Att träna varierat kommer att göra dig mera hållbar. Få tips på träningsupplägg här!
Variera träningen med styrka, kondition & återhämtning
Tillhör du dem som gärna tränar enformigt eller inte riktigt kommer i gång med träningen alls? Då behöver du hitta strategier som ger dig en kontinuitet över tid och en variation så att du inte överbelastar kroppen. Att träna varierat kommer att bidra till en kropp som är mer hållbar och det kommer förhoppningsvis bidra till minskad smärta i koppen.
När det kommer till variation bör du tänka på vissa byggstenar såsom: belasta muskler, leder och skelett, utmana flåset samt vila/återhämtning. Dessa byggstenar tror jag är nyckeln till en hållbar och friskare kropp.
Sätt en strategi för att variera träningen
För att få kontinuitet är det bra att skapa en handlingsplan, det ger dig en bra översikt så att det blir tydligt vad du tränar och hur ofta. När något är bestämt i förväg är det också lättare att träningen blir av.
Börja med att fundera på var du befinner dig just nu, och därmed avgöra vad du behöver fokusera på, ställ dig själv följande frågor:
- Bygger din träning upp dig eller bryter den ned dig? Känner du dig trött och sliten eller stark, pigg och smärtfri?
- Varierar du din träning eller kör du enformigt och gärna på samma spår?
- Hur ser balansen ut? Har du hållbara doser av träning, vila och återhämtning?
Lyssna in kroppen för att få ut mer av träningen
Det kan vara svårt att lyssna inåt och känna efter vad kroppen behöver när huvudet skriker: Kör på!! Men kroppen säger: Låt mig vila! Då behöver du komma ihåg att en kropp som är trött och sliten behöver vila, det kommer en dag imorgon också och gymmet springer inte ifrån dig. Att ge sig själv lugn yinyoga eller en yoga nidra kanske är ditt absolut bästa just då. Men lyssna inte på latmasken som gillar soffläget.
Behöver du höja tempot för att ”lyfta dig” ur en svacka eller behöver du ta ett steg tillbaka och kanske sova för att ösa på med kraft och energi? Att överträna kommer bryta ner kroppen och resultaten kommer att utebli.
Tecken på överträning
- Nedbrytning av muskelfibrer.
- Generell trötthet och utmattning. Du känner dig orkeslös och får inte längre energi av att träna.
- Stark muskelsmärta och eventuella skador.
- Ökat blodtryck.
- Träningen ger inte samma resultat.
Träningsschema för mer varierad träning
-
Måndag: Kicka igång veckan med ett styrkepass för hela kroppen.
- Gärna basövningar så som knäböj, marklyft, axelpress och så vidare. Då inkluderar du fler muskelgrupper samtidigt.
-
Tisdag: Yoga 30-60 min & promenad.
- Kanske kan "Fira din lust" vara något för dig eller är det lite härlig yinyoga du behöver?
-
Onsdag: Löpning i skogen med stretch efteråt.
- Ta gärna tid till uppvärmning och nedvarvning och glöm inte att ta in skogens intryck och sinnesstämning.
- Får du inte till ett löppas kan jag rekommendera passet Puls och core.
- Torsdag: Styrkepass för hela kroppen med inslag av prehab.
-
Fredag: Rask promenad i skogen, gärna ojämn mark, då stärker vi fotleder och fötter.
- Här får du tips på lite skogsbadmeditation.
- Lördag: Yoga & återhätmning.
- Söndag: Låt din busiga sida få bestämma. Kanske sover du extra länge, äter smuliga frallor i sängen och eventuellt hoppar du över lunchen för att drog ut i skogen och lät dig förtrollas. Om du kan, låt din tid få stå stilla och upplev nuet med all din kraft.
Lästips för inspiration
- Forskning: Medicin mot stillasittande – en timmes träning
- Prehab & tips för hållbara träningsrutiner.
- Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin av Julia Glutz.
Träna yoga, rörlighet, styrka & flås online
-
Träningsprogram:
- 21 dagar träningsglöd – tre veckors tuff & varierad träning
- Kom tillbaka till träningen – åtta veckor varierad träning för att få till nya rutiner.
- Power Intensive – rörlighet, yoga och styrka för hela kroppen.
Träna with
Få till träningen även när det är kort om tid – jobba med benen med fokus på utfall och få upp flåset.
Träna with
Fysisk träning varvad med avslappning och meditation. I detta pass lägger vi fokus på hela kroppen!
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!
Källa: Karolinska institutet
