Header 2048x700 program yogaforlopare

Program:

Yoga för löpare

”Stretching är en viktig funktion, och bidrar till att skapa rörlighet och behålla den. Det gör att man balanserar upp den ensidighet som finns i löpningen. Först då kan man utnyttja sina muskler fullt ut”. - Anders Szalkai, löparexpert.

Bättre löpteknik med yoga

Yogan och dess kombination av rörlighet, avslappning och andningstekniker kan gynna och komplettera din löpning på ett bra sätt. Förutom att du ökar din rörlighet så ökar även syretillförseln till muskler, ligament och leder vilket påskyndar återhämtningen och förebygger skador. I förlängningen bidrar detta till en mer effektiv och skonsam löpteknik, förbättrad andning och ökat fokus.

För att du ska komma igång har vi tagit fram detta program som innehåller specialanpassade och väl utvalda sekvenser som kan hjälpa dig på vägen. Alla videor går lika bra att utföra var för sig som i kombination med andra. Precis som med all träning ger regelbundenhet störst effekt, så försök få yogan att bli ett självklart komplement till din löpning.

Förebygg & stabilisera

Det krävs en bra grund för att din kropp ska hålla i längden. Vanliga skador hos löpare är bland annat löparknä, benhinnebesvär, värk i höfter samt ryggont. Skadorna kommer ofta av snedbelastning och onaturliga rörelsemönster som kan bero på ett felaktigt löpsteg och en svag bål. Höfterna blir stela, bröstkorgen sjunker in och axlar/nacke blir spända. Stabilisera och mjuka upp kroppen med yoga för en hållbar löpträning.

Fördelar med yoga för löpare

  • Mjukar upp och stärker kroppen inifrån och ut
  • Stärker din core, som håller dig stark och stabil
  • Kan förbättra din hållning när du springer genom att bland annat mjuka upp höftböjarna, vilka annars kan begränsa dig
  • Påskyndar återhämtningen genom ökad syretillförsel till muskler, leder och ligament
  • Rensar dina tankar och ger ett inre lugn
  • Ger ökad koncentrationsförmåga och fokus
  • Förbättrar din andning

Programmets upplägg

  • Yogasekvenser: Du kommer under tre månader inspireras och vägledas genom olika yogasekvenser. Varje månad får du tre olika pass att utföra under fyra veckor. Du varvar dem som du själv önskar.
  • Antal pass: Ha som mål att utföra alla tre sekvenserna varje vecka. Men var snäll mot dig själv, ett pass är bättre än inget, men det är toppen om du får till två pass per vecka.
  • Andning & avslappning: Varje månad tillkommer även en andnings- eller avslappningsövning. Denna får gärna följa med dig genom hela månaden, flera gånger per vecka, gärna dagligen. Självklart kan du varva dessa med dem från tidigare månader, eller andra från videobibiloteket.

Hjälp på vägen

Är du ny i yogans värld? Då rekommenderar vi dig att läsa om yoga för nybörjare. Och om du har frågor på vägen, gå med i vårt community  BEYOGA365 på Facebook.Där kan du få inspiration, ställa frågor m.m.

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

Följ vårt program steg för steg:

  1. Månad 1
  2. Månad 2
  3. Månad 3

Videovägledning

Ha som ambition att yoga tre gånger i veckan! Utför sekvenserna nedan under 4 veckor. Gå sedan vidare till del två för nästa fyra veckor. Regelbunden yoga kommer ge resultat i din löpning!

Pass 1

Pre-run, 15 min

En kort, dynamisk uppvärmningssekvens du med fördel kan köra innan du ger dig ut på din löprunda. Men även de dagar du inte springer.

Kärlek för fötter & vader, 20 min

En sekvens som öppnar upp och sträcker ut vader och fötter samt blodgenomströmningen tillsammans med Milla Floryd.

Pass 2

Getting to know your lungs, 15 min

Andningen är en mycket viktig komponent i vår träning såväl som i vardagen för att öka vår kapacitet, hantera stress och mycket mer. Ta en stund och lär känna dina lungor och dess potential med Satu Tuomela. Denna övning kan du med fördel utföra flera gånger per vecka, till och med dagligen.

Skönt hathaflow, 15 min

Ulrica Norberg guidar oss genom ett skönt flow som ger extra kärlek till höfter och ländrygg. Perfekt för att släppa spänningar i höftpartiet och hjälpa kroppen i löpningen.

Pass 3

After-run, 20 min

Skönt pass för dig som löpare med Johanna Andersson och Camilla Oldberg. Här ligger fokus på höfter och baksida lår. Perfekt avrundning på ett löppass, så kör gärna denna samma dag som din löpträning-

Styrka & stabilitet

Lägg in någon/några av dessa sekvenser en gång per vecka för att hjälpa kroppen stärka upp sig ytterligare.

Stärk din kärna - 1, 20 min

Inledande sekvens för coreträning på djupet med fysioterapeuten Hillevi Borga. Att hitta kontakt med vår djupa coremuskulatur är viktigt både för löpningen och i vardagen för hållning och kraft i hela kroppen.

Brick House Core, 5 min

Mer intensivt corepass som mer fokuserar på den yttre muskulaturen. Ett kort men svettigt pass med Tanja Djelevic med 1 minut per övning.

360 utfall, 5 min

Styrkeövning speciellt anpassat för löpare med Magnus Hagström. Vi arbetar med olika belastning i olika vinklar och övar både styrka och stabilitet.

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Blogg 1200x627px anderss 1024x492
Kom igång med experten Anders Szalkai
Blogg 1200x627px sara citat 3
8 tips på hur du får in yoga i din löparträning
Blogg 1200x627 jojon citat
Löpning = meditation i rörelse?
Breath eleonora ramsby herrera
Exploring the breath – part 1

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis