Yoga, training and health inspiration for you

Tiettyjen ruoka-aineiden rajoittaminen ei tee automaattisesti ruokavaliosta terveellistä. Tällöin on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalion monipuolisuuteen, ruoka-aineiden korvaamiseen ja ravintoainepuutosten ehkäisyyn. Vegaani- tai kasvisruokavalio on mahdollista koota terveellisesti, mutta se vaatii hieman asiaan paneutumista.

Kasvispainotteinen ja täysin vegaaninen ruokavalio ovat paitsi suosittuja myös usein terveystietoisen valinta, erityisesti joogaharrastajien joukossa. Oikein koostettuna kasvis- ja vegaaniruokavalio ovat terveellisiä. Kuitenkaan pelkästään eläinkunnan tuotteiden vähentäminen tai pois jättäminen eivät vielä tee ruokavaliosta terveyttä edistävää. Tiettyjen ruokaryhmien karsiminen saattaa korostaa joidenkin ravintoaineiden puutosten syntymistä. Näiden puutosten ehkäisy on tärkeää huomioida jo ennalta. Mitä sitten tulisi huomioida kasvispainotteiselle ruokavaliolle siirryttäessä? Miten taata kaikkien ravintoaineiden saanti rajoittavalla ruokavaliolla? Ja miten taata ylipäätään riittävä proteiinin saanti kasvispainotteisella ruokavaliolla?

Riittävä proteiinin saanti

Vegaani- ja kasvisruokavaliolle siirryttäessä käy helposti niin, että ruokavalion proteiinipitoisuus laskee. Liiallisella proteiinin saannilla pelottelun voi tässä tapauksessa siis unohtaa. Sen sijaan kannattaa keskittyä lisäämään proteiinia jokaiselle päivän aterialle. Kasvisruokavalio on helposti melko hiilihydraattipainotteinen ja proteiinin saanti voi jäädä alhaiseksi.

En suosittele liian tarkkaa mittaamista ja laskemista ruokavalion suhteen kenellekään, mutta käytännössä arjen keskellä proteiinia olisi hyvä lisätä jokaiselle aterialle. Pelkät hedelmät päivän mittaan välipaloina ja vain yksi kunnon proteiinipitoinen ateria illalla eivät vielä riitä takaamaan riittävää proteiinin saantia.

Aamupalalla ja välipaloilla proteiininlähde voi olla esimerkiksi pari ruokalusikallista tai puoli desiä proteiinijauhetta smoothien joukossa. Päivän pääaterioilla se voi olla papuja, tempehiä, tofua, kikherneitä tai vastaavaa kasviperäistä proteiininlähdettä noin neljäsosa lautasesta. Iltapalalla ja puuroissa proteiinin tarpeen voi täyttää valitsemalla ruoka-aineita, joilla on riittävän suuri proteiinipitoisuus. Puuron joukkoon voi myös lisätä proteiinijauhetta. Näin arkiruokavalion proteiinipitoisuus pystytään nostamaan kokonaisuudessaan riittävän korkeaksi.

Entäs ne välttämättömät aminohapot?

Proteiininlähteitä valittaessa kannattaa suosia monipuolisuutta. Yksi ei ole yli muiden, vaan nimenomaan eri proteiinilähteiden yhdistely päivän aikana takaa sen, että ruokavaliosta saadaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tofu- tai linssipadan ohelle voi lisätä palan täysjyväleipää tai lautaselle voi lisätä aterian päälle siemensekoitusta. Puuron joukkoon voi lisätä pähkinöitä tai siemeniä ja välipalasmoothiessa voi käyttää valmiita proteiinijauhesekoituksia, joissa on yhdisteltynä proteiinia useammasta kasviperäisestä proteiinin lähteestä. Usein keskitytään tiettyjen ruoka-aineiden hyötyjen painottamiseen, mutta monipuolisuus ja yhdistely ovat kuitenkin aina paras vaihtoehto.

Vitamiinit ja mineraalit

Suosittelen usein joustavaa kasvispainotteista ruokavaliota. Ruokavalion rajaamisen ei tarvitse olla ehdotonta (toki esimerkiksi eettiset syyt ovat asia erikseen). Näin pystytään takaamaan helpommin se, ettei tiettyjen ravinteiden puutostiloja synny. Suosittelen esimerkiksi pitämään kalan edes pienissä määrissä ruokavaliossa, mikäli mahdollista.

Lisäravinteita ei välttämättä tarvitse syödä lainkaan ja pyrin aina suosittelemaan niitä vain maltillisesti ja aitoon tarpeeseen. Verikoearvot voi käydä tarvittaessa mittauttamassa, niin mahdollisia puutoksia ei tarvitse arvailla.

Kasvis- tai vegaaniruokavalio voi johtaa esimerkiksi D- ja B12-vitamiinin, jodin, kalsiumin, omega 3 -rasvahappojen, raudan tai sinkin liian vähäiseen saantiin. Naisille voi olla hyväksi ajoittain tarkistuttaa rautalisän tarpeellisuus; raudanpuute on melko yleistä naisilla. Vegaanisella ruokavaliolla oleville suosittelen huomioimaan erityisesti B12-vitamiinin saannin. Kasvis- tai vegaaniruokavaliolle suunnattu monivitamiini on hyvä tapa varmistaa puutosten ehkäisy, eikä se ole rajoittavalla ruokavaliolla yhtään liioiteltua. Lisäksi D-vitamiinia suositellaan kaikille Suomessa asuville erityisesti pimeään vuodenaikaan.

Vältä kasvis- tai vegaaniruokavalion kompastuskivet

• Pyri syömään proteiinia päivän jokaisella aterialla, myös välipaloilla, aamupalalla ja iltapalalla.
• Suosi monipuolisuutta pelkkien rajoitteiden asettamisen sijaan.
• Täydennä ruokavaliota tarpeen mukaisin lisäravintein. Kasvissyöjille ja vegaaneille suunnatuilla monivitamiineilla ja D-vitamiinilla pääsee alkuun.
• Opettele laittamaan monipuolisesti eri kasviproteiininlähteitä yhdisteleviä maukkaita kasvisruokia.

Mirka Tuovinen on intohimoinen terveellisten reseptien kehittelijä, ruoka- ja joogaharrastaja sekä ravinto- ja hyvinvointivalmentaja. Mirkan blogista (www.tuovinenmirka.com) löydät herkullisia kasvispainotteisia reseptejä ja vinkkejä hyvinvointiin. Mirkan löydät myös Instagramista ja Facebookista.

Tiedätkö sen tunteen, kun keho oikein huutaa jotain vihreää? Omalla kohdallani se on yleensä merkki siitä, että keho kaipaa muutamaa ns. puhdistuspäivää. Syön silloin yksinkertaisia smoothieita ja juon litroittain yrttiteetä, teen muutaman tunnin joogaa, ulkoilen koirani kanssa ja nautin olostani. Tämä on yksi lempiresepteistäni, kun kaipaan jotain makeaa, mutta tehokasta ja ravintorikasta syötävää.

---

Olen nimennyt tämän ihanan vihreän smoothien Hulk-smoothieksi, koska oloni on sen nauttimisen jälkeen vähintäänkin vahva! Hulkin ainekset on helppo pakastaa, jotta sitä saa aina. Parasta tässä on se, että Hulk on makea, eikä maistu lainkaan vihersmoothielle.

Vihreä Hulk (1:lle):
2 banaania
1 iso kourallinen pinaattia
1 iso kourallinen minttua (tai 3-4 tippaa minttuöljyä)
1 dl vettä

• Soseuta ainekset tehosekoittimessa. Koristele hampunsiemenillä ja parhaimmilla sesonkihedelmillä. Omaa smoothieannostani koristaa persimon, tuo talvikuukausien heviosaston ihanin löytö.
• Vihje: Pakasta vihersmoothieannoksia minigrip-pusseihin tai pieniin pakasterasioihin. Pakastamista varten banaanit pitää kuoria ja leikata kolikoiksi, muita valmisteluja et tarvitse.

Reseptit ja upeat kuvat meille tänne Yogobeen loihtii Ulrika Lillsunde. Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä!

Psst... Kaikki Yogoben reseptit löydät klikkaamalla sivupalkin Ruoka ja reseptit -valikkoa!

Maanantaiaamut ovat meillä erityisiä. Vietän maanantaisin vapaapäivää, ja ehdin vihdoin kokeilla keittiössä erilaisia raaka-aineyhdistelmiä. Eräänä maanantaiaamuna keittiössämme syntyi taivaallisen herkullinen suklainen raakapuuro, jonka valmistukseen menee vain muutama minuutti!

Olen jo jonkin aikaa vitsaillut ystävilleni siitä, miten helppoa vegaaninen ruoanlaitto on. Käytännössä kokkailuni alkavat sillä, että hieron silmiäni ja kurkistan kuivakaappeihin. Lähes kaikki, mitä meillä tarjotaan, on kokattu tyylillä “kaikki mitä kaapista löytyy”. Tämä puuro ei ole poikkeus – halusin kokeilla, miten seesaminsiemenistä tehty tahini ja carob-jauhe sopivat yhteen. Varsin mainiosti, vaikka itse sanonkin!

Vinkki:

• Tahinia on monenlaista. Omiin makunystyröihini sopii parhaiten vaaleat tahinit, erityisesti ne pehmeät tahinit, joita löytyy etnisistä kaupoista. Tumma tahini on tehty kuorellisista seesaminsiemenistä. Tumman tahinin maku on huomattavasti vaaleaa voimakkaampi.
• Carob, eli johanneksenleipäpuu, on kofeiiniton, suklaan makuinen jauhe. Itse käytän carobia kaakaon korvikkeena. Carobia voi hyvin käyttää myös raakasuklaan valmistukseen.

Suklaapuuro (1 annos)

• 1,5 banaania
• 1,5 dl kaurahiutaleita
• 1 rkl carob-jauhetta (kaakaojauhe käy myös)
• 1 rkl tahinia
• loraus kasvimaitoa

1. Mittaa kaikki ainekset tehosekoittimen kannuun ja anna koneen käydä, kunnes seos on tasaista.
2. Puuro on heti valmis syötäväksi! Koristele puurosi sesongin parhailla herkuilla ja nauti hymyillen.
3. Oman puuroni päällä on kuivattuja taateleita, kookoshiutaleita, veriappelsiinia ja mintunlehtiä.

Ihania herkkuhetkiä!

Reseptit ja upeat kuvat meille tänne Yogobeen loihtii Ulrika Lillsunde. Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä!

Ihana, lusikoitava omenapiirakan makuinen smoothie sopii terveelliseksi vaihtoehdoksi raskaan aterian jälkiruoaksi. Testikeittiömme on todennut, että tämä smoothie sopii jopa nirsoille lapsille (sillä kuka ei tykkäisi omenapiirakasta?).

---

Tämä smoothie syntyi alunperin tarpeesta luoda herkku, jossa ei ole käytetty banaaneja. Annoksen makeus syntyy taateleista - suosittelenkin siis valitsemaan tuoreita taateleita, jotka löydät hevi-osastolta pieniin pahvilaatikkoihin pakattuina. 

Omenapiirakan makuinen smoothie (2 annosta)

• 2 isoa omenaa
• 6 tuoretta taatelia
• 1 tl pähkinävoita
• 1/2 dl kaurahiutaleita
• 1/4-1/2 tl kanelia
• 1/4 tl vaniljajauhetta
• Vettä (tarpeen mukaan)

1. Kuori ja pilko omenat. Poista kivet tuoreista taateleista.
2. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja anna tehosekoittimen käydä, kunnes seos on tasaista. Voit muokata smoothiesta juotavan lisäämällä reseptiin reippaasti vettä.
3. Nauti!

Reseptit ja upeat kuvat meille tänne Yogobeen loihtii Ulrika Lillsunde. Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä!

Miltä kuulostaa samettisen pehmeä puuro, joka maistuu toffeelle ja maapähkinävoille? Hyvältä, eikö? Entä puuro, joka maistuu aidosti hyvälle eikä sisällä lisättyä sokeria?

Tervetuloa elämääni, Snickerspuuro.

Aloitan useimmiten aamuni vihermehulla. Mehuun hurahtaa välillä mitä sattuu, useimmiten kuitenkin inkivääriä, limeä tai sitruunaa, minttua, selleriä ja omenaa. Käytän parsakaalinvarret mehustukseen, samoin kukkakaalin vihreät lehdet, porkkanoiden naatit ja paljon, paljon muuta, jotta saisin keittiömme jätekuormaa pienennettyä entisestään.

Snickerspuuro syntyi, kun tein kotona maapähkinävoita. Kannun pohjalle jäi lusikan ulottumattomiin noin ruokalusikallinen maapähkinävoita, enkä raaskinut pestä kannua.

Snickerspuuro

• 1 banaani
• 5-6 tuoretta taatelia
• 1,25 dl kaurahiutaleita
• 2,5 dl (kasvi)maitoa
• 1 rkl maapähkinävoita

1. Kuori banaani ja poista taateleiden kivet. Laita kaikki ainekset tehosekoittimen kannuun.
2. Soseuta kaikki ainekset tehosekoittimessa ja nauti!

Vinkki:

• Käytä tähän puuroon tuoreita taateleita. Tuoreet taatelit löytyvät hevi-osaston kylmähyllystä pahvilaatikoihin pakattuna. Hyvälaatuiset tuoreet taatelit ovat todella pehmeitä ja toffeemaisia. Jos lähikaupastasi ei saa tuoreita taateleita, voit myös käyttää kuivattuja taateleita. Kuivattuja taateleita kannattaa liottaa 10-15 minuuttia kuumassa vedessä ennen soseuttamista.
• Tämän puuron voi valmistaa myös ilman tehosekoitinta. Siinä tapauksessa voit muussata banaanin haarukalla, sekoittaa kaikki ainekset (vaikka haarukalla) kannelliseen kulhoon ja antaa puuron tekeytyä yön yli jääkaapissa.

Reseptit ja upeat kuvat meille tänne Yogobeen loihtii Ulrika Lillsunde. Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä!

Reseptimestarimme Ulrika Lillsunde on kehitellyt itselleen toimivan tavan päästä eroon herkkuhimoista: mahdollisimman herkullisia terveellisiä annoksia, jotka muistuttavat perinteisiä leivonnaisia. Tämä mustikkapiirakan makuinen puuro on yksi niistä lukuisista ns. herkunkorvikkeista, joita Ulrikan kotona syödään makeanhimon yllättäessä. Suosittelemme varastamaan tämän reseptin itsellesi:

Suosittelen käyttämään tässä reseptissä tuoreita taateleita, joita löydät kauppojen hevi-osastoilta kylmähyllyistä, pienistä pahvilaatikoista. Muista poistaa kivet taateleista ennen käyttöä! Suosittelen myös käyttämään tässä reseptissä, kuten muissakin smoothieissani, ruskeapilkullisia banaaneja. Pilkulliset banaanit ovat huomattavasti vihreänsävyisiä banaaneja makeampia. Vihreät banaanit ovat soseutettuna hieman jauhoisia ja kitkerän makuisia, joten suosi reilusti kypsyneitä hedelmiä.

Mustikkapiirakan makuinen raakapuuro (2 annosta):

• 8 taatelia
• 3 dl kaurahiutaleita
• 2 (ruskeapilkullista) banaania
• 3 dl mustikoita
• 1 rkl maapähkinävoita
• loraus kasvimaitoa
• ripaus kardemummaa ja vaniljaa

1. Laita kaikki ainekset tehosekoittimen kulhoon ja anna koneen käydä, kunnes seos on tasaista.
2. Koristele puuroannokset marjoilla. Omassa annoksessani on lisäksi myös vaniljalla maustettua soijajogurttia.

Ihania herkkuhetkiä!

Reseptit ja upeat kuvat meille tänne Yogobeen loihtii Ulrika Lillsunde. Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä!

Kaipaatko kasvisruokiisi lihaisampaa koostumusta? Se onnistuu helposti seitanilla. Ulrika Lillsunden keittiössä seitania käytetään suikaleina niin salaateissa, padoissa kuin erilaisissa kastikkeissakin. Kesäisin se on grillijuhlien keskipiste.

Seitan, eli vehnän proteiiniosasta valmistettu ruoka, on alunperin Aasiasta kotoisin. Seitania voit käyttää lihan tavoin, sillä se on todella proteiinipitoista. Seitanin valmistus on hyvin helppoa ja ennen kaikkea edullista – pussillinen gluteenijauhoja maksaa vain muutaman euron ja siitä saa seitania useammalle aterialle.

Tämä resepti on hyvä seitanin perusohje, jota on muutaman kokeilun jälkeen helppo muokata omaan makuun sopivaksi. Mantelille allergiset voivat korvata mantelijauhon esimerkiksi kikhernejauhoilla tai jauhetuilla auringonkukansiemenillä.

Vinkki: gluteenijauhot ja kikhernejauhot ovat halvimmillaan erilaisissa etnisissä liikkeissä. Helsingin seudulla näitä löytyy mm. Hakaniemestä ja Itäkeskuksesta. Etnisistä liikkeistä löydät myös laajan valikoiman edullisia mausteita seitanin marinadeja varten!

Seitan

• 2 ½ dl gluteenijauhoja
• 1 dl kikhernejauhoja eli gramjauhoja
• 2 rkl mantelijauhoja
• 1 tl jauhettua korianteria
• 2 tl valkosipulijauhetta
• 1 tl sinappijauhetta
• ½ tl suolaa
• 1 ½ dl vettä
• 1 rkl öljyä

Keitinliemi

• 2 l vahvaa kasvislientä
• ½ dl vähäsuolaista soijakastiketta

1. Sekoita kuivat aineet yhteen isossa kulhossa.
2. Sekoita vesi ja öljy keskenään. Sekoita sitten vesi-öljyseos kuiviin aineksiin esimerkiksi haarukalla.
3. Vaivaa taikina palloksi ja jatka taikinan työstämistä muutaman minuutin ajan.
4. Muotoile taikinasta pötkö ja leikkaa pötköstä viipaleita. Sakset toimivat tähän tarkoitukseen varsin hyvin! Litistä ja venytä viipaleita hieman, mutta älä lado niitä päällekäin, sillä ne tarttuvat kiinni toisiinsa herkästi!
5. Keitä seitanpalat keitinliemessä noin 20 minuutin ajan, paloja välillä käännellen.
6. Kaada keitinliemi pois ja leikkaa seitanpalat haluamasi kokoisiksi.
7. Marinoi seitanpalat omalla tyylilläsi, esimerkiksi kaupan valmiilla marinadilla, ja paista pannulla lihan tapaan.

Lisää mieleisesi lisukkeet ja nauti!

Reseptit ja upeat kuvat meille tänne Yogobeen loihtii Ulrika Lillsunde. Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä!

Maidottomia versioita jogurteista on kaupoissa jo monenlaista sorttia. Raakoja kasviperäisiä jogurtteja en ole vielä kylmähyllyissä nähnyt, joten jaan oman suosikkireseptini teille! Mantelijogurtti on todella helppoa tehdä - varsinaiset työvaiheet vievät muutaman minuutin.

Kuvassa näkyvä aamiainen on hyvä esimerkki siitä, mitä keittiössämme syödään kylminä, pimeinä päivinä. Harmaat ja synkät aamut saavat piristysruiskeen aurinkoisista annoksista! Smoothieeni päätyi banaania, mangoa ja kurkumaa sekä loraus vettä.

Itsetehty mantelijogurtti

2,5 dl kuorittuja manteleita
Vettä liotusta varten
5 dl vettä
3 maitohappobakteerikapselia
Makeutusaineita tarvittaessa (agavesiirappia, kookossokeria tai steviaa)

1. Liota manteleita raikkaassa vedessä 12-24 tuntia. Liottaessa pähkinät pehmenevät ja muuttuvat samalla helpommin imeytyviksi. Huuhtele ja valuta mantelit hyvin.
2. Laita tehosekoittimen kannuun liotetut mantelit, uutta vettä, maitohappobakteerikapselien sisällöt ja halutessasi makeutusta. Sekoita kovalla teholla, kunnes seos on tasaista.
3. Seuraavan osan voit ohittaa, jos haluat. Käytä hienoa harsoa tai pähkinämaitopussia erottaaksesi ylimääräiset kuidut mantelimaidosta. Siivilöimällä maidon saat kermaisempaa, pehmeämpää jugurttia.
4. Kaada mantelimaitoseos kulhoon. Peitä kulho puhtaalla keittiöpyyhkeellä. Jätä kulho huoneenlämpöön yön yli (noin 8 tuntia). Jäähdytä jugurtti jääkaapissa ja tarjoa kylmänä.
5. Valmis jogurtti säilyy jääkaapissa noin viikon ajan.

Reseptit ja upeat kuvat meille tänne Yogobeen loihtii Ulrika Lillsunde. Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä!