Lär dig hur du ska träna och varför pilates är så bra. Fokus för första veckan är Pilatesteknikens fem grundprinciper. Dessa ligger som grund för att träningen ska bli så säker och effektiv som möjligt. Grundprinciperna kan ses som fem verktyg för att du ska kunna hålla din kropp i rätt positioner under träningspassen och för att du ska få en förståelse över hur just din kropp fungerar, var du behöver bli starkare och i vilka delar du behöver öka din rörlighet. Denna vecka är det viktigt att du läser igenom och lär dig mer om respektive grundprincip.

Att placera kroppen på rätt sätt handlar inte om att du ska få en så snygg hållning som möjligt utan om att alla leder ska vara i sitt perfekta neutrala läge så att alla muskler kan arbeta funktionellt och på allra bästa sätt. Detta leder till att övningarna du utför under dessa veckor blir så effektiva som möjligt. Du får också snabbare resultat och framförallt en säkrare träning. När du tränar säkert undviker du snedställningar och överbelastningar vilket många gånger leder till smärta eller skador – intelligent träning helt enkelt!

STOTT PILATES fem grundprinciper är: andningen, bäckenets placering, bröstkorgens placering, skulderbladens rörelse och stabilisering samt huvudets och nackens placering – alla grundprinciper ska utföras tillsammans för att nå bästa resultat.

De här grundprinciperna kan du använda dig av i all träning. När du har lärt dig grundprinciperna och tränat pilates ett tag så kommer du automatiskt att hålla kroppen på ett mer ändamålsenligt sätt även när du utför andra rörelser som att gå, stå, sitta eller när du yogar eller tränar andra träningsformer. På det här sättet kan du också fokusera mer på den mentala delen i pilatesträningen, och framförallt upptäcka att du orkar mer och blir mer uthållig även i din vardag.

Vi rekommenderar att du tränar efter dessa grundprinciper varje dag under första veckan för att hitta in i tekniken och för att få en bra grund. Mot slutet av veckan rekommenderar vi att du tränar till Pilates Basic.

Fokus för andra veckan är att använda de fem grundprinciperna i alla övningar. Vi lägger vikten på kontroll, precision och koncentration. Du har redan lärt dig hur du ska träna och är nu redo att börja bygga upp din grundläggande styrka. Alla pilatesövningar är skapade för att hela kroppen ska få jobba samtidigt.

Du kommer att få stärka upp kroppen inifrån och ut. Även när det börjar bli jobbigt är det viktigt att du koncentrerar dig på att behålla tekniken. Du kommer att känna var du har dina obalanser och märka att de sakta jämnas ut allteftersom du tränar vidare. Se det som en upptäcktsfärd i kroppen där du är på jakt efter den svagaste länken och stärka upp den igen!

Denna veckas träning innehåller tre videosekvenser med grundläggande styrke- och stabilitetsövningar. Den viktigaste sekvensen för hela kroppen är hämtad från STOTT PILATES essential matwork. "Pilates basic" är grunden till alla andra pilatessekvenser och du kan alltid komma tillbaka till denna oavsett hur länge du tränat. Du kommer även få bygga upp styrkan i dina fötter, ben och bål i upprätt position samt utmana din balans, en av de viktigaste komponenterna när vi tränar upp grundläggande bålstyrka. Vi tränar även skulderstabilisering och överkroppsstyrka.

Rekommendationen är att du tränar "Pilates basic"-sekvensen tre gånger under veckan för att de fem grundteknikerna ska sätta sig och kroppen anpassa sig till pilatesträningen. Mot slutet av veckan rekommenderar vi att du alternerar mellan Standing pilates och Fyrfota pilates eller kombinerar dem.

Veckans pilatesträning är lite mjukare, och utgör en bra balans till förra veckans uppbyggande program. Tänk på att röra dig sakta genom övningarna, nästan som i slow motion för att verkligen hinna känna in både andetaget och rörelsen.

Koncentrera dig lite extra på andningen när du tränar den här veckan för att kunna släppa onödiga spänningar och få mesta möjliga effekt av alla övningar. Stela partier i ryggen lirkas upp med genomrullningar, rotationer samt sido-, framåt- och bakåtböjningar. Alla sekvenser syftar till att ge en ökad mjukhet och smidighet i hela kroppen.

Vi rekommenderar att du kör sekvensen "Warm up combo" i början av veckan för att öka rörligheten längs ryggraden, axlar, höfter och bröstkorg. Mot slutet av veckan rekommenderar vi att du väljer sekvenserna från "Matwork flow" eller använder "Warm up combo" som uppvärmning och därefter väljer en eller flera av flow-sekvenserna.

Den sista veckan toppar vi med längre pilatessekvenser. Du förbättrar din uthållighetsstyrka och koordination samtidigt som hela kroppen får träna ordentligt. Målet är att du ska känna dig starkare, smidigare och mer välbalanserad både fysiskt och mentalt efter den här veckan.

Pilatesträningen vilar på teknik och grundprinciper, stabilitet, styrka, rörlighet och balans. Det är först när alla delar synkroniserar som hela kroppen kan tränas som en helhet. Pilates kräver ett starkt fokus från sin utövare och nu har du både tekniken, styrkan och rörligheten för att kunna utföra alla övningar som de är tänkta att utföras.

Månadens sista veckoupplägg utmanar, stärker och balanserar upp hela kroppen. Efter tre veckors fokus på grunderna kan du nu förhoppningsvis koncentrera dig mer på flödet i träningen. Försök att bibehålla en aktivitet i kroppen genom hela träningspasset så att övergångarna mellan övningarna blir mjuka och följsamma.

Vi rekommenderar att du tränar "Pilates core strength" och "Pilates för starka ben" i början av veckan, antingen en video per dag eller båda klasserna direkt efter varandra för optimalt resultat. Mot slutet av veckan rekommenderar vi att du väljer "Pilates matwork – intermediate" – en riktig pilatesboost för hela kroppen på fortsättningsnivå.