Pilatesprogram:

Styrka Inifrån & Ut

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Starkare, smidigare och mer välbalanserad med pilates

Vill du successivt bygga upp kroppen och bli mer medveten om dina styrkor respektive svagheter för att få en hållbar kropp som ger dig glädje livet ut? Vill du lära dig pilates från grunden? Då är det här programmet för dig!

Under vägledning av Jasmin Salhi och Linda Ahlgren från Pilates Complete tar vi oss på en fyra veckors resa med pilatesträning för en starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp. Du bygger upp inre styrka och stabilitet för att kunna röra dig fritt och mer ändamålsenligt i vardagen.

Varje vecka ska du ha målsättningen att genomföra alla pilatespass, men kom ihåg att ett pass är bättre än inget och beroende på hur du mår och lever kanske en av de rekommenderade pilatesfilmerna passar bättre för dig en viss vecka. Lyssna på kroppen och träna smart och med glädje hela månaden!

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

Vad är Pilates?

Pilates är en kombination av styrke-, stabilitets-, rörlighets- och balansträning. Det är en fantastisk träningsform som balanserar upp kroppen så att den blir lika stark som smidig. Pilates är exceptionell med sin noggrannhet och sitt fokus på kroppsmedvetenhet vilket gör att du får snabba resultat av träningen och känner märkbar skillnad redan efter några få gånger. Pilatestekniken är dels en övningsbank med ca 500 grundövningar och otaliga modifikationer, och dels en förklaringsmodell för hur man använder kroppen mest ändamålsenligt. Man arbetar efter fem grundprinciper för att göra träningen så säker och effektiv som möjligt. Metoden är väldigt variationsrik och kan tränas på matta med enbart den egna kroppen samt med en mängd redskap och maskiner. Läs mer om pilates här! 

Pilatesträningens främsta fördelar

  • Säker och effektiv träning.
  • Stärker kroppens djupt liggande muskler.
  • Balanserar styrka och smidighet.
  • Förbättrar balans, koordination och cirkulation.
  • Förbättrar hållningen.
  • Skonsam vilket gör att alla kan utöva det – oavsett kön, ålder eller fysisk status.
  • Ökar kroppsmedvetenheten – du använder kroppen mer ändamålsenligt.
  • Höjer prestationen i andra sporter (yoga, löpning, styrekträning, dans etc.).
  • Framgångsrik som rehabilitering efter skador

Programmets upplägg

Månaden består av fyra veckor med följande delteman:

  • Vecka 1: Pilatesteknik och kroppsmedvetenhet. Lär dig hur du ska träna och varför pilates är så bra.
  • Vecka 2: Hitta din inre stabilitet och djupa bålstyrka. Grundläggande pilatesträning med enkla och stärkande övningar.
  • Vecka 3: Dags att bli rörligare och smidigare. Mjuka pilatesserier med dynamisk stretch för en vig och flexibel kropp.
  • Vecka 4: Pilates för hela kroppen. Tuffare pilatesträning med mer koordination, tempo och uthållighetstyrka.

Hur mycket ska du träna?
Varje vecka kan du ha målsättningen att genomföra alla pilatespass, men kom ihåg att ett pass är bättre än inget och beroende på hur du mår och lever kanske en av de rekommenderade pilatesfilmerna passar bättre för dig en viss vecka. Lyssna på kroppen och träna smart och med glädje hela månaden!

De fem grundprinciperna

STOTT PILATES grundprinciper kommer vi titta närmare på under programmets första vecka. Dessa kan du använda dig av i all typ av träning. När du har lärt dig grundprinciperna och tränat pilates ett tag så kommer du automatiskt att hålla kroppen på ett mer ändamålsenligt sätt även när du utför andra rörelser som att gå, stå, sitta eller när du yogar eller tränar andra träningsformer. På det här sättet kan du också fokusera mer på den mentala delen i pilatesträningen, och framförallt upptäcka att du orkar mer och blir mer uthållig även i din vardag. Läs mer om de olika grundprinciperna nedan.

  1. Andning - för ökat flöde av syre till musklerna samt avspänning.
  2. Bäckenets placering - för optimal kontakt i magmusklerna.
  3. Bröstkorgens placering - för en bättre hållning och andning.
  4. Skuldrans stabilisering och rörelse - för ökad kontakt i positionerna.
  5. Huvudets och nackens placering - för avspänning i nacke och axlar.

Videovägledning

Dags att bli rörligare och smidigare. Mjuka pilatesserier och dynamisk stretch för en vig och flexibel kropp.

Vecka 3 (av 4) - Rörligare och smidigare

Veckans pilatesträning är lite mjukare, och utgör en bra balans till förra veckans uppbyggande program. Tänk på att röra dig sakta genom övningarna, nästan som i slow motion för att verkligen hinna känna in både andetaget och rörelsen.

Koncentrera dig lite extra på andningen när du tränar den här veckan för att kunna släppa onödiga spänningar och få mesta möjliga effekt av alla övningar. Stela partier i ryggen lirkas upp med genomrullningar, rotationer samt sido-, framåt- och bakåtböjningar. Alla sekvenser syftar till att ge en ökad mjukhet och smidighet i hela kroppen.

Vi rekommenderar att du tränar efter sekvensen "Back pain relief" i början av veckan för att öka rörligheten längs ryggraden, axlar, höfter och bröstkorg. Mot slutet av veckan rekommenderar vi att du väljer sekvenserna från "Matwork flow" eller använder "Back pain relief" som uppvärmning och därefter väljer en eller flera av flow-sekvenserna.

Veckans videosekvenser

Warm up combo, 5 min

Detta Matwork flow är ett lekfullt sätt att använda pilatesövningarna på, med Jasmin från Pilates Complete.

Fyrfota combo, 5 min

Värm upp ryggraden och handleder i detta fyrfotastående matwork flow med Linda från Pilates Complete

Sittande core combo, 5 min

Linda från Pilates Complete utmanar dina sneda magmuskler och ryggraden i detta matwork flow.

Extrasekvens – OM du vill

Pilates foamroller rörlighet, 30 min

Medicin för ryggen med Linda från Pilates Complete

Pilates på boll, 20 min

Lär dig balansera och skapa kontakt med de inre magmusklerna med Linda från Pilates Complete.

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Yogalärartips – Vevves enkla tips för att ta dina klasser till nästa nivå
Nyheter i LIVE-kalendern – kurs i nybörjaryoga och workshops
Hour of Power – hitta fokus & energi i vardagen
Krispig pankoblomkål – fräsch och enkel mat för hela familjen 

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis