Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Dsc 2306

Supta padanghustasana

Engelska

Reclining Hand-to-Big-Toe Pose

Svenska

Liggande hand till tå-position

Beskrivning

Denna position är inte bara återhämtande och väldigt skön utan även ett perfekt botemedel för tighta bakre lårbensmuskler (hamstrings). Det är även en position som passar fint som förberedelse för olika framåtfällningar. Håll gärna positionen med en lättare stretch under flera minuter.

Modifikationer
  • Böj på knät på det ben som är lyft mot taket om din rörlighet inte tillåter att du sträcker det helt.
  • Om benet mot golvet lyfts kan du sätta i foten i golvet.
Fördelar
  • Stretchar höfter, hamstrings (baksida lår), ljumskar och vader
  • Stärker musklerna runt knän
  • Stimulerar matsmältningen
  • Lindrar ryggont och mensbesvär
  • Terapeutisk för högt blodtryck och plattfot
Kontraindikatorer

Vid högt blodtryck, placera huvud och nacke på en hopvikt filt

Steg för steg
  • Ligg raklång på golvet. Placera ett bälte runt höger fotsula. Andas in och lyft höger ben mot taket med bältet spänt runt foten med en hand om vardera ände på bältet. Justera bältet så det är placerat över trampdynan snarare än i hålfoten. 
     
  • Tag tag så långt upp på bältet som du kan, bredda mellan skulderbladen och låt sedan händerna glida ner längs med bältet till överarmarna vilar i golvet. Tänk att du breddar avståndet mellan nyckelbenen och få en känsla av att axlarna “smälter” i riktning mot golvet för att slappna av i både axlar och nacke. 
     
  • Försök att dra in lårbenet på vänster ben in i höften och gör sedan samma sak med höger ben. Du vill få en känsla av att arbeta både in mot och bort från kroppen på en och samma gång. Lyft upp genom basen på höger stortån, in i bältet. 
  • Hitta en position där du får kontakt i baksida lår samtidigt som du kan bibehålla en mjuk och flödande andning. Välj om du vill hålla bältet med båda händerna, eller som på bilden, med en hand. Slappna av i käkar och nacke och stäng gärna ögonen om det känns bra.
  • Håll positionen i 1-5 minuter. På en utandning sänker du långsamt höger ben och upprepa sedan övningen på vänster sida.
  • Uppföljande positioner: Supta padanghustasana kan utföras i olika variationer. Du kan gärna välja att stanna kvar med höger ben uppe och 1) Fälla det så långt ut åt höger som din höft tillåter utan att vänster skinka lyfts från golvet samt sedan 2) fälla benet över åt vänster för en rotation. Se länkarna för fler instruktioner.

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis