Bäckenbotten – träningsprogram
Bäckenbotten – träningsprogram
Ett tryggt och effektivt program för dig som vill stärka muskulaturen kring bäckenbotten, med syfte att minska urinläckage och skapa en stabilare grund.
Bäckenbottenträning för att minska urinläckage
Upplever du urinläckage, tyngdkänsla eller vill du helt enkelt bli starkare i din bäckenbotten? Då är det här programet för dig.
Här får du guidning i hur du hittar rätt muskler, tränar dem effektivt och samtidigt lär dig att också slappna av i bäckenbottenmuskulaturen. Målet är att du ska känna dig starkare, mer stabil och tryggare i din kropp.
Klasserna i programmet består av korta teknikövningar samt en längre klass med både träning och avslappning. Du får lära dig tre olika kniptekniker som kan hjälpa dig att bygga en fungerande och hållbar bäckenbotten. Programmet pågår under 12 veckor - med syfte att hjälpa dig komma igång med en rutin som du sedan kan underhålla framöver.
Programmet leds av vår expert Johanna Stolt, sjukgymnast och personlig tränare med fokus på kvinnohälsa.
Här får du guidning i hur du hittar rätt muskler, tränar dem effektivt och samtidigt lär dig att också slappna av i bäckenbottenmuskulaturen. Målet är att du ska känna dig starkare, mer stabil och tryggare i din kropp.
Klasserna i programmet består av korta teknikövningar samt en längre klass med både träning och avslappning. Du får lära dig tre olika kniptekniker som kan hjälpa dig att bygga en fungerande och hållbar bäckenbotten. Programmet pågår under 12 veckor - med syfte att hjälpa dig komma igång med en rutin som du sedan kan underhålla framöver.
Programmet leds av vår expert Johanna Stolt, sjukgymnast och personlig tränare med fokus på kvinnohälsa.
Programmets innehåll:
- En introducerande klass med fokus på ökad medvetenheten om din bäckenbotten och på att kunna växla mellan att aktivera och slappna av.
- Tre korta teknikklasser där du lär dig:
- Identifieringsknipet: Även kallat det mjuka knipet – en lågintensiv, grundläggande aktivering av bäckenbotten. Fokus ligger på att hitta kontakt, känna in riktning och förstå hur ett mjukt och funktionellt knip ska upplevas.
- Styrkeknipet: Här tränar du styrkeknip, eller maxknip – den starkaste formen av bäckenbottenaktivering. Fokus ligger på att skapa en kraftfull, tydlig kontraktion för att sedan sedan slappna av.
- Uthållighetsknipet: Här tränar vi uthållighetsknip, där du håller en medelstark aktivering i bäckenbotten under cirka 30 sekunder. Fokus ligger på att hitta en hållbar kontakt utan att överanstränga.
- Dagliga påminnelser via pushnotiser under 12 veckor.
Varför behöver kvinnor träna sin bäckenbotten?
Bäckenbotten sitter längst ner i ditt bäcken — som en slags muskulär “hängmatta” som sträcker sig från blygdbenet framtill till svanskotan baktill.
Bäckenbottens muskler har många funktioner:
Bäckenbottens muskler har många funktioner:
- stöttar blåsa, livmoder och tarmhjälper till att hålla tätt (urin, gaser)
- stabiliserar bål och rygg
- påverkar sexuell funktion
- samverkar med andning och hållning
När dessa muskler är svaga eller dåligt koordinerade kan det leda till:
- urinläckage (t.ex. vid hopp, hosta eller löpning)
- tyngdkänsla eller framfall
- ont i ländrygg eller bäcken
- sämre bålstabilitet
- minskad sexuell känsel
Det här kan hända efter graviditet och förlossning — men också av:
- långvarigt stillasittande
- tung styrketräning utan stöd
- kronisk stress
- klimakteriet (p.g.a. minskat östrogen)
Lika viktigt är att kunna slappna av
Precis som med andra muskler behöver bäckenbotten kunna:
aktivera → släppa → återhämta sig
Om bäckenbottenmusklerna inte slappnar av kan de med tiden bli överspända – trötta, stela och sämre på att reagera när du faktiskt behöver stöd, till exempel vid hosta eller hopp.
En överspänd bäckenbotten kan ge:
aktivera → släppa → återhämta sig
Om bäckenbottenmusklerna inte slappnar av kan de med tiden bli överspända – trötta, stela och sämre på att reagera när du faktiskt behöver stöd, till exempel vid hosta eller hopp.
En överspänd bäckenbotten kan ge:
- smärta vid sex eller tamponganvändning
- svårt att tömma blåsa eller tarm
- molande smärta i bäcken eller svanskota
- ökade trängningar
- paradoxalt nog även läckage
Bra att tänka på
- Fokusera på rätt teknik: Ett korrekt knip är viktigare än hur hårt du kniper. Ta gärna hjälp av teknikklasserna för att säkerställa att du aktiverar rätt muskler.
- Träna regelbundet: Det är kontinuiteten som gör skillnad. Några minuter varje dag är mer effektivt än att träna länge men sällan. Träna dina knipövningar 1–2 gånger per dag.
- Slappna av helt mellan knipen: Bäckenbotten ska både kunna arbeta och vila. Om du inte slappnar av mellan knipen riskerar musklerna att bli spända istället för starka.
- För dig som är efter menopaus: Efter menopaus kan muskeluppbyggnad ta något längre tid på grund av lägre östrogennivåer. Det betyder inte att träningen fungerar sämre, bara att regelbundenhet blir ännu viktigare.
När bör du söka vård?
Urininkontinens och andra besvär från bäckenbotten kan ha flera orsaker och förbättras inte alltid enbart med träning. Om du har smärta, blod i urinen, svårigheter att tömma blåsan, tydlig tyngdkänsla eller om dina besvär förvärras rekommenderar vi att du kontaktar vårdpersonal för bedömning. Är du osäker på dina symtom är det alltid klokt att söka rådgivning.
Lycka till med din bäckenbottenträning!