Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Dsc 2274

Supta Virasana

Engelska

Reclining Hero pose 

Svenska

Tillbakalutad hjälte

Beskrivning

Detta är en variant av Hjälten som sträcker ut hela framsidan av kroppen. Du kan välja att luta dig mot ett eller flera bolster alternativt direkt ner på golvet om du har mycket god rörlighet. Positionen kan med fördel avlastas med bolster för att du ska ligga bekvämt och kunna hålla den en längre stund. Positionen kan utföras med ett ben böjt och det andra antingen utsträckt längs golvet eller med foten i golvet intill det böjda benets knä. 

Modifikationer
  • Om det gör ont i vristerna, placera en hoprullad filt under fötterna.
  • Vid knäproblem eller annat obehag kan positionen utföras med ett ben i taget. Sträck då ut ena benet alternativt sätt foten i golvet intill det böjda benet för att avlasta ytterligare.
  • Om det gör ont i knäna, lägg en filt under, och testa att bredda avståndet mellan knäna.
  • Om du har svårt att komma in i positionen och sitta ner med rumpan, sitt på en hoprullad filt, ett block eller sitt högre upp på bolstret och placera ytterligare en filt alternativt ett bolster under ryggen.
  • Du kan även testa att placera en hoprullad filt eller ett bolster mellan lår och vader vid behov.
Fördelar
  • Stretchar magmusklerna, höftböjarna, framsida lår, knän och vrister
  • Stimulerar matsmältningen
  • Ger återhämtning till trötta ben
  • Kan lindra menssmärtor
  • Stärker hålfoten
Kontraindikatorer
  • Vid knä- eller vristskador, undvik positionen.
Steg för steg
  • Placera minst ett bolster bakom dig, sätt dig på kortsidan och glid ner mot golvet så du stöttas något av bolstret under rumpan.
  • Sätt dig på knä med ovansidan fötterna i mattan. Placera knäna ihop och flytta ut fötterna strax utanför höfterna.
  • Pressa ner fotryggarna i golvet, luta kroppen lätt framåt och på en utandning låter du rumpan glida ner mellan fötterna.
  • Om du inte kan sitta bekvämt med båda sittbenen i golvet, placera ett block, en filt eller kortändan på ett bolster under rumpan. Se till att tyngden är jämt fördelade på båda sittbenen.
  • Placera händerna i knät med handflatorna upp, alternativt handflatorna ned mot låren. Känn efter vad som känns bäst. Om det snurrar mycket tankar i huvudet kan det vara bra att placera handflatorna nedåt.
  • Förläng svanskotan ned mot golvet för att ge längd åt ryggraden. Låt höftbenen och de nedre revbenen dras lätt emot varandra för att undvika att svanka onaturligt mycket.
  • Sätt händerna i golvet bakom dig och på en utandning lutar du dig långsamt bak tills ryggen och huvudet vilar mot bolstret. Vid behov, placera en filt under huvudet.
  • Om dina främre revben dras upp mot taket och orsakar en ökad svank tyder det ofta på tighta muskler i framsidan av höften samt ljumskar. Försök lyfta rumpan något och förlänga svanskotan snett framåt för att skapa längd i ryggraden.
  • Om du fortfarande känner att svanken ökar, placera ytterligare bolster/filtar under ryggen för att komma upp högre. Lyssna in kroppen. Du kan även testa att bredda avståndet lite mellan dina knän för mer utrymme. Placera armarna i golvet med handflatorna uppåt. Låt lårbenen sjunka djupt in i höften.
  • Håll positionen i mellan 1 och 6 minuter. Hitta fokus och avspänning med hjälp av andetaget med lika långa, djupa in- och utandningar. Försök få en känsla av att de områden som stramar smälter något med varje utandning.
  • Kom mycket långsamt ur positionen genom att pressa händerna i golvet för att sedan komma upp till sittande. Tänk att sternum, bröstbenet, leder rörelsen upp, snarare än hakan eller huvudet. Lyft rumpan strax ovanför hälarna, korsa benen och sträck försiktigt ut benen framför dig.

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis