Uuden upean vuoden kunniaksi haluamme auttaa sinua rakentamaan itsellesi sopivan joogaharjoituksen, jonka voit toteuttaa vaikka päivittäin. Neljän viikon aikana käsittelemme vaihtuvia teemoja, joiden avulla saat helposti rakennettua omaa harjoitustasi. Ensimmäisellä viikolla aloitimme muutaman minuutin harjoituksella matolla tutustuen aurinkotervehdyksiin. Tällä viikolla lisäämme mukaan hengitysharjoituksen.
Viikko 2 – Hengitys joogan työkaluna
Hengitys toimii päivittäisissä askareissamme automaattisesti ja harvemmin kiinnitämme siihen lainkaan huomiota. Hengitys on kuitenkin vahvasti yhteydessä hermoston toimintaan ja siksi hengityksellä voi olla suurikin merkitys jaksamiseen ja hyvinvointiin. Vapaa, syvä, pitkä hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa ja auttaa meitä rauhoittumaan. Voimakas työkalu siispä!
Tässä kuussa kutsummekin sinut hengittämään arjessasi tietoisesti sekä tekemään erillisiä hengitysharjoituksia osana tulevien viikkojen joogaharjoitustasi. Voit sen jälkeen miettiä itse, muuttiko se mitään harjoituksessasi ja olotilassasi. Optimaalinen hengitys on seuraavanlainen:
- Sisäänhengitys on luonnollinen. Rintakehä laajenee, pallea laskee alaspäin ja täyttää kehon hapekkaalla ilmalla, vatsa työntyy hieman ulos.
- Uloshengitys on passiivinen. Sen lopussa voi joskus hieman korostaa keuhkojen kunnollista tyhjenemistä.
Ujjayi-hengitys
Helppo tapa tutustua tietoiseen hengittämiseen on ujjayi-hengitys. Tämä tekniikka kohisee hieman kurkunpäässä, mikä tekee ujjayista myös hyvän työkalun keskittymiseen. Voit aloittaa hengitysharjoitukset sillä, että teet tällä viikolla päivittäin muutaman minuutin ajan ujjayi-hengitystä mukavasti paikallasi istuen. Kaksikin minuuttia on jo parempi kuin ei mitään! Kuten sanottu, säännöllisyys on tärkeämpää kuin harjoituksen pituus. Voit kokeilla myöhemmin myös yhdistää tämän hengitystekniikan asanaharjoitukseen niin, että hengität hiljaista ujjayita yhtä aikaa asanaa treenatessasi. Näin harjoittelet ujjayi-hengitystä:
- Sulje silmät ja huulet kevyesti.
- Anna luonnollisen hengityksen soljua hetken aikaa sitä havainnoiden.
- Syvennä hitaasti hengitystä ja ohenna samalla kurkunpäätä, jotta hengitys muodostaa kevyen kohinan.
- Tekniikkaa ei tarvitse oppia heti. Ajatus samasta tunteesta, jonka kevyt kuorsaus tai yritys ”huurustaa” silmälaseja hengityksellä aiheuttaa kurkunpäässä, voi auttaa jotakuta löytämään oikeat kurkunpäätä supistavat lihakset. Hengityksiä ei tarvitse liioitella tai puskea.
- Sisäänhengitystä pidätetään kurkunpäässä, uloshengitystä työnnetään keuhkoista hallitusti hidastaen.
- Pidä molemmat hengityssuunnat yhtä pitkinä, tai pidennä lempeästi uloshengitystäsi.
Viikon tavoitteemme on siis tämä:
Ota tavoitteeksi tehdä jotain hengitysharjoitusta (videosuosituksista tästä alta löydät lisää harjoituksia) noin 5 minuuttia päivittäin ja lisää tähän ensimmäisen viikon teeman mukaisesti vähintään kolme aurinkotervehdystä jokaisena päivänä. Valitse sinulle sopivat harjoitukset ja sitoudu tekemään ne. Viisi minuuttia onnistuu vaikka työmatkalla, lounastauolla, ennen nukkumaanmenoa, juuri herättyäsi, suihkussa...
Viikon videosuositukset
Näistä videoista löydät hyviä hengitysharjoituksia joiden avulla aloittaa harjoittelu:
Andas with
Tule tietoiseksi hengityksestäsi, niin sisään- kuin uloshengitykselläkin
Alta löydät bonusvideon, jossa loistava Simon Krohn pitää lyhyen workshopin hengityksestä ja sen vapauttamisesta. Oletko joskus ollut joogatunnilla, jossa ohjaaja on jatkuvasti muistutellut miten hengityksen tulisi olla vapaata, mutta sinusta hengittäminen vain vaikeutuu sitä mukaa kun siitä muistutellaan? Tämä on sinulle, mutta myös sinulle, joka olet jo konkari Pranayamassa. Simonilta saa aina jotain uutta omaan harjoitukseensa! Paina play ja nauti:
Ihania hengittelyhetkiä!
Lue lisää
- Edellisen viikon blogipostaus liittyen aurinkotervehdyksiin
- Hengityksestä ja hengitysharjoitusten hyödyistä
- Viikoittain annamme myös vinkkejä, jaamme videoita ja vastaamme kysymyksiin Facebookin Yogobe Suomi -sivulla. Käy ihmeessä tykkäämässä!
- Anna itsellesi aikaa hengittää – vinkkejä harjoitteluun
