Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Vasisthasana
Engelska
Side Plank
Svenska
Sidoplanka
BeskrivningDetta är en mer avancerad position som gärna kan modifieras till en början för att bygga upp styrka och skydda bland annat axlar. Sidoplankan stärker, liksom sin kompis Plankan, upp hela kroppen. Här får den sneda magmuskulaturen dock jobba lite extra samtidigt som du öppnar upp både framsidan och sidan av kroppen.
- Placera det undre benets knä i golvet för att göra positionen lättare och hitta rätt teknik och du är ovan.
- Kan utföras på underarm för att avlasta axlar. Placera då armbågen rakt under axelleden.
- För att öka upp styrkan och stabiliteten kan du pressa fotsulorna, i synnerhet hälarna, mot en vägg.
- Stärker hela kroppen, speciellt bål, axlar och ben
- Stretchar och stärker handleder
- Ökar balansen
Vid allvarliga handleds-, armbågs- eller axelskador bör denna position undvikas.
- Från Adho Mukha Svanasana, Nedåtgående hund, förlytta tyngdpunkten framåt, till Plankan. Spänn låren och sträck svanskotan mot hälarna medan höftben och nedre revbenen vill dras emot varandra på framsidan av kroppen. Lyft bröstet något framåt för att skapa ytterligare längd i ryggen.
- Skifta över till utsidan av din vänstra fot och placera höger fot ovanpå vänster, alternativt insidan av foten i golvet framför vänsterfoten. Flytta tyngden över till vänster arm och placera höger hand på höften. Se till att vänster handled är placerad något framför vänster axel.
- Finn kraft och sträck på vänsterarmen genom att pressa undersidan av knogarna i golvet och spänna baksidan av överarmen (triceps). Tänk att du växer från handen och upp.
- Dra in skulderbladen mot ryggraden och förläng svanskotan mot hälarna. Pressa hälarna mot golvet och spänn låren.
- Behåll handen på höften alternativt sträck upp armen mot taket om det känns bra. Håll blicken riktad rakt fram eller titta upp mot handen mot taket.
- Bibehåll kraft genom hela kroppen och andas långa, djupa andetag. Kom sedan tillbaka till Plankan och gå antingen till Nedåtgående hund emellan eller direkt vidare över till motsatt sida.
