Vilken typ av kompletterande träning är bra när du yogar? Vi behöver belasta musklerna för att hjälpa kroppen att hålla i längden. Här får du tips på styrketräning som kompletterar din yoga!
Komplettera yogan med att belasta musklerna
Yoga är fantastiskt och världens gåva till kroppen – med en bredd av både andning, meditation, styrka och rörlighet är det en otroligt bra träningsform. Men vad vi också behöver är en viss sorts stress, eller kalla det belastning, på leder, skelett och muskler. Vi behöver få stötar som gör att benbalkarna blir fler och därmed stärker vårt skelett. Vidare behöver vi lyfta och belasta musklerna så att de kan hjälpa vår kropp att vara hållbar i vår vardag och yogapraktik.
Vi behöver paketet, vår kropp mår som bäst av en balans. I yogan jobbar vi bland annat mycket med att förlänga och med att känna in, medan under lite tuffare träning jobbar hjärta, lungor och muskler på ett helt annat sätt. Kombinationen av de båda ger dig en funktionell kropp som är hållbar.
Yoga- eller träningsmänniska?
Du kanske är en yogi i grunden som tycker det är tufft att få till träning? Då kan din praktik bestå mestadels av yoga men med vissa inslag av styrka/löpning /rask promenad. Om du yogar dagligen kan du se förslaget här som tillägg till din praktik.
Tips på veckoupplägg:
- Måndag: yoga.
- Tisdag: löpning. Är du ny inom löpning kanske kan du varva med en rask promenad.
- Onsdag: vila. (Gärna promenader utomhus)
- Torsdag: yoga
- Fredag: styrkeövningar för hela kroppen. Kan vara med vikter eller motståndsband.
- Lördag: vila. (Gärna promenader utomhus)
- Söndag: yoga.
Är du en van gymmare kanske du kan lägga på ett extra pass i gymmet och eventuellt ta bort ett av yogapassen för att finna harmoni med livet i sin helhet. Det gäller ju också att hitta tid till träningen och det får inte blir ”måsten” som känns påtvingade. Beroende på tid och förutsättningar får du hitta din balans. Så länge din kropp mår bra finns det inga rätt eller fel.
Konkreta övningar för att komplettera din yoga
- Att belasta skelettet är, som jag nämnde ovan, viktigt för att stärka och skapa fler benbalkar. Här är löpning eller rask promenad på ojämn mark riktigt bra träning. Tänk på att det inte handlar om hur fort du går/joggar/springer utan att du gör det.
- Stärka de stabiliserande musklerna. Dessa når du riktigt bra genom att jobba med motståndsband och/eller lättare vikter. Tips: läs mitt blogginlägg sedan tidigare, 5 tips på övningar med motståndsband.
- Stärk de stora muskelgrupperna och jobba gärna med hantlar/kettle bells/bollar etc. Basövningar är bra. Vad är då en basövning? Jo, en övning där du aktiverar ett stort antal muskelgrupper samtidigt. Detta till skillnad från isolationsövningar som primärt isolerar och jobbar med en eller två muskelgrupper samtidigt.
Några exempel på övningar att göra:
- marklyft
- knäböj
- bänkpress (armhävningar)
- utfall
- militärpress
- rodd
Nu är du i hamn!
Lite yoga, lite löpning och lite styrka! Heja dig! Men kom ihåg att inte lägga för stor press på dig själv. Gräv där du står och jobba utefter dina förutsättningar. Kanske får du till lite marklyft någon eftermiddag tillsammans med några armhävningar. Ja då var det toppen! Allt räknas och lite är bättre än ingenting. Jag brukar tänka att rörelse varje dag är mitt mål. Utan press och hets!
Stor kram /Julia
Läs mer om styrketräning och skonsamma övningar
- Träna med motståndsband – skonsamt, effektivt och enkelt, av Julia Glutz.
- Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
- 5 enkla övningar att göra på utegymmet.
Träna online med motståndsband och kettlebells
Träna with
Stärk upp och ge överkroppen en genomkörare med hjälp av motståndsband och hantlar.
Träna with
Intervallträning med puls och styrka för att stärka hela din kropp.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
