Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Parivrtta Janu Sirsasana
Engelska
Revolved Head to Knee Pose
Svenska
Roterad sidofällning
BeskrivningDen här positionen ger en skön stretch och öppnar upp sidan av kroppen. Genom sidofällningen får ryggraden sträckas ut i en lateralflexion. Det är viktigt att låta kroppen, och inte minst ryggraden röra sig i olika riktningar, men tänk på att alltid skapa förlängning i ryggraden innan du fäller åt sidan.
- Placera ett bälte runt foten för att skapa en förlängning av armen. De flesta av oss kommer inte nå foten utan att tappa hållningen och då är detta en bra modifikation.
- Om du känner av knäproblem, placera en filt eller liknande under knät på det raka benet. Du kan även med fördel placera ett block eller en filt under låret på det börjda benet för att avlasta bland annat knät.
- Placera handen på benet istället för foten eller i golvet.
- Låt den övre handen vila på nacken för att avlasta axeln.
- Stretchar ryggraden, axlarna och de bakre lårbensmusklerna (hamstrings)
- Stimulerar inre organ såsom lever och njurar
- Kan bidra till förbättrad matsmältning
Contraindications
- Sitt med benen brett isär, om du har svårt att hålla ryggen rak är det bra att sitta på en hopvikt filt eller en kudde så att bäckenet inte tippas bakåt så ryggen rundas. Känn att sittbenen är tungt placerade i underlaget och att du kan sträcka ryggraden rak och lång, toppen av huvudet vill sträva rakt upp.
- Dra upp vänster fot och placera hälen antingen i ljumsken eller längre ner på låret, alternativt under knät. Undvik att placera foten mitt på knät, detta för att ta hand om knäleden.
- Andas in och sträck ytterligare på ryggen för att få en längd innan fällningen. På utandning fäll över åt höger. Placera höger underarm antingen i golvet, på benet eller med handen runt ett strap (se modifikationer). Se till att båda sittbenen stannar kvar i golvet, om vänster skinka lyfts, backa tillbaks något och känn att du pressar ner sittben och lår i golvet. Om du har underarmen i golvet - pressa ned mot golvet för en längd i kroppen.
- Andas in och sträck upp vänster arm mot taket. Lyft bröstet snett upp mot taket och på nästa utandning sträcker du vänster arm snett över huvudet. Låt blicken gå snett upp mot taket, om nacken säger ifrån, flytta istället blicken snett ned i golvet.
- Alternativ 1: Stanna här och tänk att du andas in och ut genom endast vänster sida.
- Alternativ 2: Avlasta nacken och axeln genom att placera vänster hand på axeln eller bakom nacken.
- Alternativ 3: Om du har rörlighet att låta kroppen fortsätta djupare utan att falla fram med överkroppen eller lyfta vänster skinka, fäll då djupare och ta tag med händerna om höger fot, vänster hand uppifrån och höger från sidan.
- Känn att ryggen förlängs något på varje inandning och att du släpper lite mer spänningar och kanske kommer lite djupare på varje utandning.
- Håll i 5-10 andetag, eller längre om så önskas. Som alltid, låt andningen vara flödanden och mjuk, backa tillbaks en aning i positionen om du håller andan eller andningen stakar sig.
- På en inandning kommer du tillbaka upp till sittande, på en utandning kommer du ner med vänster arm och sträcker ut vänster ben. Upprepa på motsatt sida.
