Återhämtning

Återhämtning är ett sätt att reglera kroppens energinivåer. När vi har spenderat för mycket energi, då behöver kroppen vila för att återfå energi. Det finns mycket i våra liv som tar på vår kraft, inte minst fysisk ansträngning, men också stress, dålig sömn och brist på rutiner. För att kunna fylla på med ny energi finns det bara ett hållbart sätt – och det är att ge kroppen och sinnet återhämtning. Återhämtning, och vila, kan vara många olika saker. Och återhämtning kan vara olika aktiviteter för olika individer och skilja sig från dag till dag. Det viktiga är att du känner efter vad som är vilsamt för just dig och det lönar sig att hitta de former av återhämtning som ger dig energi.

Den faktiska definitionen av återhämtning är att vila från det som vi vanligen gör och det som är kopplat till prestation eller belastning. Något som ger just dig nöje och ny energi.

Exempel: Om vi är mycket fysiskt aktiva, behöver kroppen få återhämta sig med fysisk vila, om vi har arbeten som omfattar tänkande eller sociala interaktioner, behöver vi vila från den typ av press. Återhämtning kan vara sömn, vila, pauser och olika aktiviteter som ger energi.

• Yoga Nidra

• Yinyoga

• Restorative yoga

• Qi gong

• Mindfulness

• Andningsövningar

• Lugn promenad eller löptur.

• Kvalitativ sömn

• Kreativa aktiviteter som att läsa, skriva, måla och sjunga.

• Pyssla med sin hobby.

• Umgås med nära och kära.

• Vara ute i naturen eller påta i trädgården.

På Yogobe erbjuder vi digitala program och onlineklasser inom alla ovan nämnda återhämtningsmetoder. Läs mer här nedan!

Är du intresserad av att testa guidade onlineklasser inom återhämtning, yinyoga, yoga nidra och mindfulness? Utforska vårt breda utbud av guidade klasser, som ingår i vår prenumerationstjänst Yogobe Play:

• Testa en enskild klass: i vårt audio- och videobibliotek erbjuder vi många guidade onlineklasser, på både svenska och engelska

• Delta i ett program (ingår för alla betalande medlemmar):

  • Förebyggande stress & återhämtning – ett 4 veckorsprogram

  • Stressprogrammet– ett 12 veckorsprogram med psykologen Mona Drar

Prova Yogobe Play gratis i 14 dagar – kom igång här!

Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två delar, som både är involverade i vår stressreglering: det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet sätts igång när kroppen behöver mer kraft, då frigörs olika ämnen och stresshormoner ut i blodet. Allt kroppen behöver för att bereda sig på kamp. Det parasympatiska nervsystemet bygger upp vår kropp och motverkar effekterna av det sympatiska nervsystemet. Det parasympatiska nervsystemet aktiveras vid vila och hjälper kroppen att varva ner och återhämta oss. Det är viktigt att aktivera båda dessa delar av nervsystemet, men i lagom mängd och i relation till varandra.

Vagusnerven är kroppens största nerv och en signalväg mellan huvudet och kroppens inre organ (nacke, bröst, diafragma, hjärta och lungor). Vagusnerven förmedlar parasympatisk aktivitet, alltså lugn och ro. Den känner också av vad som händer i kroppen och skickar signaler upp till hjärnan. Vagusnerven är alltså en väldigt viktig resurs att använda sig av för att reglera de inre organen, som håller dig frisk: så som hjärt- och kärl, blodsockerhalten och immunförsvaret.

Du kan träna vagusnerven (vaguston), precis som en muskel, och då påverka ditt parasympatiska nervsystem med hjälp av olika metoder: andningsövningar (djupa andetag), yoga och traumaanpassad yoga, massage, sång, intermittent fasta osv. Vad som händer med nerven när vi tränar med hjälp av olika typer av återhämtningsmetoder är att nervtrådarna blir fler, myosinet/isoleringen blir större, så att signaler kan skickas lättare igenom vagusnerven. Forskning menar på att ju högre vaguston, desto bättre välbefinnande – något man faktiskt kan mäta.

Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andningen blir lugnare och musklerna slappnar av. I delar av hjärnan minskar aktiviteten. Samtidigt lagras minnen och ny kunskap och nya intryck bearbetas.

Om vi har sovit dåligt i ett par nätter så kompenserar kroppen för den förlorade sömnen genom att nästa natts sömns innehåller mer djupsömn (dvs inte genom att sova längre).

För att sova bättre finns det flera generella råd:

• Regelbundna sömnvanor

• Sov inte på dagen (om du sovit dåligt under natten, som kompensation)

• Rör på dig under dagen

• Varva ner innan du går och lägger dig

• Lägg undan klockan

• Ta bort blått ljus minst 1 timma innan sömnen

• Sängen är bara till för att sova

• Lagom mätt är bra, för mätt påverkar insomning och sömnkvaliteten

• Kaffe, alkohol och nikotin stör sömnen

För många är det svårt att börja träna på att slappna av och varva ner, att gå från full fart framåt till att vara helt stilla. Det kan vara tankar som snurrar och en rastlöshet i kroppen som gör det svårt att börja slappna av. Därför kan det vara bra att börja med metoder som inte är stillasittande meditation, utan yinyoga, långsam yoga eller andningsövningar.

• Prioritera din sömn - Sömnen är vår främsta källa till återhämtning, så ge dig själv förutsättningar för att få tillräckligt med sömn.

• Vistas i naturen - Promenera, påta i trädgården eller utför andra friluftsaktiviteter. I naturen stimuleras våra sinnen på ett rofyllt sätt som återhämtar, stärker minnesförmågan och ökar koncentrationsförmågan.

• Var fysisk aktiv - Fysisk aktivitet är bra för välmåendet i allmänhet. Fysisk aktivitet rensar kroppen från stresshormon så är du stressad är det bra att få in konditionsträning.

• Ta en digital paus - Vila hjärnan från intryck från skärmar och sociala medier och gör dig okontaktbar för omgivningen. Många använder mobilen för att koppla av, men det har snarare motsatt effekt då hjärnan utsätts för fler intryck.