Tips på träningsplan för gravida

Gravid eller på väg att coacha någon som har bebis i magen? Här delar jag med mig av tankar om gravidträning, om att utgå ifrån dig själv och bara dig själv. Dessutom får du ta del av min egen träningsplan under graviditeten.

---

I skrivande stund är jag i gravidvecka 25 och det här är den andra texten jag skrivit om graviditet och träning. Klicka här för att läsa den första delen! Där berättar jag om do's and don'ts för gravidträning, och ger en teoretisk och praktisk synvinkel kring vad som händer i alla gravida kroppar och om hur du kan använda principer för träning oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller yoga och rörlighetsträning. 

Idag berättar jag hur jag själv valt att lägga upp min egen träning och yogapraktik under graviditeten – för en sak som är säker är att både den gravida och fostret som går igenom en frisk graviditet mår bra av fysisk aktivitet om den anpassas efter de nya fysiologiska förutsättningarna.

Träningsrekommendationer
Rekommendationer finns både i Sverige och internationellt och är oftast minst 30 min per dag eller 150 min per vecka i låg- till medelintensiv fysisk aktivitet. Se källorna jag hänvisat till i slutet för att se mer kring detaljer kring gravidspecifika besvär, kontraindikationer samt vilka sporter och träningsformer som bör uteslutas som exempelvis kontaktsport och sport som innebär stora risker med mera.

Men HON gjorde ju den där övningen på Instagram!
Visst ser vi andra saker försiggå i sociala medier och i andra offentliga forum när det kommer till träning, graviditet och postgraviditet än vad jag skriver om och rekommenderar. Jag ser både snedbelastade bäcken och sånt som i mina ögon är helt uppåt väggarna. Men dels vet vi sällan om hur denna persons träningsbakgrund eller målsättning ser ut. Sällan visas också hela bilden av hur just det träningstillfället såg ut när vi bara sett en 15 sekunders videosekvens eller stillbild på Instagram. Dessutom vet vi ingenting om den personsens egna kunskaper inom ämnet. I slutändan handlar det ju om att alla har ansvar för sig själv och sin kropp. Om du nu ser något coolt du skulle vilja göra, begrunda om det rimmar med dina förutsättningar och mål. Självklart hoppas jag på att du också tar mina rekommendationer i beaktning. ;)  

Att träna på att lyssna inåt och känna efter
Som jag skrev tidigare kan det låta luddigt att känna efter och lyssna inåt. Personligen tror jag att även detta är något man får träna på. Kanske kommer det mer naturligt för vissa och mindre naturligt för oss andra. Dels handlar det om att lära känna sin kropp och sitt sinne, och visst måste vi spendera lite tid med det vi vill lära känna. 

Min egen plan
Självklart kan det ju vara skönt att ha exempel att utgå ifrån. Så här har jag valt att göra.

Vanligtvis lever jag ett väldigt fysiskt liv där jag jobbar och håller klasser och utbildningar i yoga, tränar PT-kunder samt själv tränar styrketräning och spelar vattenpolo (för er som inte testat så är det som en mix mellan handboll och brottning i vattnet). Full rulle skulle många säga. Dessutom gillar jag att jobba mot prestationsinriktade mål, att lyfta tunga saker och göra enbensövningar. Och sen kom en graviditet…

Trots att jag äääälskar fysiskt krävande yoga (då menar jag verkligen fysiska former som tuff vinyasa) skulle jag inte lägga detta på tio-i-topplistan eftersom det typ innehåller alla "don'ts" på listan. Vilket kanske känns lite tråkigt. Men personligen resonerar jag så att det inte är värt att eventuellt sabba kommande träningsår med min kropp bara för att jag just nu känner för att göra fulla plankor, massor av krigare 2-positioner och krävande vinyasasekvenser. Men det är ju upp till var och en, och så här resonerar jag. Det går dessutom att hitta massor av varianter och versioner av asanas. Jag gick på en kollegas vinyasaklass häromdagen, men modifierade allt. Visst skrattade hon nog åt allt jag hittade på bak i hörnet, men det är det värt för mig. 

Själv tränar jag fortfarande cirka 5-6 pass i veckan, och som sagt är min kropp van vid mycket träning. Jag kör lika många pass, trots det anpassar jag nu en hel del i form av längd, intensitet och innehåll. Jag simtränar när resten av vattenpololaget brottas i poolen efter bollen. Jag står på alla fyra när alla andra yogisar står i plankan. När alla tränar handståenden gör jag bäckenbottenlyft – jag menar lyft som lyft. Utöver det tränar jag på att slappna av, mentalt och fysiskt.

Tanken med mitt eget träningsupplägg är att jag ska börja trappa ned sista 12 veckorna, det vill säga sista trimestern. Och när lillplutten är på utsidan så tänkte jag ha samma upptrappning som nedtrappning (men omvänt) och utspritt över 6 månader istället för 3. Alltså en ganska långsam start. Som vi alla vet är planering just planering, och det ska bli intressant att se det verkliga utfallet. :)

Lycka till med gravidträningen, oavsett om det är någon annan eller dig själv du coachar.

Lästips

• Träna prestationsfritt under graviditeten, av Lin Holmquist.
• 10 budord för tränande gravida, av Rebecca Carlowitz.
• Forskning: Magkänslan får ny innebörd.

Videorekommendationer

Källor:

• American College of Sports Medicine’s rekommendationer
• Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet
• FYSS

Foto: Michael Hoy