Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Anjaneyasana
Engelska
Low lunge
Svenska
Lågt utfall
BeskrivningDetta är lillasyster till Alanasana, högt utfall (low lunge). Den är lättare att utföra om du känner att balansen inte riktigt klarar det höga utfallet i och med att bakre knät är placerat i golvet. Det är en skön position som öppnar upp framsidan av kroppen, främst vår höftbörjare som ofta är spänd.
- För bättre balans, flytta den främre foten längre ut åt sidan.
- Vid axelproblem, håll händerna på höfterna eller vilandes på låret istället.
- Placera gärna en filt under bakre knät om detta gör ont.
- Stretchar höftens framsida, främst psoasmuskeln
- Kan lindra ischiasbesvär
- Förbättrar balansen
- Om du har problem med höfterna – ta det försiktigt och gå inte för djupt in i positionen.
- Från nedåtgående hund, kliv fram med höger fot mellan händerna på en utandning. Hjälp gärna foten fram med händerna vid behov. Placera vristen rakt under knät för att avlasta knäleden.
- Sänk ner vänster knä i golvet. Lägg i ovansidan vänster fot i golvet, eller behåll tårna i vid behov. Behåll främre knät i samma position ovanför vristen och flytta eventuellt vänster knä längre bak för att hitta en lätt stretch i framsidan av vänster höft.
- Andas in och placera händerna på höger lår och lyft överkroppen rakt upp. Låt svanskotan sjunka ner i riktning mot golvet så att ryggen får lite längd. Dra höftbenen lätt upp mot de nedre revbenen som i sin tur smälter ner/in lätt i magen. Detta ger en tippning i bäckenet som hjälper dig undvika att svanka för mycket.
- Lyft bröstbenet upp mot taket utan att revbenen börjar puta ut framåt. På en indandning, svep armarna ut åt sidorna och upp mot taket.
- Håll armarna axelbrett isär, eller ännu bredare för att ge utrymme för skuldror och axlar. Om axlarna spänns och dras upp mot öronen, bredda mellan händerna och sänk skuldror och axlar.
- Behåll blickfokus rakt fram längs med nästippen eller om nacken tillåter, lyft försiktigt blicken upp mot taket/händerna.
- Försök att hela tiden hålla höftbenen parallella framåt, dra höger höft lätt bakåt och vänster lätt framåt, tänk att de dras in mot ditt center.
- Håll positionen i 5-20 andetag. På en utandning sänk armarna mot golvet och kliv tillbaks till nedåtgående hund. Upprepa på andra sidan.
Kombinera gärna positionen med Ardha Hanumanasana för att skapa ett flöde där du går in i positionen på inandning och in i halv split på utandning.
