative yoga.

Programmets upplägg

Heart Tour är upplagt för att stärka upp din rygg och förbjupa dina bakåtböjningar steg för steg. Men du kan även praktisera sekvenserna i Heart Tour helt fristående. Då vi alla är olika och har olika förutsättningar har vi valt att anpassa programmet med två olika nivåer:

HEART TOUR – KOM IGÅNG: Perfekt för dig som är helt ny i yoga och för dig som i lugn takt vill bygga en skön, stark och smärtfri rygg. Det är viktigt att dina mål är realistiska så du inte tappar motivationen. Att yoga två pass i veckan är ett jättestort steg för dig som aldrig yogat tidigare. Lägg ribban lågt och överaska dig själv positivt genom att yoga mer med en bonusdag. När du är redo att yoga varje dag följ HEART TOUR FORTSÄTTNING.

HEART TOUR – FORTSÄTTNING: Ett perfekt program för dig som vill fördjupa dina bakåtböjningar, skapa mer utrymme i vardagen att lyssna till ditt hjärta. Dedikera dig själv till HEART TOUR 5-7 dagar i veckan i 1-4 veckor.

Sekvensernas upplägg

SOFT HEART, BREATHING HEART & FLUID HEART – Hitta andningen och mjuka upp muskler, leder och bindväv längst hela ryggraden.

STRONG HEART, POWERFUL HEART & GATEWAY TO THE HEART – Ena sidan av kroppen är ofta starkare än den andra, med dessa sekvenser balanserar du kroppens diagonaler så att din linjering faller på plats. Du aktiverar också ryggens styrka genom att stärka upp kedjan av muskulatur på baksidan av kroppen.

OPEN HEART – När du yogat dig igenom programmet är kroppen förberedd för en djupare bakåtböjning i denna sekvens. Du lär dig att intregrera den kraftfulla och stärkande yoga rörelsen urdhva danurasana, även kallad bryggan, som en del av din praktik.

Ta med favoriterna in i din praktik

När du gått igenom alla pass i Heart Tour kommer du märka om din utmaning med bakåtböjningar främst ligger i flexibilitet, stabilitet eller styrka. Integrera dina favoritsekvenser ur Heart Tour som en naturlig del av din yogapraktik.

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

Vägledning - Kom Igång del 2

Vi fortsätter här med den andra delen av Kom Igång-programmet där vi fortsätter mjuka upp och stärka ryggen. Efter de här fyra veckorna är avklarade kan du gå vidare med Heart Tour - Fortsättning eller bara välja ut dina favoriter och integrera dessa i din praktik.

Vecka 3 - Styrka och Balans

DAG 1

Powerful Heart, 20 min

Grunda och aktivera samt integrerar rygg, ben och rumpa - det är dags att jobba med styrkan i kedjan av muskler längs med kroppens baksida! Vi stärker även upp ryggens kurvatur som är viktig för att lättare hitta tillbaks till ryggradens naturliga kurvatur efter våra bakåtböjningar.

DAG 2

Gateway to the heart, 20 min

För balans i våra bakåtböjningar krävs även balans mellan höger och vänster kroppshalva. För djupare bakåtböjningar använder vi oss därför i den här sekvensen av nyckelrörelser som aktiverar psoas (höftböjaren) och kroppens diagonaler.

DAG 3 - BONUSDAG

Strong Heart, 15 min

Hitta kraften i din rygg! Det här passet utmanar musklerna på baksidan av kroppen och hjälper dem bli starkare, en skön boost för hållningen och bra medicin mot onda ryggar. En stark rygg hjälper oss även att öppna vårt hjärta och öppenhet.

Vecka 4 - Styrka och Flexibilitet

DAG 1

Strong Heart, 15 min

DAG 2

Open Heart, 15 min

Steg för steg, med varsam guidning och inlyssning av vår kropp tar vi oss in i lite djupare bakåtböjningar. Passet avslutas lugnt och skönt med stabilisering en rygg som håller i längden.

DAG 3 - BONUSDAG

Gateway to the heart, 20 min