Header 2048x700 positioner

Asennot

Joogassa on lukuisia asanoita eli fyysisiä asentoja. Näille sivuille olemme koonneet tavallisimpien asanoiden kokoelman, jonka avulla voit opetella tekniikkaa sekä asentojen turvallista ja tehokasta harjoittelua. Joogan eri koulukuntien välillä on eroja asanoiden ohjeistuksessa, mutta tärkeintä on aina hyvä tekniikka ja kehon kuuntelu. Olemme kaikki erilaisia ja jokaisen keho on oma uniikki yksilönsä. Pidä tämä mielessä aina kun harjoittelet! Kuuntele ja tunnustele kehoasi – ja luota siihen. Inspiroidu, nauti liikkeestä, harjoittele tekniikkaa ja käytä apunasi tekniikkaan keskittyviä harjoituksia Yogoben Videokirjastosta.

Upp%c3%a5tg%c3%a5ende hund

Urdhva Mukha Svanasana

Englanti

Upward-Facing Dog

Suomi

Ylöspäin katsova koira

Kuvaus

Voimakas rinnanavaaja, joka sisältyy usein edistyneemmän tason aurinkotervehdyksiin. Kehitä erityisesti lapaluiden liikkuvuutta jotta asento olisi mahdollisimman turvallinen. Kuuntele kehoasi ja etene tähän asentoon ajan kanssa.

Variaatiot
  • Bhujangasana, kobra, on loistava vaihtoehto tälle asennolle. Se ei vaadi niin paljon voimaa tai liikkuvuutta, ja on suositeltavaa niille joilla on kireä rinnan ja lapojen alue.
  • Jos tunnet kipua lanneselässä, älä mene niin syvälle asentoon. Yritä pidentää häntää kohti kantapäitä ja etsiä tukea jaloista hakemalla niihin pituutta.
Hyödyt
  • Vahvistaa selkää
  • Venyttää rintaa, hartioita ja vatsaa
  • Stimuloi vatsan sisäelimiä
  • Lievittää stressiä
  • Auttaa väsymykseen ja antaa energiaa kehoon ja mieleen
  • Avaa sydäntä
Kontraindikaatiot
  • Selkävaivat
  • Rannetulehdukset
  • Päänsärky
  • Raskaus
Vaihe vaiheelta
  • Aloita vatsamakuulta. Aseta kädet matolle rinnan korkeudelle. Halaa käsivarsia kohti vartaloa ja pidennä niskaa. Suorista jalkoja pitämällä niiden etupuoli kiinni matossa.

  • Paina varpaat mattoon, jännitä reisiä ja pidennä häntää kohti kantapäitä. Rentouta takapuoli, tunne miten voima tulee sen sijaan jaloista. Vedä lavat kohti selkärankaa ja alas kohti häntäluuta.

  • Hengitä sisään ja ala hitaasti suoristamaan käsiä ja nostamaan rintaa painamalla kämmeniä kohti mattoa ja hieman taaksepäin. Jatka nostamista kunnes lantio nousee ilmaan. Laske hartiat ja luo tilaa solisluiden väliin. Vedä lantiota kevyesti kohti alimpia kylkikaaria.

  • Pidä katse mielellään edessä, älä siis nosta sitä. Katseen nostaminen vain kuormittaa niskaa. Vältä painamasta kylkiluita eteenpäin, se kuormittaa lanneselkää. Jaa taaksetaivutus tasaisesti koko selkärangalle. Kohdista häntäluuta kohti kantapäitä ja pidä jalat vahvana vähentääksesi painetta lanneselässä.

  • Pidä asento muutaman rauhallisen ja pehmeän hengityskierroksen ajan. Laske uloshengityksella vartalo takaisin alas lattiaan.

Joogaa & treenaa kotona Yogoben kanssa

Luo tili Kokeile ilmaiseksi