Behöver vi vara oroliga för fett? Och hur går vi tillväga för att långsiktigt påverka fettkvaliten i det vi äter? För att nyansera debatten och ge dig råd på vägen berättar jag, Elin Karnstedt, leg dietist, om fettets viktiga roll i kroppen och råd hur du enkelt kan förbättra fettkvaliteten i din kost.
Fett är viktigt för kroppen
Fett har en nyckelroll i flera funktioner och är otroligt viktig för kroppen. Utöver att vara en viktig energikälla, är en funktion är att fett förser kroppen med de fettlösliga vitaminer såsom A , D, E och K. Dessa vitaminer påverkar i sig en rad funktioner i kroppen, såsom blodtryck, blodets förmåga att levra blod och att bidrar till ett välfungerande immunförsvaret.
Fett används även för att bygga och reparera våra celler samt har en viktig funktion i att tillverka hormoner i kroppen. I fettcellerna tillverkas bland annat leptin – ett hormon med aptithämmande funktion, samt adiponektin som reglerar insulinkänsligheten.
Det är när vi får i oss för mycket av fett eller för hög andel av ett visst fett, mättat fett, som det börjas lagra på fel ställen i kroppen och när fettcellerna blir för många i antal börjar även deras funktioner påverkas. I sin tur påverkar detta våra blodkärl där fettsyrorna ökar, och fettet börjar lagras på andra ställen i kroppen, exempelvis organen.
Två sorters fett – om mättade och omättade fettsyror
Valet av fettkälla är viktigt på många plan när det gäller vår hälsa. Det finns i stora drag en uppdelning mellan två sorters fett: mättade fettsyror och omättade fettsyror. Oftast innehålla livsmedel en blandning av dessa två, även om en av dem dominerar. De mättade fettsyrorna som vi vill begränsa finns primärt i animalier, men också i mejeriprodukter såsom smör, grädde och ost. De omättade fettyrorna, som vi istället vill välja återfinns framförallt i raps- och olivolja, avokado, oliver, fet fisk, nötter och fröer.
Genom att begränsa intaget av mättat fett och istället ge kroppen omättade fetter, så kommer du också påverka dina blodfetter och i det långa loppet minska risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom.
Reflektion: Stanna gärna upp och fundera över hur ditt intag av mättat och omättat fett ser ut. Hur skulle du kunna välja omättade fetter i högre grad i vardagen?
Förslag på hur du kan påverka fett och fettkvaliteten i din kost
- Stek maten i vegetabiliska oljor såsom raps- oliv-, eller solrosolja. Vill du ha den nötiga smaken från smör när du steken så tillsätt en klick smör i oljan.
- Välj annat pålägg än ost och charkprodukter på smörgåsen – exempel på pålägg med god fettkvalitet är avokado, jordnöts- eller frösmör, ägg, hummus, och makrill.
- Byt ut en eller två kötträtter per vecka och planera in fisk istället, gärna fet fisk.
- Byt ut grädde till växtbaserad grädde i matlagningen, eller varför inte testa mjölk eller havredryck! Ofta fungerar det lika bra, och fettkvaliteten förbättras rejält.
- Toppa frukostyoghurten med nötter och fröer – kanske i kombination med dina flingor eller i utbyte mot dem.
- Välj nyckelhålsmärkta mejeriprodukter i mejerihyllan – dessa har ett lägre innehåll av mättade fetter.
- Variera snacks såsom godis, choklad och chips med oliver, nötter, och morotsstavar med hummusdipp.
Lästips och recept för lite extra kärlek till magen
- Recept: Overnight Oats
- Sunda pekpinnar för mat vid träning, av Julia Glutz
- Hälsosam, kreativ och nyttig mat i vardagen, av Stephanie Verstift
Klasser & övningar online – yoga & rörelse för magen
- Playlist: Lugn & glad mage – övningar & klasser
Yoga with
Här får du några tips om övningar du kan använda i vardagen för att hantera stress, spänningar och obehag i magen.
Yoga with
Hjälp magen med dessa enkla yoga–positioner! Bra för vår matsmältning eller om man har ont i magen.
Yoga with
En guidad djupavspänning som får dig att gå lite djupare in i vila genom att bli medveten om kroppen och andningen när du är i stillhet.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!
