Här har vi samlat klasser och övningar till dig som har ett stillasittande arbete och som spenderar stora delar av arbetsdagen på ett kontor och framför dator. Motverka gamnacke och stela axlar och rygg genom att variera dessa klasser. 

Pauser för kontorsråttor

Det är vanligt att uppleva stelhet och stramhet i höfter och baksida lår vid mycket stillasittande. Känner du igen dig – ta då en kort paus och sträck ut både fram och baksida för bättre cirkulation och mer energi. Häng på Jenny och du, kom ihåg att göra båda sidorna. 

Mjuka upp stela höfter och få ny energi vid mycket stillasittande. 

Rörelsepaus – sträck ut höftböjaren

Höfter

Psoas

Träna

Jenny Ström

Korta pauser 

På arbetsplatsen

Höftöppnare

Klappa, tryck och massera huvudet, ansiktet, axlar, skuldror, armar och ben. Använd trycket och lite mer kraft för att skapa cirkulation och närvaro. Perfekt som en kort paus och reset under dagen när du sitter mycket eller känner dig trött. Att skapa cirkulationen kan ge en skön bubblande känsla i kroppen och ge mer energi och fokus. 

Klappa, stryk och massera dig själv för cirkulation och närvaro. 

Självmassage för närvaro

Energiboost

Kroppskännedom

Rör på kroppen utan att byta om. Sittande på, och stående vid, kontorsstolen får händer, axlar, armar, ansikte, ryggrad, höfter och ben en skön genomkörare. Ny energi kan flöda, spänningar kan släppa och det är en perfekt paus att ta flera gånger om dagen om du sitter mycket. Det går snabbt och ger mycket effekt, bara trycka på play. 

Sträck ut hela kroppen med hjälp av kontorsstolen och bli som ny.

Kontorspaus vid stolen

Helkropp

Ge rörelse och energi till axlar, rygg, bröstkorg och nacke. Även armarna får mer flöde i denna korta, stående paus. Res sig upp från stolen och häng på! Kanske gör du den flera gånger om dagen medan du väntar vid kopiatorn eller liknande. 

Sträck ut och öppna upp överkroppen för bättre cirkulation i rygg, axlar, nacke. 

Rörelsepaus – få bättre hållning

Överkropp

Ta hjälp av en stol, sittande eller stående, och sträck ut sätet. Mycket stillasittande kan göra att musklerna kring säte och höfter känns stela, det är även vanligt att upplevelser av stress tar sig till uttryck i tajta och strama höfter och spänd rumpa. Så ta en liten paus och sträck ut!

Slappna av och sträck ut säte och höftparti.

Rörelsepaus – släpp stelhet i höfter 

Rumpa/säte

Mjuka upp hela kroppen i stående rörlighets- och strechrörelser. Du får rotera, sträcka ut, förlänga och ge leder och muskler cirkulation, flöde och energi. Perfekt att starta dagen med, eller ta som en paus under dagen om du sitter ner mycket. Passar även utmärkt att använda som rörlighet i kombination med annan träning. Välj alternativ utefter dina egna förutsättningar. 

Ge hela kroppen mer utrymme, cirkulation och en stående paus. 

Rörlighetspaus för mer utrymme

Rörlighet

Nybörjaryoga

Stående

Ställ dig upp, rulla, sträck och förläng. Gör dig mjukare, längre och ge dig själv en lite skönare hållning. Passar perfekt som en micropaus varje timma, eller kanske när du väntar på kaffemaskinen. 

Ta en kort paus för att minska rundad rygg och gamnacke.

Rörelsepaus – väck liv i ryggen

Rygg

Ryggrad

I denna klass får du träna upp din styrka och rörlighet i bröstryggen – en motvikt till den krumma och framåtroterade ställningen som vi så ofta har framför exempelvis en dator eller i andra framåtlutade arbetspositioner. Du blir guidad i övningar som du effektivt kan praktisera och väva in i din vardag.
 
 
Du kommer behöva yogablock (alternativt böcker), ett hårt band, exempelvis ett yogabälte, en filt, och ett yogabolster (alternativt en kudde) under klassen.
 
 
Den här klassen är en del av en serie rehabyogaklasser med Josephine, som hjälper dig att stärka dina muskler och utforska rörligheten. Ta del av hela serien: <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/playlists/wd7krpsz9">Rehabyoga</a>.

Motverka böjd skrivbordsrygg och få en stolt hållning.

Rehabyoga för bröstryggen

Yoga

Josephine Selander

Smärta

Liggande övningar

Sittande

Behöver du skaka ur kroppen, släppa taget om gnagande känslor eller annat som ligger och pyr – gör det med den här korta danspausen. Stegen är enkla och upprepande och det kan se ut precis som du vill. Dans är välkänt att öka välmåendet och hjälpa oss att komma till glädje och frihet. Pausen är för dig som kanske inte alltid gillar att dansa men älskar effekten av det. 
 
 
Om du vill ha musik så föreslår vi <a target="_blank" href=" https://open.spotify.com/playlist/6Z3kl1xKpRzZS9zfOcPPsM?si=dee93a5ae3cf4510">denna musikplaylist</a> på Spotify . Du kan givetvis också välja egen musik eller ha ditt eget inre soundtrack.

Släpp lös endorfiner, glädje och energi i en kort danspaus med enkla rörelser. 

Rörelsepaus – dansa loss

Johanna Alvin

Lek & skoj

Stillasittande 

Vevve guidar dig genom rotationer och vridningar för en gladare rygg. Du börjar sittandes för att sedan röra dig mot alla fyra och avslutar ståendes. 
 
 
Du gör givetvis rörelserna utefter dina egna förutsättningar och får flera alternativ längs med vägen. Du behöver inga förkunskaper och du kan pausa videon om du vill göra fler repetitioner av något moment eller stanna kvar längre i någon position. 
 
 
Den här klassen är en del av en serie sköna och enkla klasser med Vevve, som hjälper dig att få in lite yoga varje dag, eller flera gånger i veckan. Allt för att ta hand om kroppen och lättare hantera vardagen. Ta del av alla klasser samt en introduktion till serien <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/playlists/sk5gx7pbe">Vardagsyoga</a>.

Vardagsyoga med sköna rotationer för en glad rygg!

Rotera mera – för en glad rygg

Veronica Löwenbok

Rotationer

Ryggont

En sittande eller liggande meditation med en extra dimension av att använda dig av beröring, med dina egna händer, för en djupare upplevelse och kontakt med dig själv. Du förflyttar händerna från bröstkorgen och uppåt för en vilsam och lugnande stund. Du kan också placera händerna utifrån dina förutsättningar och ta med dig handpositioner som du upplever ger dig lugn in i din vardag att använda dig av när du känner att du behöver det. 
 
 
CT-fibrer är en typ av nervtrådar som stimuleras vid långsam och lätt beröring och kan du lägga dina händer på huden så gör gärna det. Impulserna tar lång tid på sig att skicka signaler till centrala nervsystemet och de har möjlighet att förmedla en känsla av välbehag. Forskning görs på den här typen av lätt beröring och hur det skulle kunna påverka och dämpa smärtinflöde men inga resultat finns ännu.

Pauser för kontorsråttor

Rörelsepaus – sträck ut höftböjaren

Rörelsepaus – sträck ut höftböjaren

Rörelsepaus – sträck ut höftböjaren

Självmassage för närvaro

Kontorspaus vid stolen

Rörelsepaus – få bättre hållning

Rörelsepaus – släpp stelhet i höfter

Rörlighetspaus för mer utrymme

Rörelsepaus – väck liv i ryggen

Rehabyoga för bröstryggen

Rörelsepaus – dansa loss

Rotera mera – för en glad rygg

Beröringsmeditation

Rörelsepaus – sträck ut höftböjaren

Självmassage för närvaro

Kontorspaus vid stolen

Rörelsepaus – få bättre hållning

Rörelsepaus – släpp stelhet i höfter

Rörlighetspaus för mer utrymme

Rörelsepaus – väck liv i ryggen

Rehabyoga för bröstryggen

Rörelsepaus – dansa loss

Rotera mera – för en glad rygg

Beröringsmeditation