De första tre veckorna har samma grund. Du kan gärna utöva samma klasser dessa veckor för att känna dig trygg i positionerna och komma in i programmet. Detta kan bidra till att du lättare kan känna in effekten av det vi gör. Du kan med fördel varva den lugnare klassen "Mjuka ledrörelser" med "Rymd och rörelse" som har lite större och stärkande rörelser.

Syftet är att inspirera dig till att skapa en ny vana genom att utöva ett yogapass minst tre gånger i veckan den närmaste tiden. Det tar tid att skapa nya vanor och det krävs tålamod såväl som tid innan du känner effekten av det du gör på yogamattan.

Yoga kan ibland utlösa starka känslor. Det är en normal process, du kanske behöver göra programmet några gånger innan du börjar slappna av efter att ha levt en lång tid med stress. Om du upplever starka känslor eller panikångest – prova gärna att se videon "Överväldigande känslor" med tekniker som förhoppningsvis kan ge några tips och råd för att stödja dig.

Prova att stanna upp under dagen och känn in alla kroppsdelar som har en kontakt mot marken. Tänk dig fötterna och tårna som rötter ner mot jorden. Kan du uppleva stabiliteten i kroppen och känna dig ”jordad” via fötternas kontakt med marken?

Välkommen till den andra veckan i din yogapraktik. Vi fortsätter med det mjukgörande passet samt det mer dynamiska passet "Rymd och rörelse".

Veckans yogaövning utanför mattan
Lägg märke till när kroppen är i rörelse och hur känslan i kroppen hela tiden förändras av att olika muskler aktiveras och sträcks beroende på hur du rör dig. Ta gärna med dig den här uppmärksamheten när du yogar. På samma sätt som aktiviteten i kroppen hela tiden förändras, förändras även våra tankar och känslor. Stanna upp ibland och känn in kontakten med marken.

Välkommen till den tredje veckan av din yogapraktik. Vi fortsätter även här med passet "Rymd & rörelse", men denna vecka får du också testa en ny klass för att öka energin, ta plats och landa i grunden med fokus på andetaget. Den här veckan kan du gärna lägga till den guidade avslappningen med Josefin efter ditt fysiska yogapass, eller som en egen avslappning när du känner att du behöver samla dig och hämta kraft.

Veckans yogaövning utanför mattan
Ibland kan det kännas som att allt är kaos. Som att du inte har nog med plats vare sig runt dig eller i dina tankar och känslor för att kunna vila och hämta kraft. Testa om det går att skapa en känsla av ökat utrymme, plats och styrka i sinnet genom att stärka och sträcka kroppen? Prova att då och då under dagen stanna upp och känna in hur du står och går. Hur mår du när du sträcker upp armarna mot taket och kanske knyter nävarna. När du öppnar upp runt bröstkorgen och sträcker genom sidorna? Känner du någon skillnad?

Välkommen till den fjärde veckan i din yogapraktik. I veckans klass med Josefin får du utvidga ditt fokus runt rörelser, nu tillsammans med andetaget. Här finns även chansen att utforska en andningsövning med Eleonora som du kan göra som en egen kortare praktik eller kanske tillsammans med yogapasset, före eller efter, beroende på vad som känns bäst för dig. Josefin berättar även om hur trauma kan påverka vår andning. Du kan gärna fortsätta med den guidade avslappningen med Josefin den här veckan om det kändes bra för dig.

Lugn och djup andning
Andningen påverkas av våra aktiviteter men också av våra tankar och känslor. Tänk dig hur du andas när du springer fort mot när du ligger och vilar eller när du känner dig orolig och uppjagad jämfört med när du känner dig trygg och glad. När vi behöver ta oss från fara, känner oss stressade eller när vi rör på oss andas vi automatiskt snabbare och ofta högre upp i bröstkorgen. Genom att fördjupa och lugna ned våra andetag påverkar vi hur vi mår, signaler skickas till hjärnan att vi är trygga och ingen fara hotar oss.

Veckans yogaträning utanför mattan
Prova att då och då under dagen stanna upp och känna in alla kroppsdelar som har en kontakt mot marken. Tänk dig att du andas ned i magen, slappnar av i axlarna och i ansiktet. Prova att förlänga utandningen en aning, utan ansträngning. Om du vill kan du tänka dig att du andas in från jorden, från fötterna upp över kroppen och när du andas ut slappnar du av i alla muskler från ansiktet, käken, axlarna, magen, benen tillbaka till fötterna.

Välkommen till den femte veckan i din yogapraktik. Du kan fortsätta klassen med Josefin om den kändes behaglig. Om du vill så kan du även varva med en lite mer fysisk sekvens som stärker och aktiverar större muskelgrupper. Här finns även chansen att utforska en ny andningsövning. Den kan du utöva som en egen kortare praktik eller tillsammans med yogapasset, antingen före eller efter beroende på vad som känns bäst för dig.

Veckans yoga utanför mattan
Prova att flytta andningen nedåt i magen lite då och då, särskilt om du känner dig uppjagad eller stressad. Pröva att placera händerna runt området vid naveln. Försök att slappna av i magen, kanske kan du känna andningens rörelse mot dina händer och värmen från dina händer mot kroppen och magen? Kanske kan du tänka dig att du följer andetaget till den här innersta punkten för att dra alla sinnen inåt en liten stund?

Välkommen till den sjätte veckan av din yogapraktik. Den här veckan finns möjligheten att kombinera, lägga till och testa några av yogarörelserna tillsammans med musik och lite mer energigivande rörelser. Här finns även chansen att utforska en ny andningsövning med Eleonora. Avslappningen med Josefin finns kvar varje vecka om du tycker den känns skön att kombinera med de andra passen. Vad är HRV och varför kombinerar vi pulshöjande sekvenser med vila? Det här kan du lära dig mer om från Josefin och läkaren Elin Sandberg.

Veckans yogaövning utanför mattan
Vi påverkas av hur vi rör på kroppen. Vårt humör och även vår andning påverkas av hur vi står och rör på oss. Ibland kan det kännas tryggt och skönt att kura ihop sig och krama runt sig själv och ibland kan det kännas riktigt skönt att sträcka på sig och öppna upp runt bröstkorgen. Du kan även prova att ibland gå på tå för att öva upp balansen och för att sträcka på dig ordentligt.

Välkommen till den sjunde veckan i din yogapraktik. Den här veckan har samma upplägg som förra veckan, praktisera det som känns bäst, som kropp och sinne behöver just nu. Vad är interoception? Det här kan du lära dig mer om från Eleonora i veckans föreläsning.

Veckans yogaövning utanför mattan
Kan vi känna känslor i kroppen som fysiska sensationer? Prova att rita din kropp som en streckgubbe. Börja med att rita in var du kanske kan känna effekterna från de olika klasserna och metoderna som till exempel när vi gnuggar ihop händerna? Kan du känna prickningar, ökad värme? Går det att rita in på streckgubben? Så småningom, när du känner dig redo kan du rita in var i kroppen du upplever stress? Glädje? Ilska? Och så vidare.

Välkommen till den åttonde veckan i din yogapraktik. Denna vecka finns möjligheten att prova några längre yogaklasser och som innehåller en kombination av de övningar vi har gått igenom under de tidigare veckorna. Här kan du även testa en ny andningsövning med Eleonora. Avslappningen med Josefin finns fortsatt kvar om du tycker den känns skön att kombinera med de andra passen. Vad är signalsubstanser? Det här kan du lära dig mer om från Josefin och läkaren Elin Sandberg i veckans föreläsning.

Veckans yogaträning utanför mattan
Karmayoga brukar kallas för handlingens väg, och det är en form av osjälviskt tjänande för det gemensamma bästa. Om du vill kan du prova den här övningen som grundar sig i Karmayoga: Tänk ut en person, som kanske finns i din närhet, och börja iaktta personen. Fundera på vad som skulle göra personen glad eller vad som skulle vara ett stöd för hen just nu. Det behöver inte vara stora gärningar utan små saker som skulle göra personen glad eller underlättar i vardagen. Du gör detta i smyg och du berättar aldrig för någon vad du gjort.

Välkommen till den sista veckan i det här programmet. Klasserna är desamma som tidigare vecka. Kombinera dem som du vill. Känn dig fri att yoga andra klasser från programmet om de kändes bättre för dig. Vad är mindfulness egentligen? Det här kan du lära dig mer om från Josefin och läkaren Elin Sandberg i veckans föreläsning.
Enligt yogans texter existerar det som kallas ”Det eviga jaget” eller Atman. En inre kraftpunkt som vi kan uppleva när vi är totalt avspända och fullt närvarande i oss själva. Vår inre grund som vi alltid kan återvända till, en trygg plats som ingen kan ta ifrån oss när vi väl fått kontakt med den. Den här grunden och inre kraften är alltid närvarande oavsett vad man går igenom i livet. En plats bortom vår personlighet, historia och alla de roller vi har i vår vardag.

Veckans yogaövning utanför mattan
Molnmeditation: Tänk dig att dina tankar och känslor är som moln på himlen. Vissa moln är mörkare och tjockare och kanske stannar kvar lite längre, andra är mer som lätta skyar som sveper förbi. Ovanför molnen är himmelen alltid klar. Kanske kan den klarheten och stillheten som finns bortom och innanför dina tankar och känslor symbolisera just den här inre platsen. Kan upplevelsen öka förståelsen för att de i din omgivning bär på samma längtan och att de lever under samma himmel med olika slags moln?