Yinyoga – 5 övningar att göra hemma

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogaform som kan hjälpa dig att varva ner och minska stress. Och det är enkelt, gör några yinpositioner under dagen eller före sängdags – här får du enkla övningar att testa hemma! 

---

Yin eller yang – vad är yinyoga?

Yinyoga är en fysiskt mycket lugn yogaform som syftar till att lugna sinnet och tankarna samt släppa spänningar i kroppen på ett stillsamt sätt. "Yangyoga" är alla typer av yoga som är mer fysiskt aktiva, såsom vinyasa flow, hathayoga, ashtanga vinyasa yoga med flera. Inom yinyogan hålls varje position i flera minuter medan yangyoga oftast hålls kortare stunder, eller endast utförs i ett flöde.

Yinyoga du kan göra hemma – positioner för minskad stress

Tåsquat

Mjukar upp fotsulorna och hjälper till att grunda kropp och sinne.

• Sitt på knä, gärna en filt under knän.
• Luta dig framåt, lyft fötterna och dra in alla tio tårna "under dig", luta dig bakåt och känn kontakten i fotsulorna.
• För de allra flesta är det för intensivt att sitta upprätt i denna position. Luta dig gärna fram med händerna i golvet alternativt underarmar och panna mot ett bolster eller kudde för att avlasta.
• Håll 3 minuter.

Gudinnan

Öppnar upp framsidan av kroppen – bröst, höft och ljumskar.

• Placera exempelvis ett bolster på längden bakom dig, du kan gärna placera block eller böcker under "huvudändan" för att komma upp mer.
• Sätt dig med rumpan mot bolstrets kortsida och luta dig bakåt, lägg kanske en filt under huvudet för mer stöd.
• Placera benen i fjärilen, det vill säga fotsulorna mot varandra med knäna utåt. Lägg gärna block, kuddar eller filtar under knän/lår för att kunna slappna av.
  • Alternativt sträck benen rakt ut.
• Placera händerna i golvet längs med kroppen med handflatorna uppåt.
• Håll 5 minuter.

Bananen

Mjukar upp höger respektive vänster sida av kroppen.

• Lägg dig på rygg och sträck armarna över huvudet.
• Förflytta armar och ben åt höger, det behöver inte vara mycket, bara så du blir "böjd" i kroppen. Du ska helt enkelt se ut som en banan. :)
• Känn en lätt kontakt i midjan, höften eller längre upp runt bröstet.
• Om den vänstra armen lyfter från golvet, lägg en filt eller kudde under så den får slappna av. Gör det ont i axeln, ta ned armen längs sidan.
• Håll i 3 minuter på varje sida.

Benen mot väggen

Lugnar sinnet, en av de mest återhämtande positionerna, och bidrar till att få ökad cirkulation i fötter och underben.

• Lägg dig med rumpan en liten bit ut från en vägg och lyft upp benen mot väggen.
  • Benen ska alltså lutas in mot väggen, och inte en bit ifrån som det kan se ut på bilden.
• Lägg gärna en kudde eller bolster under rumpan (om du inte har högt blodtryck, undvik då detta samt lägg en kudde under huvudet).
• Placera händerna en bit ut från kroppen med handflatorna upp.
• Om du vill slappna av ytterligare, sätt ett bälte runt  båda låren så benen hålls ihop.
• Håll i 5-10 minuter.

Sfinxen

Mjukar upp framsidan av överkroppen och kan ge ny energi.

• Ligg på mage, gör gärna ryggraden något "längre" genom att sträcka svanskotan mot hälarna, detta skyddar ländryggen. Placera gärna en hoprullad filt eller ett bolster strax under bröstet i denna position.
• Placera underarmarna i golvet, parallella med varandra och fingertopparna pekandes rakt fram. Placera armbågarna rakt under axlarna. (Detta kan justeras utifrån vad som känns bra för dig när du kommit in i positionen.)
• Lyft bröstet lätt framåt/uppåt, medan skulderbladen får glida lite ihop, in mot ryggraden. Sträva efter att ta ut rörelsen i övre delen av ryggen snarare än nedre.
• Stötta gärna nacken genom att:
  • Lyfta underarmarna och enbart behålla armbågarna i golvet för att kunna vila hakan eller pannan i händerna.
  • Vila pannan mot en kloss eller ett bolster framför dig.
• Låt axlar och käkar slappna av och känn hur inandningen expanderar hela bröstkorgen, lite extra mycket bak i ryggen, som att du andas in och ut mellan skulderbladen och mjuknar lite mer på varje utandning.
• Håll positionen i 3 minuter

Att tänka på vid yinyoga

• Håll varje position 2-5 minuter, använd gärna en timer.

• Hitta en lätt kontakt, snarare än en ordentlig stretch, för att kunna hålla positionen under denna tid. Du ska hela tiden kunna andas långsamt och djupt ner i kroppen, om andningen stakar sig har du gått för långt och bör backa.

• Hjälp kroppen slappna av genom långa djupa andetag, försök gärna visualisera något som smälter i det område som det känns i, exempelvis en isbit eller smör i stekpannan. Du kommer möta ett mentalt motstånd ibland, det är en del av utövandet, att möta det, acceptera det, andas igenom.

• Det är din stund! Lyssna in din kropp och avlasta den med filtar, block eller böcker, kuddar eller bolster för att kunna slappna av.

• Det ska inte göra ont! Om det gör ont någonstans i kroppen – backa och hitta alternativ med stöd av exempelvis kuddar eller bolster. Om det ändå gör ont, hoppa över positionen. Tänk på att det är stor skillnad på att uppleva ett motstånd och känna att det är obekvämt i kroppen mot att uppleva smärta.

Övnignar online – yinyoga online för olika behov

• Playlist: Yin & Restorative
• Program: Yinyogaprogram 6 veckor
• Klasser: Se alla klasser i biblioteket
• Temasida: Se allt vårt innehåll inom yinyoga

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Lär dig mer om yinyoga och alla dess fördelar!
• Nybörjarens guide till yinyoga
• 4 anledningar att praktisera yinyoga, av Leila Andersson
• Mitt lilla yang behöver sin yin – om barnyoga, av Julia Glutz