Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Dsc 2222

Parsva bakasana

Engelska

Side crane 

Svenska

Sidokråka

Beskrivning

En avancerad armbalans för dig som yogat ett tag och vill utmana dig själv, din styrka och din lekfullhet. Sidokråkan är en en svårare variant av Bakasana, kråkan.

Modifikationer
  • För att få hjälp med balansen kan du luta pannan mot ett block eller bolster framför dig. 
  • Om du är ny till yoga, börja med att öva på Bakasana, kråkan, först.
Fördelar
  • Stärker armar och handleder
  • Förbättrar balansen
  • Stärker och stabiliserar coremuskulaturen
Kontraindikatorer
  • Handledsskador
  • Ländryggsskador
Steg för steg
  • Från stående, kom ner till böjda ben, i en halv squat, med låren parallella med golvet. Om du har svårt att få ner hälarna, placera dessa på en filt eller på block.
  • På inandning, lyft bröstbenet uppåt och förläng ryggen. På utandning, vrid överkroppen åt höger. Sträva efter att få de nedre revbenen på vänster sida så långt mot höger lår som möjligt, utan att tappa längden i ryggen. Detta för att skydda ryggraden.
  • Placera baksidan av vänster överarm på utsidan av höger lår och försök få armhålan så nära utsida lår som möjligt. Dra höger axel lite bakåt för att öka rotationen något.
  • Fortsätt med dessa rörelser på varje utandning tills du kommit så långt in i rotationen som möjligt. Pressa låret och armen mot varandra.
  • Sitt ner i en djup hukning (full squat), med rumpan strax ovanför hälarna. Placera vänster hand i golvet, strax utanför höger fot. Om du har svårt att nå, luta då överkroppen åt höger tills du får i hela handflatan.
  • Behåll kontakten mellan vänster arm och höger lår och luta dig ytterligare åt höger, tills du kan placera höger hand i golvet. Händerna bör placeras axelbrett isär.
  • Bibehåll kontakten mellan vänters arm och höger lår medan du försiktig lyfter höften och försöker placera mitten av magen mellan, och över dina händer. Ju mer du närmar dig denna punkt kommer tyngden flyttas från fötterna över till händerna. Böj armarna och tänk på att du vill kunna vila låret mot överarmen.
  • Håll ihop dina fötter och pressa insidorna av dem mot varandra medan du lyfter hälarna mot rumpan. Andas ut och mjukna i magen, luta tyngden mot armen och lyft fötterna.
  • Försök att räta ut armarna lite. Lyft höger axel ytterligare för att komma ännu djupare in i rotationen. Lyft bröstet och blicken framåt, tänk på att inte tippa nedåt med bröstet, utan snarare just framåt för att bibehålla balansen.
  • Andas långa djupa andetag, håll 5-20 andetag. Sänk sedan fötterna långsamt mot golvet på en utandning. Upprepa på andra sidan.

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis