Cardio & Puls

Hva er cardiotrening?

Cardiotrening, også kalt kondisjonstrening, er for hjertet hva styrketrening er for de andre musklene. Når vi kommer opp i puls ved å anstrenge oss fysisk så trenes hjertet til å kunne pumpe ut blodet mer effektivt. Man bruker å si at hjertets slagvolum øker, noe som innebærer at hos et veltrent individ greier hjertemuskulaturen å pumpe ut mer blod enn hos noen med dårligere kondisjon. Hjertet blir altså mer effektivt. Det i sin tur betyr at hvilepulsen synker og vi ”sparer” hjerteslag og reduserer slitasjen.

Til og med vår lungekapasitet påvirkes positivt, vi kan ikke øke lungenes volum men derimot hvor bra vi kan utnytte den som allerede finnes. Gjennom å trene kondisjonen får vi i tillegg et økt antall kapillærer lokalt i musklene som gjør at oksygentilførselen til blodet bedres når vi er aktive.

Hvordan fungerer det?

Det finnes flere forskjellige måter å trene kondisjon på og hvilken du bør velge kommer an på hva du trenger og hva du ønsker å bli god på. Vanlige måter å trene kondisjon på er bl.a. løping, sykling, svømming, skigåing, roing og høyintensitet og pulsøkende økter med intervalltrening. Sirkeltrening er et eksempel der grensen mellom kondisjon og styrketrening ikke er så tydelig. Nettopp denne kombinasjonen av styrke og cardio gjør din trening enda mer effektiv.

Forskjellig intensitet - ulik effekt

Man bruker å snakke om lav-, middels-, og høyintensitets trening. Den lavintense treningen pågår over lengre tid, men i et ”prate tempo”, og er derfor ikke så anstrengende. Høyintensiv cardiotrening er rene motsetningen og består av korte tøffe økter der pulsen kan være veldig høy, for eksempel ulike typer intervalltrening. Cardiotrening med middels intensitet ligger omtrent midt i mellom. De fleste mosjonister trener ofte for mye med middels intensitet i stedet for å veksle mellom de tre.

Når passer cardiotrening?​​

Alle som ikke har fått restriksjoner fra legen bør trene cardio! Tren når du kan og når du kjenner deg sterk og uthvilt, da får du ut mest av din treningsøkt. Og pass på at du finner en type du synes er morsom, trening skal også være en fornøyelse.

Noe å tenke på

• Hjertet og lungene tilpasser seg raskere enn hva ledd muskler, ligamenter og sener gjør. Gi kroppen tid til å tilvenne seg langsomt med lengre og mer intensive økter, med andre ord bygg opp tåleransevnen til vevet.
• Siden denne type trening krever mange monotone bevegelser er det lett å kunne pådra seg skader pga. overbelastning, dersom man øker treningsmengden for raskt. Skynd deg langsomt!
• En bra regel er at du må bli andpusten og svett for å få effekt på hjertet. Spaserturer gir oftest ikke denne effekten med mindre du er helt utrent.​​
• Kroppen tilpasser seg det vi gjør, springer vi lange strekker i rolig tempo blir vi gode på det og vise versa. Det er lurt å tenke på at om vi ønsker å få en effekt på hjertet så må vi sørge for at det er de store muskelgruppene som jobber.

Fordeler med cardiotrening

• Hjertet blir streker og har større sjanse til å få både et langt og mer friskere liv.
• Veldig praktisk, da du kan gjøre det når som helst og hvor som helst.
• Gjør lungene sterkere og mer effektive.
• Stor variasjon gjør att det aldri trenger å bli kjedelig.
• Øker sirkulasjonen i kroppen.
• Lett å trene sammen med andre.
• Gir et økt overskudd også i hverdagen.
• Frigjør endorfiner, et slags lykkehormon, som gjør deg glad.

Cardiovideoer online​

For å hjelpe deg i gang med cardiotrening hjemme kan du finne anbefalte videoer for hjemme trening. Under VIDEOER her på Yogobe finner du flere sekvenser som hjelper deg til å øke pulsen.

Program for å øke din puls

For å hjelpe deg i gang med cardiotrening har vi tatt frem to ulike program med tips på videoer og opplegg:

• Sweat Party - høyintensiv økt med Tanja Djelevic for puls og styrke.
• Kickstarta din puls - yogasekvenser som øker pulsen og får deg til å svette.