Coreträning förknippas ofta med magövningar på boll, olika varianter av plankor och pilates, men den främsta träningen får du egentligen i allt du gör – både statiskt, i rörelse och väldigt effektivt vid yoga. Har du god kontakt med coremusklerna är det dessutom lättare att dra nytta av deras stöd och kraft i vardagen. Här berättar PT:n och bloggaren Anna Lissjanis varför coreträning är så viktig och inspirerar till lite extra fokus på din kropps kärna genom tips på övningar från yogan.
Fördelarna med starka coremuskler är många och vissa yogapositioner hjälper dig och din viktiga "kärna" extra mycket. När du exempelvis bara står rakt upp och ner är det coremusklerna som håller dig upprät och när du lyfter och springer tar de upp stötar, skyddar leder och håller dig skadefri.
En stark core ger dig:
- Bättre kroppshållning
- Ökad stabilitet och balans i kroppen
- Avlastning för ryggraden som därmed kan hjälpa mot ryggont
- Starka magmuskler som stimulerar matsmältningen
- Ökad kraft även i övriga kroppsdelar genom mer stabilitet
Hitta kontakten
För att nyttja dina coremuskler maximalt är det fördel att ha god kontakt med dem, något som inte är helt självklart. Har du till exempel varit gravid eller skadad kan det ta tid innan nervsystemet och musklerna lär sig koppla på de inre magmusklerna och då är det bra att börja med enkla övningar med full kontroll.
Enkelt test för att hitta dina coremuskler
- Klipp upp en bit snöre tillräckligt lång så du kan knyta den runt magen i höjd med naveln.
- Släpp ut luften ur lungorna och dra in magen, knyt sedan snöret runt midjan. När du släpper ut magen igen ska du känna att snöret spänner.
- Placera ett föremål framför dig på golvet med en vikt som du kan plocka upp utan större ansträngning, ta dock inte en allt för lätt vikt.
- Böjd dig sedan framåt och plocka upp föremålet och lägg märke till vad som händer med snöret, repetera ett antal gånger.
Om du la märke till att snöret antingen blev tajtare eller höll sig lika tajt som när du knöt det är det ett tecken på att dina coremuskler, muskeln Transversus Abdominis, inte aktiveras som den ska. För att testet ska vara godkänt ska snöret kännas lösare när du böjer dig framåt. Magen ska alltså dras inåt när coremusklerna aktiveras.
Yoga dig corestark
Yoga är en perfekt träningsform för att på ett lugnt och kontrollerat sätt hitta de inre coremusklerna. Här utförs rörelserna med stort fokus på maglås, ett lyft upp från bäckenbotten gemom en lätt anspänning i området, i kombination med djupandning och inom yogan sägs även att en stark core kan öka ditt självförtroende. Nedan hittar du några av mina bästa tips på yogapositioner som ger extra bra coreträning.
1. Säteslyft
-
Träningseffekt: Ger bra bålkontroll och träning för bäckenet.
- Övningsutförande: Sitt med korslagda eller utsträckta ben och tänk dig ett inre blixtlås från bäckenbenet hela vägen upp till revbenen. Dra åt detta, nedifrån och upp, samtidigt som du med raka armar eller på knogarna lyfter sätet. Är du tillräckligt stark – lyft även med benen ett par cm från golvet. Håll kvar ett par sekunder och sänk sedan ner sätet långsamt och kontrollerat.
2. Dynamiskt knäindrag
-
Träningseffekt: Styrka i de sneda magmusklerna, Transversus Abdominis, samt corestabilitet i rörelse. Bonus är överkroppsstyrka, träning för sätet, stretch av baksida lår och rörlighet i bröstryggen.
- Övningsutförande: Starta i hundens position med maglåset på, en lång rak rygg och sjunk ner med hälarna mot mattan. Andas in och lyft det ena benet så rakt och högt du kan med flexad fot. Tänk dig sedan en hög planka där du suger in knät mot motsatt armbåge samtidigt som du andas ut och spänner åt magen lite extra. Håll under hela utandningen och kom sen upp med benet igen under en inandning. Vid nästa varv möter du knät mot andra armbågen. Byt sedan ben och förslagsvis 3x8 till 10 repetitioner per ben.
3. Rockstar
-
Träningseffekt: Smidighet, styrka i Transversus Abdominis, samt corestabilitet under rörelse. Bonus är balans- och överkroppsstyrka, träning för sätet och stretch av hela sidan.
- Övningsutförande: Utgå från en hög sidoplanka där du spänner åt magen för att sedan möta armbågen mot motsatt knä. Öppna sedan upp höften och kom ut med understa benet framför dig samtidigt som du kommer upp med en rak arm mot taket alternativt snett i en bakåtböjning. Upprepa med lugna och kontrollerade rörelser, förslagsvis 8-10 stycken per sida.
Corestärkande videotips
- Stärk din kärna - 1: Inledande sekvens för coreträning, neutral ryggrad med Hillevi Borga - 20 min.
- Stärk din kärna - 2: Fortsättning av coreträning, neutral ryggrad med Hillevi Borga - 20 min.
- Stärk din kärna - 3: Vidareutveckling av coreträning, neutral ryggrad med Hillevi Borga - 15 min.
- Yogobes coreprogram, från korta lättare sekvenser till längre och tuffare.
Lästips
- Diskbråck, skador och yoga.
- Styrka och stabilitet i bäckenet.
- Har du frågor på vägen? Gå med i vår community BEYOGA365 på Facebook.
Om Anna
Anna Lissjanis är före detta Jämtlänningen, idag bosatt i Stockholm med man och fyra barn, som brinner för hälsa och att inspirera andra. Hela sitt vuxna liv har hon arbetat inom träningsbranschen på olika sätt, som frilansande personlig tränare, arrangör av träningsevent och filmer åt företag. Hon skriver också en av Sveriges största träningsbloggar Trend o träning, studerar Marknadskommunikation inom sociala medier och praktiserar just nu på Yogobe.
