Tiettyjen ruoka-aineiden rajoittaminen ei tee automaattisesti ruokavaliosta terveellistä. Tällöin on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalion monipuolisuuteen, ruoka-aineiden korvaamiseen ja ravintoainepuutosten ehkäisyyn. Vegaani- tai kasvisruokavalio on mahdollista koota terveellisesti, mutta se vaatii hieman asiaan paneutumista.
Kasvispainotteinen ja täysin vegaaninen ruokavalio ovat paitsi suosittuja myös usein terveystietoisen valinta, erityisesti joogaharrastajien joukossa. Oikein koostettuna kasvis- ja vegaaniruokavalio ovat terveellisiä. Kuitenkaan pelkästään eläinkunnan tuotteiden vähentäminen tai pois jättäminen eivät vielä tee ruokavaliosta terveyttä edistävää. Tiettyjen ruokaryhmien karsiminen saattaa korostaa joidenkin ravintoaineiden puutosten syntymistä. Näiden puutosten ehkäisy on tärkeää huomioida jo ennalta. Mitä sitten tulisi huomioida kasvispainotteiselle ruokavaliolle siirryttäessä? Miten taata kaikkien ravintoaineiden saanti rajoittavalla ruokavaliolla? Ja miten taata ylipäätään riittävä proteiinin saanti kasvispainotteisella ruokavaliolla?
Riittävä proteiinin saanti
Vegaani- ja kasvisruokavaliolle siirryttäessä käy helposti niin, että ruokavalion proteiinipitoisuus laskee. Liiallisella proteiinin saannilla pelottelun voi tässä tapauksessa siis unohtaa. Sen sijaan kannattaa keskittyä lisäämään proteiinia jokaiselle päivän aterialle. Kasvisruokavalio on helposti melko hiilihydraattipainotteinen ja proteiinin saanti voi jäädä alhaiseksi.
En suosittele liian tarkkaa mittaamista ja laskemista ruokavalion suhteen kenellekään, mutta käytännössä arjen keskellä proteiinia olisi hyvä lisätä jokaiselle aterialle. Pelkät hedelmät päivän mittaan välipaloina ja vain yksi kunnon proteiinipitoinen ateria illalla eivät vielä riitä takaamaan riittävää proteiinin saantia.
Aamupalalla ja välipaloilla proteiininlähde voi olla esimerkiksi pari ruokalusikallista tai puoli desiä proteiinijauhetta smoothien joukossa. Päivän pääaterioilla se voi olla papuja, tempehiä, tofua, kikherneitä tai vastaavaa kasviperäistä proteiininlähdettä noin neljäsosa lautasesta. Iltapalalla ja puuroissa proteiinin tarpeen voi täyttää valitsemalla ruoka-aineita, joilla on riittävän suuri proteiinipitoisuus. Puuron joukkoon voi myös lisätä proteiinijauhetta. Näin arkiruokavalion proteiinipitoisuus pystytään nostamaan kokonaisuudessaan riittävän korkeaksi.
Entäs ne välttämättömät aminohapot?
Proteiininlähteitä valittaessa kannattaa suosia monipuolisuutta. Yksi ei ole yli muiden, vaan nimenomaan eri proteiinilähteiden yhdistely päivän aikana takaa sen, että ruokavaliosta saadaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tofu- tai linssipadan ohelle voi lisätä palan täysjyväleipää tai lautaselle voi lisätä aterian päälle siemensekoitusta. Puuron joukkoon voi lisätä pähkinöitä tai siemeniä ja välipalasmoothiessa voi käyttää valmiita proteiinijauhesekoituksia, joissa on yhdisteltynä proteiinia useammasta kasviperäisestä proteiinin lähteestä. Usein keskitytään tiettyjen ruoka-aineiden hyötyjen painottamiseen, mutta monipuolisuus ja yhdistely ovat kuitenkin aina paras vaihtoehto.
Vitamiinit ja mineraalit
Suosittelen usein joustavaa kasvispainotteista ruokavaliota. Ruokavalion rajaamisen ei tarvitse olla ehdotonta (toki esimerkiksi eettiset syyt ovat asia erikseen). Näin pystytään takaamaan helpommin se, ettei tiettyjen ravinteiden puutostiloja synny. Suosittelen esimerkiksi pitämään kalan edes pienissä määrissä ruokavaliossa, mikäli mahdollista.
Lisäravinteita ei välttämättä tarvitse syödä lainkaan ja pyrin aina suosittelemaan niitä vain maltillisesti ja aitoon tarpeeseen. Verikoearvot voi käydä tarvittaessa mittauttamassa, niin mahdollisia puutoksia ei tarvitse arvailla.
Kasvis- tai vegaaniruokavalio voi johtaa esimerkiksi D- ja B12-vitamiinin, jodin, kalsiumin, omega 3 -rasvahappojen, raudan tai sinkin liian vähäiseen saantiin. Naisille voi olla hyväksi ajoittain tarkistuttaa rautalisän tarpeellisuus; raudanpuute on melko yleistä naisilla. Vegaanisella ruokavaliolla oleville suosittelen huomioimaan erityisesti B12-vitamiinin saannin. Kasvis- tai vegaaniruokavaliolle suunnattu monivitamiini on hyvä tapa varmistaa puutosten ehkäisy, eikä se ole rajoittavalla ruokavaliolla yhtään liioiteltua. Lisäksi D-vitamiinia suositellaan kaikille Suomessa asuville erityisesti pimeään vuodenaikaan.
Vältä kasvis- tai vegaaniruokavalion kompastuskivet
- Pyri syömään proteiinia päivän jokaisella aterialla, myös välipaloilla, aamupalalla ja iltapalalla.
- Suosi monipuolisuutta pelkkien rajoitteiden asettamisen sijaan.
- Täydennä ruokavaliota tarpeen mukaisin lisäravintein. Kasvissyöjille ja vegaaneille suunnatuilla monivitamiineilla ja D-vitamiinilla pääsee alkuun.
- Opettele laittamaan monipuolisesti eri kasviproteiininlähteitä yhdisteleviä maukkaita kasvisruokia.
Mirka Tuovinen on intohimoinen terveellisten reseptien kehittelijä, ruoka- ja joogaharrastaja sekä ravinto- ja hyvinvointivalmentaja. Mirkan blogista (www.tuovinenmirka.com) löydät herkullisia kasvispainotteisia reseptejä ja vinkkejä hyvinvointiin. Mirkan löydät myös Instagramista ja Facebookista.
