Klättring kräver ofta mer rörlighet och styrka än vad vi använder i vår ganska bekväma vardag. Här berättar naprapaterna Kalle Söderqvist och Peder Svensson från Aloma Naprapati om varför rörlighet är viktigt för dig som klättrar, och hur yoga kan hjälpa dig att bli smidigare. De ger även tips på övningar för att bli en bättre klättrare!
Förbättrad rörlighet - minskad skaderisk
På vår naprapatklinik träffar vi många klättrare som uppvisar begränsad rörlighet i skuldergördel, märkligt nog vid rörelse med händerna högt upp. Vi tycker oss se liknande tendenser när det gäller höfterna. Denna begränsade rörlighet kan, utöver att inverka negativt på klättrarens kapacitet, även tänkas öka risken för överbelastningsskador i skuldra, arm och hand.
Förbättrad rörlighet vid skuldra och höft kan, utöver att förebygga eventuella skador, öppna upp för alternativa sätt att röra sig över klätterväggen. Att nå långt och att kunna förflytta kroppens tyngdpunkt ger goda förutsättningar till teknisk utveckling. Dessa förmågor bidrar även till förbättrad greppförmåga genom ökad friktion vid klättrarens kontaktpunkter med väggen. God rörlighet och koordination kring skuldra gynnar även blodcirkulation till arm och hand under belastning, vilket är en avgörande faktor för både uthållighet och återhämtning för många klättrare.
Fler positiva effekter av yoga
Förutom det ovannämnda har yogan goda effekter på fokus, andning och närvaro. I yogan fyller andningen en viktig funktion genom att rikta fokus mot rörelse och närvaro i stunden. Att medvetandegöra andningen är en metod som även används av klättrare i pressade situationer, för inte tappa greppet. Utför de här yogaövningarna till exempel i samband med uppvärmning, och se hur det kan hjälpa dig att klättra bättre!
De fem yogapositionerna nedan har goda effekter på både rörlighet och koordination; relevant för klättring, och kan därigenom även tänkas besitta skadeförebyggande kvalitetéer.
Fem yogapositioner för klättrare
Kika gärna på rekommenderade videos längst ned för att få hjälp med tekniken i positionerna. Ta tid på dig att hitta in i varje position. Hitta en djup och mjuk andning, du ska hela tiden kunna låta andningen flöda. Om andningen stakar sig bör du backa ur något ur positionen.
1. Nedåtgående Hund (Adho Mukha Svanasana)
Bra för: Styrka och rörlighet i skuldra och bröstrygg.
Om positionen: Nedåtgående hund kan hjälpa dig som klättrar att nå längre och högre, och inte bara med händer och armar. Den här övningen kan dessutom bidra till förbättrad uthållighet och återhämtning genom att minska den negativa påverkan strama inåtrotatorer vid skuldran kan ha på blodcirkulationen i arm och hand. Samtidigt som den här övningen riktar sig mot rörlighet kring skuldra och bröstrygg så stärks även de stabiliserande musklerna kring axelleden, vilka spelar en viktig roll för både kraftöverföring och för att motverka överbelastningsskador i skuldra. Eftersom den här positionen dessutom belastar överkroppen i en riktning som vanligtvis inte utsätts för så stora krafter under klättring så kan den vara en bra kompletterande övning för klättrare.
2. Lizard Pose, (Utthan Pristhasana)
Bra för: Rörlighet i höft.
Om positionen: Är det svårt att få upp foten högt på klätterväggen? Känns det som att armbågen ofta är i vägen för knät? Utthan Pristhasana hjälper dig att arbeta med rörlighet i baksida lår, ljumske, säte och höftled. Övningen underlättar för dig att kontrollerat placera highsteps och heelhooks högt på väggen under såväl tunga överhäng som ruggig sva-klättring (klättring på sluttande hällar). Att få upp foten på samma grepp som du har handen på gör att du kan föra över tyngden på foten i en ‘rockover’ och därigenom nå längre, “Reach is also technique”.
Alternativ: Om du har begränsad rörlighet i höfterna kan du välja att ha kvar händerna i golvet, alternativt placera underamarna på ett bolster.
3. Djup Squat (Malasana / Parivrtta Malasana)
Bra för: Rörlighet i höftled, bröstrygg & stabilitet i skuldra och höft.
Om positionen: I Malasana arbetar du med rörlighet som hjälper dig att komma nära väggen med höfterna när du “frontar” (vänd mot väggen med knäna ut åt sidan). När höfterna kommer närmare väggen minskar avståndet till nästa grepp samtidigt som händerna och fötternas greppförmåga mot väggen förbättras. Det krävs då mindre ansträngning för att hålla sig kvar på väggen, vilket ger en hög energieffektivitet och gör det lättare att hitta bra vilopositioner. Genom att rotera bålen och sträcka upp ena armen mot himlen som i ‘Parivrtta Malasana’ kan rörlighet kring skuldra och bröstrygg utökas. Prioritera rotationen i bålen över att nå högt med armen.
Alternativ: Om du har svårt att komma ner på huk, placera en hoprullad filt eller exempelvis böcker under hälarna (se bild nr. 2).
4. Kråkan (Kakasana / Bakasana)
Bra för: Balans och tyngdförflyttning med stöd från övre extremitet.
Om positionen: Den här övningen utforskar varsam förflyttning av tyngdpunkt med stöd för hela kroppsvikten på armarna. Den kan därigenom hjälpa dig att utveckla balans baserat på input från händer och armar, något som är viktigt i klättringen. Behärskar du ‘Kakasana’ kan du för större utmaning gå över till ‘Bakasana’ genom att lyfta upp knäna högre mot axlarna och sträcka på armarna. Större krav ställs då på styrka och uthållighet i framför allt skuldror och bål, men även i armar och handleder. Var försiktig med den här övningen om du upplever obehag eller smärta i handleder. Tänk på att rikta blicken och bröstet framåt för att komma in i positionen.
Alternativ: Håll kvar tårna i golvet tills du byggt upp tillräckligt med stabilitet för att lyfta fötterna (se bild nr.1).
5. Grodan (Adho Mukha Mandukasana)
Bra för: Rörlighet i höft.
Om positionen: Adho Mukha Mandukasana’ hjälper dig (liksom ‘Malasana’) att öppna upp höfterna och komma nära väggen. Det kan i början vara svårt att slappna av och komma ned i stretchen då många upplever den här övningen lite obehaglig. För att kunna slappna av kring höfterna är det viktigt att positionen inte provocerar för mycket smärta i kontakten med underlaget. Lägg gärna något mjukt under knäna och lite extra tid i den här positionen.
Alternativ: Stanna kvar med händerna i golvet eller placera underarmarna på ett bolster om positionen känns för intensiv.
Videorekommendationer
Yoga with
Teknik för en av grundövningarna i dynamisk yoga, hunden, eller Adho Mukha Shvanasana.
Yoga with
Vitamininjektion för ökad rörlighet i axlar och skuldror.
Yoga with
Mjuka upp runt höfterna och återhämta kroppen, guidad av Johanna Hector – ett perfekt komplement till annan träning.
Lästips
- Läs mer om yoga för idrottare här!
- Utomhusyoga & SUP Yoga sommaren 2018.
- Ut och spring i naturen, av Magnus Hagström.
Om Aloma Naprapati
Aloma Naprapati är en naprapatklinik som ligger mellan Karlaplan och Gärdet på Östermalm i Stockholm. Till kliniken kommer många klättrare för behandling av besvär från nacke, skuldra, arm, hand och fingrar. Aloma Naprapati drivs av Kalle Söderqvist och Peder Svensson, båda aktiva klättrare och leg. naprapater med stort intresse för klättring och forskning om smärta och överbelastningsskador. Vill du veta mer om Aloma Naprapati besök deras hemsida eller skicka ett mail till [email protected].
