PilatesProgram:

Styrka Inifrån & Ut

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Starkare, smidigare och mer välbalanserad med pilates

Vill du successivt bygga upp kroppen och bli mer medveten om dina styrkor respektive svagheter för att få en hållbar kropp som ger dig glädje livet ut? Vill du lära dig pilates från grunden? Då är det här programmet för dig!

Under vägledning av Jasmin Salhi och Linda Ahlgren från Pilates Complete tar vi oss genom fyra veckor med pilatesträning för en starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp. Du bygger upp inre styrka och stabilitet för att kunna röra dig fritt och mer ändamålsenligt i vardagen.

Vad är Pilates?

Pilates är en kombination av styrke-, stabilitets-, rörlighets- och balansträning. Det är en fantastisk träningsform som balanserar upp kroppen så att den blir lika stark som smidig. Pilates är exceptionell med sin noggrannhet och sitt fokus på kroppsmedvetenhet vilket gör att du får snabba resultat av träningen och känner märkbar skillnad redan efter några få gånger. Pilatestekniken är dels en övningsbank med cirka 500 grundövningar och otaliga modifikationer, och dels en förklaringsmodell för hur man använder kroppen mest ändamålsenligt. Man arbetar efter fem grundprinciper för att göra träningen så säker och effektiv som möjligt. Metoden är väldigt variationsrik och kan tränas på matta med enbart den egna kroppen samt med en mängd redskap och maskiner. Läs mer om pilates här!

Pilatesträningens främsta fördelar

  • Säker och effektiv träning.
  • Stärker kroppens djupt liggande muskler.
  • Balanserar styrka och smidighet.
  • Förbättrar balans, koordination och cirkulation.
  • Förbättrar hållningen.
  • Skonsam vilket gör att alla kan utöva det – oavsett kön, ålder eller fysisk status.
  • Ökar kroppsmedvetenheten – du använder kroppen mer ändamålsenligt.
  • Höjer prestationen i andra sporter (yoga, löpning, styrekträning, dans etc.).
  • Framgångsrik som rehabilitering efter skador

Programmets upplägg

Månaden består av fyra veckor med följande delteman:

  • Vecka 1: Pilatesteknik och kroppsmedvetenhet. Lär dig hur du ska träna och varför pilates är så bra.
  • Vecka 2: Hitta din inre stabilitet och djupa bålstyrka. Grundläggande pilatesträning med enkla och stärkande övningar.
  • Vecka 3: Dags att bli rörligare och smidigare. Mjuka pilatesserier med dynamisk stretch för en vig och flexibel kropp.
  • Vecka 4: Pilates för hela kroppen. Tuffare pilatesträning med mer koordination, tempo och uthållighetstyrka.

Hur mycket ska du träna?
Varje vecka kan du ha målsättningen att genomföra alla pilatespass, men kom ihåg att ett pass är bättre än inget och beroende på hur du mår och lever kanske en av de rekommenderade pilatesfilmerna passar bättre för dig en viss vecka. Lyssna på kroppen och träna smart och med glädje hela månaden!

De fem grundprinciperna

STOTT PILATES grundprinciper kommer vi titta närmare på under programmets första vecka. Dessa kan du använda dig av i all typ av träning. När du har lärt dig grundprinciperna och tränat pilates ett tag så kommer du automatiskt att hålla kroppen på ett mer ändamålsenligt sätt även när du utför andra rörelser som att gå, stå, sitta eller när du yogar eller tränar andra träningsformer. På det här sättet kan du också fokusera mer på den mentala delen i pilatesträningen, och framförallt upptäcka att du orkar mer och blir mer uthållig även i din vardag. Läs mer om de olika grundprinciperna nedan. 

  1. Andning - för ökat flöde av syre till musklerna samt avspänning.
  2. Bäckenets placering - för optimal kontakt i magmusklerna.
  3. Bröstkorgens placering - för en bättre hållning och andning.
  4. Skuldrans stabilisering och rörelse - för ökad kontakt i positionerna.
  5. Huvudets och nackens placering - för avspänning i nacke och axlar.

Videovägledning

Hitta din inre stabilitet och djupa bålstyrka. Denna vecka fokuserar vi på grundläggande pilatesträning med enkla och stärkande övningar.

Vecka 2 (av 4) - Stabilitet och bålstyrka

Fokus för andra veckan är att använda de fem grundprinciperna i alla övningar. Vi lägger vikten på kontroll, precision och koncentration. Du har redan lärt dig hur du ska träna och är nu redo att börja bygga upp din grundläggande styrka. Alla pilatesövningar är skapade för att hela kroppen ska få jobba samtidigt.

Du kommer att få stärka upp kroppen inifrån och ut. Även när det börjar bli jobbigt är det viktigt att du koncentrerar dig på att behålla tekniken. Du kommer att känna var du har dina obalanser och märka att de sakta jämnas ut allteftersom du tränar vidare. Se det som en upptäcktsfärd i kroppen där du är på jakt efter den svagaste länken och stärka upp den igen!

Denna veckas träning innehåller tre videosekvenser med grundläggande styrke- och stabilitetsövningar. Den viktigaste sekvensen för hela kroppen är hämtad från STOTT PILATES essential matwork. "Pilates basic" är grunden till alla andra pilatessekvenser och du alltid kan komma tillbaka till denna oavsett hur länge du tränat. Du kommer även få bygga upp styrkan i dina fötter, ben och bål i upprätt position samt utmana din balans, en av de viktigaste komponenterna när vi tränar upp grundläggande bålstyrka. Vi tränar även skulderstabilisering och överkroppsstyrka.

Rekommendationen är att du tränar efter "Pilates basic"-sekvensen tre gånger under veckan för att de fem grundteknikerna ska sätta sig och kroppen anpassa sig till pilatesträningen. Mot slutet av veckan rekommenderar vi att du alternerar mellan Standing pilates och Fyrfota pilates eller kombinerar dem.

Veckans videosekvenser

Pilates basic, 45 min

I denna sekvens får du grundläggande träning som hjälper dig att förstå pilatestekniken. Vi värmer upp kroppen med de fem grundprinciperna, tränar tre grundpositioner för bättre balans mellan kropp och själ samt styrka och smidighet.

Standing pilates, 20 min

Utmana din balans för att arbeta med hela din core i den här videon med Jasmin från Pilates Complete.

Fyrfota Pilates, 20 min

I den här sekvensen övar vi på styrka och balans för hela din core. Fokus ligger på både en stark core och stabilt bäcken.

Extrasekvenser – OM du vill:

Pilates foamroller balans, 30 min

Prehab för en stark och välbalanserad kropp! Vi balanserar upp kroppen liggandes på rullen för att korrigera ojämnheter i styrka, och stabilitet.

Pilates på boll, 20 min

Lär dig balansera och skapa kontakt med de inre magmusklerna med Linda från Pilates Complete.

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Yogalärartips – Vevves enkla tips för att ta dina klasser till nästa nivå
Nyheter i LIVE-kalendern – kurs i nybörjaryoga och workshops
Hour of Power – hitta fokus & energi i vardagen
Krispig pankoblomkål – fräsch och enkel mat för hela familjen 

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis