Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Dsc 2194 %281%29

Salamba Bhujangasana

Engelska

Sphinx Pose 

Svenska

Sfinxen

Beskrivning

Sfinxen är en mild bakåtböjning som öppnar upp bröstet utan att lägga så mycket tryck på ländryggen. Den kan uföras såväl aktivt som passivt. Den passiva varianten passar exempelvis fint i yinyoga. Positionen kan ses som en variant av kobran där tyngden läggs på underarmar istället för axlar, vilken gör att det även är snäll mot handlederna. 

Modifikationer
  • Lägg en hoprullad filt eller ett bolster under bröstet för att avlasta.
  • Bredda avståndet mellan underarmarna om det känns tight i skuldror och nacke.
  • Blir det för intensivt, flytta fram händerna lite. och gå inte lika djupt in i positionen.
  • Du kan placera en filt eller ett bolster under pubisbenet för att minska trycket i ryggen. Detta är mycket skönt för gravida.
  • Ifall skulderpartiet inte tillåter det undvik att göra en för stor rörelse med bröstet så att du inte att överbelastar ländryggen i onödan. Lyssna på kroppen.
Fördelar
  • Stärker musklerna runt ryggraden
  • Stretchar bröst och lugnor, axlar samt magmusklerna
  • Lindrar stress
  • Ger energi
  • Stimulerar de inre organer
Kontraindikatorer
  • Ryggskada
  • Huvudvärk
Steg för steg
  • Börja liggande på mage med benen ihop. Förläng ryggen genom att sträcka svanskotan mot hälarna, detta skyddar ländryggen.
  • Placera underarmarna i golvet, parallella med varandra och fingertopparna pekandes rakt fram. Placera armbågarna rakt under axlarna.
  • Aktiv position: Pressa ner ovansidan fötterna, och försök att även pressa ner alla tio tånaglarna, i golvet. Aktivera därigenom låren så att dina knän lyfts något från golvet. Försök hålla aktiviteten i låren snarare än skinkorna, låt istället rumpan vara relativt avslappnad.
  • Pressa sedan ner underarmar i mattan och få en känsla av att du vill dra dem bakåt, utan att de flyttar sig. Lyft bröstet framåt medan skulderbladen gå in mot ryggraden.
  • Sträva efter att ta ut rörelsen i övre delen av ryggen snarare än nedre. Känn det som att du breddar mellan nyckelbenen. Låt blicken gå snett ner i golvet och håll nacken lång, utan att vare sig dra in hakan, eller, lyfta den för mycket.
  • Fortsätt hela tiden att sträcka svanskotan mot hälarna för att avlasta ländryggen.
  • Håll positionen 5-10 långa, djupa andetag, eller mer. Låt axlar och käkar slappna av och känn hur inandningen expanderar hela bröstkorgen, lite extra mycket bak i ryggen. Backa lite om du känner att du har svårt att ta djupa andetag.
  • Passiv position (yinyoga): I den passiva varianten arbetar vi endast med överkroppen och låter benen slappna av. Du kommer då ta ut rörelsen mer i ländryggen, så var extra försiktig med hur långt in du går i positionen, och förläng hela tiden svanskotan mot hälarna.
  • Pressa ner underarmar i mattan och få en känsla av att du vill dra dem bakåt, utan att de flyttar sig. Lyft sedan bröstet framåt medan skulderbladen gå in mot ryggraden. Sträva efter att ta ut rörelsen i övre delen av ryggen snarare än nedre. När du utför denna position passivt och under en längre tid bör du inte gå lika djupt som i den aktiva varianten.
  • I den passiva positionen kan du släppa ner nacken mer. Du kan välja att lyfta underarmarna och enbart behålla armbågarna i golvet för att kunna vila hakan eller pannan i händerna. Du kan även vila pannan mot en kloss eller ett bolster framför dig.
  • Du kan även placera en hoprullad filt eller ett bolster strax under bröstet i denna position.
  • Håll positionen i 1-6 minuter under långa mjuka andetag. Låt axlar och käkar slappna av och känn hur inandningen expanderar hela bröstkorgen, lite extra mycket bak i ryggen.

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis