Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Dsc 2235

Gomukhasana

Engelska

Cow face pose

Svenska

Koansiktet

Beskrivning

Med Gomukhasana öppnar du upp både utsidan av höfter samt partiet runt axlar och armar. Det är en lite mer avancerad position som kräver lite rörlighet för att komma in i. Positionen kan vara svår att komma in i om man har spänningar i bland annat höfterna, utför den gärna liggande på rygg i så fall. 

Modifikationer
  • Sitt på en filt eller ett bolster om du har svårt att få ned båda sittbenen.
  • Om du har spänningar i axlar: Håll tag om armbågen med motsatt hand för att öka upp rörligheten i bland annat triceps. Alternativt håll ett bälte i vardera hand om du inte når dina händer bakom ryggen.
  • Vid nack- och axelproblem, utför positionen endast med benen.
  • Kan utföras liggande på rygg om du har spänningar i höfterna och/eller knäproblem, då bara med benen. Ligg på rygg, korsa höger lår ovanpå vänster och dra fötterna mot höftens utsida, om möjligt, ta tag om vristerna.
Fördelar
  • Stretchar höfter, vrister, lår, axlar, triceps och bröst
  • Ger en förbättrad hållning
Kontraindikatorer

Allvarliga nack- och axelskador (kan då utföras utan armarna med enbart benen för rörlighet i höfter.)

Steg för steg
  • Sitt i dandasna, benen rakt ut framför dig. Sätt i fötterna i golvet, och låt vänster fot glida in under höger knä, placera foten på utsidan av höger höft. Lägg sedan höger ben över vänster. Stapla höger knä ovanpå vänster och placera högerfoten på utsidan av vänster höft. 
     
  • Se till att båda sittbenen och skinkorna är placerade i golvet. Vid behov, placera en filt under rumpan för att hitta en jämn fördelning. 
     
  • Sitt djupt ner mot golvet samtidigt som du sträcker på ryggen, toppen av huvudet upp mot taket. 
     
  • Andas in och sträck vänster arm ut och upp mot taket med handflatan bakåt. på utandning sträck ned handen bakom ryggen med handflatan inåt. Placera handen ned mellan skulderbladen om möjligt. Ta tag om höger armbåge med vänster hand för att sträcka armbågen mer mot taket och handen ner längs ryggen. 

 

  • På inandning sträck höger arm ut åt sidan, rotera armen inåt; vrid tummen ned mot golvet och bakåt. På utandning dra in armen bakom ryggen med underarmen i ländryggen. Rulla axeln bakåt och nedåt och dra höger hand upp längs med ryggen tills det tar stop, handryggen in mot ryggen. 
     
  • Om möjligt, låt händerna mötas och håll tag om dem. Du kan även hålla ett bälte mellan händerna för att få bättre kontakt om du inte når andra handen. Dra in skulderbladen mot ryggen och sänk dem nedåt. 
     
  • Håll framsidan av kroppen “stängd” genom att lätt dra in de främre revbenen och tänka att ryggen vill lätt bakåt. 
     
  • Håll och ta långa djupa andetag. Slappna av i käkar och nacke. Släpp långsamt armarna och sträck ut benen. Upprepa med vänster ben ovanpå höger och höger arm upp mot taket. 

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis