Det är mycket som händer i kroppen under klimakteriet, såväl mentalt som kroppsligt. Vad vi dock vet är att maten vi äter, näringsämnena vi får i oss, kan vara värdefulla verktyg i att börja hantera och lindra klimakteriebesvär, rusta dig inför eventuellt kommande klimakteriesymtom, och må bättre.
Välj mat av hög kvalitet under klimakteriet
Vi dietister pratar ofta om att äta balanserat, men vad innebär det egentligen? Jo, under klimakteriet är det extra viktigt att faktiskt se över olika delar av kosten, dels proportioner, näringsdensitet men även portioner. För att optimera näringsintaget är en generell tumregel att se till att maten du äter har så hög kvalitet som möjligt. Detta innebär att se över mängden processad mat där näringstätheten generellt sett är lägre.
Med anledning av att östrogennivåerna minskar så kan detta leda till en förlust av muskelmassa vilket i sin tur kan leda till en minskad förbränning och i förlängningen även viktuppgång. Genom att äta varierat och i synnerhet se till att proteinerna får plats på tallriken kommer du ha större möjligheter att bibehålla muskelmassa och hålla igång förbränningen i kroppen, framförallt i kombination med muskelbyggande träning. Utöver proteiner behöver vi även få i oss kolhydrater och fett från goda fettkällor, som utöver näring bidrar till en mer långvarig mättnadskänsla. Fett spelar dessutom en betydande roll för vår hormonproduktion och att kroppen ska kunna bilda hormoner.
Vilket leder oss osökt till portioner och portionsstorlekar. Många av oss har en känslomässig relation till mat, och framförallt vi kvinnor bär på ett arv av att begränsa mängden mat och kanske utesluta viss typ av mat i perioder. Det är dock extra viktigt under klimakteriet att se till så att vi får i oss portioner av tillräcklig volym för att undvika småätande mellan måltider, hålla en någorlunda jämn blodsockerkurva. För en del kan det behövas träning i att åter börja lyssna på kroppens mättnads- och aptitssignaleringen och faktiskt våga äta – för att hålla dig mätt och känna dig tillfredsställd.
Så vilka näringsämnen bör vi satsa på att få i oss bra av under klimakteriet?
Stärk skelettet med kalcium & vitamin D
I och med en minskad östrogenproduktion så kommer även risken att drabbas av osteoporos (benskörhet) att öka. Detta beror på att en minskad östrogennivå påskyndar benförlusten i skelettet. Vi kan dock påverka bentätheten genom belastning men framförallt att äta bra av specifika näringsämnen. De absolut viktigaste näringsämnena för att påverka bentätheten och bygga ett starkt skelett är vitamin D och kalcium.
Vitamin D hjälper till med upptaget av kalcium genom att hjälpa kroppen absorbera kalcium, samt spelar huvudrollen i att reglera kalcium i blodet. Kalcium är nödvändigt för skelettuppbyggnad och brist på kalcium kan leda till osteoporos.
- Goda kalciumkällor: Mjölkprodukter såsom yoghurt, mjölk, ost, keso eller berikade vegetabiliska alternativ (ej eko), tofu,
- Goda vitamin D-källor: Fet fisk, ägg, svamp, berikade mejeriprodukter.
Skydda hjärtat med rätt mat
I samband med sjunkande östrogennivåer och i kombination med att åldern stiger så kan risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom öka. Detta innebär att en kost med näringsämnen som skyddar hjärtat är att föredra! Med andra ord att planera gärna in följande livsmedelsgrupper i veckoplaneringen som återkommer:
- fet fisk
- fullkornsprodukter
- nötter och fröer
- frukt och grönt
- samt begränsa mängden mättade fetter till förmån för de flero- och omättade fettsyrorna.
3 fantastiska livsmedel att planera in i kosten under klimakteriet
- Lax – innehåller goda nivåer såväl av protein som fett, men även vitamin D som är viktigt för benhälsan. Gott om omega 3 som är viktigt för bland annat hjärt- och kärlsystemet.
- Baljväxter – utöver protein så innehåller baljväxter även fibrer. Vissa menar också att östrogenerna som finns i bland annat baljväxter kan ha en positiv inverkan under klimakteriet.
- Broccoli – innehåller gott om kostfibrer men även bra näring i form av bland annat kalcium och folsyra.
Lästips
- Frågor & svar om klimakteriet, träning och hormoner – experterna svarar
- Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning, av Rebecca Carlowitz
- Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter, av Julia Glutz
Program, övningar och föreläsningar för dig i klimakteriet
-
Program:
- Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet
- Aktiv40Plus – träning för en aktiv livsstil
- Playlists – med övningar, klasser & playlists:
Yoga with
Finn lättnad och ro vid PMS och klimakteriebesvär. (Med intro)
För att se en hel video samt ta del av program och playlists behöver du vara inloggad som betalande medlem hos oss på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!
