Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Ardha Hanumanasana
Engelska
Half front split pose
Svenska
Halv split
BeskrivningArdha Hanumanasana ger en skön öppning av baksida lårmuskel, hamstringsmuskeln. Positionen kallas ibland "löparlunge" då den passar bra för att släppa på spänningar i de muskler som ofta blir stela och korta vid löpträning. Detta är lillasyster till Hanumanasana.
- Böj på främre knät för att komma ner i positionen utan att förlora en neutral ryggrad.
- Placera block under händerna, i den höjd du behöver för att bibehålla en neutral ryggrad.
- Händerna kan även vila på låret eller höfterna om du upplever spänningar i hamstrings som gör det svårt att bibehålla neutral ryggrad
- Stretchar baksida lårmuskel, höfter, vader och nedre delen av ryggen
- Kan lindra ishiasproblem
- Ländryggsskador
- Vid skador i hamstringsfästet, utför positionen försiktig
- Från nedåtgående hund eller alla fyra, på en utandning, kliv fram med höger fot mellan händerna (hjälp gärna foten fram med ena handen vid behov).
- Lägg ner vänster knä i golvet, placera gärna en filt under för att minska trycket på knäleden. Lägg i fotryggen i golvet, eller om det känns bättre, behåll tårna i.
- Lyft främre delen av höger fot och placera den med enbart hälen i golvet och tårna upp mot taket.
- Börja flytta höften bakåt och sträck långsamt det främre benet. Magen ska gå först i riktning mot låret, bröstet sist.
- Om du känner att ryggen börjar krummas (axlarna åker då ofta fram/ner mot golvet) backa tillbaks dit du kan bibehålla en rak/neutral rygg med längd i ryggraden. Placera ett block under händerna om du känner att du har svårt att nå ner utan att böja på ryggen. Se till att hela tiden ha ett lyft i bröstbenet.
- Justera höfterna parallella framåt, dra höger höft bakåt och vänster höft lätt framåt.
- På en inandning lyft bröstet lite extra och sträck på ryggraden, på utandningen, fäll närmare låret. Dra in skulderbladen mot ryggraden och sänk dem och axlarna bort från öronen.
- Håll in hakan lätt för att skapa en längd i nacken och gör den till en förlängning av ryggraden.
- Håll positionen i 5-20 andetag. Tänk att varje inandning ger lite längd i ryggraden och energi till kroppen, varje utandning släpper spänningar och “smälter” musklerna.
- På en inandning böj på främre knät och på utandning kliv tillbaks till alla fyra eller nedåtgående hund. Upprepa på andra sidan.
Kombinera gärna med Anjaneyasana och skapa ett flöde där du går in i låg lunge på inandning och halv split på utandning.
