Yogapositioner

För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!

Janu Sirsasana

Engelska

Head-to-Knee Forward Bend

Svenska

Huvud mot knä

Beskrivning

Janu Sirsasana är en sittande framåtfällning som både öppnar upp höfterna och stretchar benens baksida.

Modifikationer

Använd ett strap/bälte som placeras runt fotsulan för att kunna skapa en längd i ryggen och en djupare kontakt i ryggen. Undvik att dra dig ner, aktivera skuldrorna och bibehåll en rak rygg.
Sitt på en hopvikt filt för att kunna sitta mer upprätt i början av positionen.
Lägg en filt eller ett block under det böjda benets lår om knät hänger uppe i luften.

Fördelar

Kontraindikatorer

Vid knäskada: Flexa inte det skadade knät fullt och lägg en hoprullad vilt i knävecket. Stötta med filt eller block under låret på det böjda benet.

Steg för steg

Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Sätt dig eventuellt på en hopvikt filt för en bättre hållning. Andas in och dra upp höger fot. Placera fotsulan på insidan av vänster ben med hälen så långt upp mot ljumsken som möjligt och tårna pekandes ned längs vänsterbenet.
Trampa hälen på vänsterfot bort från dig för att skapa kraft genom hela benet. Lyft bröstbenet uppåt, sänk skulderbladen ned mot golvet och låt höftben och de nedre revbenen gå mot varandra för att skapa en längd i ryggen. På en utandning fäller du överkroppen fram över det vänstra benet.
Om ryggen böjs och/eller axlarna åker fram, backa till ett läge där du kan bibehålla en rak rygg. Magen ska sträva först mot låret, bröstet sist. Håll in hakan lätt och förläng nacken, blicken rakt ner i vänster ben.

Placera händerna så långt på benet som du når utan att tappa hållningen i överkroppen. Om du har tillräcklig rörlighet, ta tag om vänsterfoten.
Andas mjuka, långa andetag och känn hur varje inandning gör ryggen något längre och varje utandning tar dig lite djupare in i positionen. Stanna i positionen fem till tio andetag. På en inandning kom sedan långsamt upp till sittande med rak rygg. På en utandning räta ut höger ben. Upprepa på motsatt sida.

Yoga & träna hemma med Yogobe