Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Parsva bakasana
Engelska
Side crane
Svenska
Sidokråka
BeskrivningEn avancerad armbalans för dig som yogat ett tag och vill utmana dig själv, din styrka och din lekfullhet. Sidokråkan är en en svårare variant av Bakasana, kråkan.
- För att få hjälp med balansen kan du luta pannan mot ett block eller bolster framför dig.
- Om du är ny till yoga, börja med att öva på Bakasana, kråkan, först.
- Stärker armar och handleder
- Förbättrar balansen
- Stärker och stabiliserar coremuskulaturen
- Handledsskador
- Ländryggsskador
- Från stående, kom ner till böjda ben, i en halv squat, med låren parallella med golvet. Om du har svårt att få ner hälarna, placera dessa på en filt eller på block.
- På inandning, lyft bröstbenet uppåt och förläng ryggen. På utandning, vrid överkroppen åt höger. Sträva efter att få de nedre revbenen på vänster sida så långt mot höger lår som möjligt, utan att tappa längden i ryggen. Detta för att skydda ryggraden.
- Placera baksidan av vänster överarm på utsidan av höger lår och försök få armhålan så nära utsida lår som möjligt. Dra höger axel lite bakåt för att öka rotationen något.
- Fortsätt med dessa rörelser på varje utandning tills du kommit så långt in i rotationen som möjligt. Pressa låret och armen mot varandra.
- Sitt ner i en djup hukning (full squat), med rumpan strax ovanför hälarna. Placera vänster hand i golvet, strax utanför höger fot. Om du har svårt att nå, luta då överkroppen åt höger tills du får i hela handflatan.
- Behåll kontakten mellan vänster arm och höger lår och luta dig ytterligare åt höger, tills du kan placera höger hand i golvet. Händerna bör placeras axelbrett isär.
- Bibehåll kontakten mellan vänters arm och höger lår medan du försiktig lyfter höften och försöker placera mitten av magen mellan, och över dina händer. Ju mer du närmar dig denna punkt kommer tyngden flyttas från fötterna över till händerna. Böj armarna och tänk på att du vill kunna vila låret mot överarmen.
- Håll ihop dina fötter och pressa insidorna av dem mot varandra medan du lyfter hälarna mot rumpan. Andas ut och mjukna i magen, luta tyngden mot armen och lyft fötterna.
- Försök att räta ut armarna lite. Lyft höger axel ytterligare för att komma ännu djupare in i rotationen. Lyft bröstet och blicken framåt, tänk på att inte tippa nedåt med bröstet, utan snarare just framåt för att bibehålla balansen.
- Andas långa djupa andetag, håll 5-20 andetag. Sänk sedan fötterna långsamt mot golvet på en utandning. Upprepa på andra sidan.
