Skuldrans stabilisering & rörelse

Skuldrans stabilisering & rörelse - fjärde grundprincipen

Våra skuldror är ofta en lite bortglömd kroppsdel som vi behöver öva på att få kontakt med. Men det är väldigt viktigt att vi lär oss detta, skulderbladsstabilisering är lika viktigt som magmuskelaktivering, i alla övningar.

Skulderbladen är mycket rörliga på grund av att de inte har några benfästen till bröstkorg och ryggrad, de sitter enbart fast med mjukdelar. Det är lätt att överarbeta övre trapezius (muskler i nacke och övre delen av rygg) och muskulatur kring nacke och axlar om inte stabilisering av skulderbladen sker.

Stabilisering av skuldrorna

Du ska alltid vara medveten om att du har skuldrorna stabiliserade när du tränar, det gäller när ryggraden är neutral och armar vilar längs sidorna, när ryggraden flekterar (böjs framåt) eller extenderar (böjs bakåt), när armarna rör sig.

Skulderbladen ska alltid ligga platt in mot bröstkorgen och glida utan att ”vinga”.

För att påminna dig själv om att du verkligen stabiliserar skuldran kan du kontrollera om du har lika långt avstånd mellan axlarna på både framsida och baksida. Du kan tänka dig att du har en pinne mellan axlarna som håller avståndet. Ofta kan man tänka sig att man låter skulderbladen glida ner lätt som ett V in mot ryggraden.

Skulderstabilisering ska ske i starten av en övning, innan rörelsen sker, när huvudet och nacken placerats. De muskler som man fokuserar på att använda för att stabilisera skuldran är muskler ner runt skulderbladen snarare än högt upp i nacken och runt bröstet. Alltså musklerna serratus anterior (muskler runt/mellan revben), mellersta och nedre trapezius (muskler som går ner från nacke till skuldror), rhomboideus (mellan skuldrorna), latissimus dorsi (stora ryggmuskeln) snarare än pectoralis minor (lilla bröstmuskeln), övre trapezius och levator scapulae (två olika muskler i nacken).

Olika rörelser

Skuldrornas olika rörelser kallas för:

• Elevation – höjning av skulderblad, glider upp på bröstkorgen.
• Depression – sänkning av skulderbladen, glider ner på bröstkorgen.
• Retraction – drar in skulderbladen mot ryggraden.
• Protraction – glider isär/breddar mellan skulderbladen.
• Rotation uppåt – glenoid cavity (den delen av skulderbladet som möter överarmen) roterar uppåt.
• Rotation neråt – glenoid cavity (den delen av skulderbladet som möter överarmen) roterar neråt.

Övningar för skuldrorna

Lär dig stabilisera samt röra skuldrorna med hjälp av följande övningar: 

• Skulderstabilisering/Protraction & Retraction
  Sittande i skräddare med armar sträckta framför bröstkorgen, handflator in eller liggandes på rygg med böjda knän, fötter höftbredds avstånd, armar sträckta mot taket.
  • Andas in – protraction, bredda och låt skulderbladen glida isär.
  • Andas ut – kom tillbaka till neutralt läge. Känn bredd på framsida.
  • Andas in – retract, dra ihop skulderbladen.
  • Andas ut – kom tillbaka till neutralt läge, känn bredd på baksida.

• Skulderstabilisering/elevation & depression
  Ligg på rygg med armar vilandes längs sidor.
  • Andas in – låt axlar glida upp emot öronen, scapula lyfts.
  • Andas ut – låt axlarna glida ner bort ifrån öronen, pressa lätt med händer ner i mattan. Skulderbladen går ner som ett V i ryggen.

• Armscissors
  Ligg på rygg. Armar sträckta upp mot taket.
  • Andas in –  håll.
  • Andas ut –  sträck ena armen ovanför huvudet, andra ner till höft samtidigt som magmuskelkontakt behålls, scapula (skuldra) stabiliseras och bröstkorgen har kontakt med mattan.

Tillbaka till pilatesträningsprogrammet Styrka inifrån och ut.