Under denna temamånads andra vecka ska vi lägga lite mer fokus på löpningen. Jag vill peppa dig till att löpträna, oavsett om du är van att springa eller helt ny. Jag bjuder på tips och inspiration i inlägget och i mina videor. Och du, har du svårt att komma igång så börja inspireras under månaden och hoppa sedan på mitt nya nybörjarprogram för löpare som dyker upp i juni.
Detta är del 2 i vår temamånad Yoga & löpning i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips med videos på Yogobe och insikter och erfarenheter från löpare och experter i spåret. Läs introduktionen till månaden här.
Vecka 2 (av 4) - Alla kan ju springa!
Träna with
Gratis inspirationsvideo: Magnus berättar varför vi bör konditionsträna och stärka vårt hjärta och våra lungor.
När vi tränar olika sporter jobbar vi mycket med den teknik som är specifik för just den sporten. Tränar vi styrketräning tänker vi på hur vi gör övningarna och hur det känns när vi gör dem. Men när det handlar om löpning är teknikmedvetenheten som bortblåst. Få tänker på hur de springer, hur fötterna sätts i och vilken kroppshållning de har under löpningen. Bara för att vi tar oss fram på ett sätt som liknar löpning betyder det inte att det är säkert eller effektivt.
Att arbeta med löptekniken minskar risken för skador. Det är också ett effektivt sätt för att snabbt förbättra ditt resultat, både vad gäller tider och distanser. Många löpare jagar kilometer efter kilometer i förhoppning om att bli en bättre löpare. Men det är ganska kontraproduktivt eftersom det ofta blir mycket träning med dålig kvalitet.
Se till att du får in någon typ av teknikträning vid varje tillfälle du springer. Lägg till exempel in några drillar i uppvärmningen eller kanske någon teknikövning var femte eller tionde minut när du springer. På så sätt ökar din medvetenhet om hur du fördelar kroppstyngd när du springer, hur foten landar på marken, hur det känns och så vidare.
För att få behovsanpassade teknikövningar och öka medvetenheten om hur du springer är det bra att ta hjälp av en tränare. Genom att exempelvis filma din löpning kan teknikövningarna anpassas för just dig och du kan med egna ögon se vad som behöver utvecklas. Några snabba tips att tänka på är de här:
Långa steg
Många tar väldigt långa steg där foten landar framför kroppens lodlinje. En konsekvens av det är att du bromsar din egen fart varje gång du sätter ned foten i marken. Tänk dig en boll som rullar. Den har endast kontakt med marken rakt under sin egen lodlinje. Jämför det med ett ägg som rullar på högkant. Äggets fart stoppas upp varje gång det ska upp på en av sina toppar. Samma sak sker när du sätter i foten framför dig. Sträva efter att ta kortare steg där du hela tiden landar rakt under dig själv.
Ihopsjunken löpning
Många sjunker ihop i sin löpning för att de inte inte är tillräckligt starka i sina coremuskler, det vill säga vi orkar inte ha en bra hållning. Se till att ha lätt böjda knän, men sträck höften. Föreställ dig att någon drar dig i håret. Och glöm inte bort att varva löppassen med styrketräningspass.
Landar på hälen
Tar du för långa steg landar du ofta på hälen, vilket är ett onaturligt löpsteg. Försök istället att landa på den främre trampdynan och sedan ”kysser” du lätt marken med hälen. Du kan pröva tekniken genom att springa barfota på ett fast underlag, ett sätt att naturligt börja ta kortare steg och landa fotens främre del. Men ta det lugnt med barfotalöpningen och den nya tekniken. Många som ändrar teknik för fort får problem. Att landa på mellanfoten kräver mer av dina vader och fötter. I början kan det räcka med några minuter i taget för att sakta, men säkert stärka upp underbenet och foten.
Lycka till med tekniken och tänk på att 15-30 minuter teknikträning 1-2 gånger i veckan troligen kommer utveckla dig mer som löpare än om du lägger just den tiden på att ”bara” springa.
Veckans utmaning
-
Löpning: Fortsätt fokusera på tekniken från Magnus föreläsningar från förra veckan, och/eller Anders Szalkis tips här. Ha som mål att promenera eller springa 4 dagar under veckan. Se till att just få in någon ny teknikträning varje löppass.
- Yoga: Fortsätt göra Nadi Shodana eller Djupandning 5-10 min varje dag tillsammans med yogasekvenserna som du utövar de dagar du inte löptränar, alternativt i kombination med löpningen.
Videorekommendationer
Fortsätt med de sekvenser du gjorde förra veckan för att komma in i dem bättre, men testa gärna en annan också om du hoppade över någon. Kika även på mina nya teknikvideos för att stärka upp kroppen.
Yoga with
En vinyasasekvens med stretch tillsammans med norska Vibeke Klemetsen.
Yoga with
Perfekt avrundning på löppasset, eller som rörlighet de dagar du inte springer, med Johanna Andersson och Camilla Oldberg.
Yoga with
Följ med Vibeke Klemetsen på ett pass med fokus på styrka, flexibilitet och andning som passar väldigt bra efter en löptur.
Yoga with
Yinyogasekvens med Johanna Andersson. En perfekt återhämtning som ger kropp och sinne utrymme för att slappna av.
Lästips
- När löpning blir yoga, av löpcoachen och yogaläraren Sara Ivarsson
- Boosta din löpträning med intervaller, av Women's Health Marathon
- Därför är Yoga + löpning en bra kombo med programledaren Vibeke Klemetsen
- Crossfit & yoga = en bra kombination med Guillermo Benitez
Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Camilla Oldberg och Magnus Hagström som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.
Foto: Sofie Lantto
