Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Dsc 2256

Parivrtta Janu Sirsasana

Engelska

Revolved Head to Knee Pose

Svenska

Roterad sidofällning

Beskrivning

Den här positionen ger en skön stretch och öppnar upp sidan av kroppen. Genom sidofällningen får ryggraden sträckas ut i en lateralflexion. Det är viktigt att låta kroppen, och inte minst ryggraden röra sig i olika riktningar, men tänk på att alltid skapa förlängning i ryggraden innan du fäller åt sidan. 

Modifikationer
  • Placera ett bälte runt foten för att skapa en förlängning av armen. De flesta av oss kommer inte nå foten utan att tappa hållningen och då är detta en bra modifikation.
  • Om du känner av knäproblem, placera en filt eller liknande under knät på det raka benet. Du kan även med fördel placera ett block eller en filt under låret på det börjda benet för att avlasta bland annat knät.
  • Placera handen på benet istället för foten eller i golvet.
  • Låt den övre handen vila på nacken för att avlasta axeln.
Fördelar
  • Stretchar ryggraden, axlarna och de bakre lårbensmusklerna (hamstrings)
  • Stimulerar inre organ såsom lever och njurar
  • Kan bidra till förbättrad matsmältning
Kontraindikatorer
Steg för steg
  • Sitt med benen brett isär, om du har svårt att hålla ryggen rak är det bra att sitta på en hopvikt filt eller en kudde så att bäckenet inte tippas bakåt så ryggen rundas. Känn att sittbenen är tungt placerade i underlaget och att du kan sträcka ryggraden rak och lång, toppen av huvudet vill sträva rakt upp.
  • Dra upp vänster fot och placera hälen antingen i ljumsken eller längre ner på låret, alternativt under knät. Undvik att placera foten mitt på knät, detta för att ta hand om knäleden.
  • Andas in och sträck ytterligare på ryggen för att få en längd innan fällningen. På utandning fäll över åt höger. Placera höger underarm antingen i golvet, på benet eller med handen runt ett strap (se modifikationer). Se till att båda sittbenen stannar kvar i golvet, om vänster skinka lyfts, backa tillbaks något och känn att du pressar ner sittben och lår i golvet. Om du har underarmen i golvet - pressa ned mot golvet för en längd i kroppen.
  • Andas in och sträck upp vänster arm mot taket. Lyft bröstet snett upp mot taket och på nästa utandning sträcker du vänster arm snett över huvudet. Låt blicken gå snett upp mot taket, om nacken säger ifrån, flytta istället blicken snett ned i golvet.
  • Alternativ 1: Stanna här och tänk att du andas in och ut genom endast vänster sida.
  • Alternativ 2: Avlasta nacken och axeln genom att placera vänster hand på axeln eller bakom nacken.
  • Alternativ 3: Om du har rörlighet att låta kroppen fortsätta djupare utan att falla fram med överkroppen eller lyfta vänster skinka, fäll då djupare och ta tag med händerna om höger fot, vänster hand uppifrån och höger från sidan.
  • Känn att ryggen förlängs något på varje inandning och att du släpper lite mer spänningar och kanske kommer lite djupare på varje utandning.
  • Håll i 5-10 andetag, eller längre om så önskas. Som alltid, låt andningen vara flödanden och mjuk, backa tillbaks en aning i positionen om du håller andan eller andningen stakar sig.
  • På en inandning kommer du tillbaka upp till sittande, på en utandning kommer du ner med vänster arm och sträcker ut vänster ben. Upprepa på motsatt sida.

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis