Asennot
Joogassa on lukuisia asanoita eli fyysisiä asentoja. Näille sivuille olemme koonneet tavallisimpien asanoiden kokoelman, jonka avulla voit opetella tekniikkaa sekä asentojen turvallista ja tehokasta harjoittelua. Joogan eri koulukuntien välillä on eroja asanoiden ohjeistuksessa, mutta tärkeintä on aina hyvä tekniikka ja kehon kuuntelu. Olemme kaikki erilaisia ja jokaisen keho on oma uniikki yksilönsä. Pidä tämä mielessä aina kun harjoittelet! Kuuntele ja tunnustele kehoasi – ja luota siihen. Inspiroidu, nauti liikkeestä, harjoittele tekniikkaa ja käytä apunasi tekniikkaan keskittyviä harjoituksia Yogoben Videokirjastosta.
Adho Mukha Svanasana
Englanti
Downward-Facing Dog
Suomi
Alaspäin katsova koira
KuvausAdho Mukha Svanasana sekä vahvistaa että venyttää koko kehoa. Asento sisältyy aurinkotervehdyksiin. Tarvittavan voiman ja liikkuvuuden saavuttamiseen voi mennä aikaa, eli malta mielesi! Ahdo Mukha tarkoittaa kasvot alaspäin, ja Svana tarkoittaa koiraa. Asennon tulisikin näyttää hieman siltä kuin koira venyttelisi etujalat ja kasvot alhaalla ja takapuoli pystyssä.
- Koukista polvia jos takareidet tuntuvat kireiltä tai jos alaselkä pyöristyy
- Aseta vyö käsien ympäri ojentajien kohdalla löytääksesi kontaktin käsien ulkosyrjiin ja lapaluihin. Mene asentoon ja työnnä käsillä kohti vyötä.
- Antaa energiaa
- Venyttää olkapäitä, takareisiä, pohkeita ja käsiä
- Vahvistaa käsiä ja jalkoja
- Saattaa lievittää pääkipua sekä auttaa väsymykseen ja selkäkipuihin
- Saattaa tuoda apua vaihevuosivaivoihin
- Rauhoittaa mielen ja voi auttaa lievittämään stressiä
- Ranteen tulehdukset
- Ripuli
- Raskaus, varsinkin raskauden loppupuoli
- Korkea venepaine tai päänsärky: tue päätä bolsteriin tai blokkiin ja tarkista että korvat ovat käsien tasolla
-
Mene konttausasentoon. Aseta polvet lantion alle ja kädet hieman olkapäiden eteen. Levitä sormet, paina kämmenet lattiaan ja käännä varpaat alle.
-
Hengitä ulos ja nosta polvet ilmaan. Pidä jalat kevyesti koukussa. Pidennä häntää pois päin lantiosta kohti kattoa. Säilytä voima ja käännä istuinluita kohti kattoa ja nosta kantapäät ilmaan.
-
Seuraavalla uloshengityksellä jännitä reisiä ja koita suoristaa jalkoja hieman ilman että lantion asento muuttuu. Vedä kylkikaaret sisään. Muista, että kantapäiden ei tarvitse tulla lattiaan. Se voi helposti johtaa selän pyöristymiseen, joten pieni koukku jaloissa on ainakin aluksi suotavaa.
-
Pidä hyvä kontakti koko kämmenistä ja sormista mattoon ja nosta käsien sisäosaa kevyesti ylöspäin. Vedä kylkikaaret sisään ja lapaluut kohti selkärankaa, jonka jälkeen levitä ne ja siirrät kohti häntäluuta. Pidä hyvä kontakti hartioissa vähentääksesi painetta olkapäihin ja niskaan ja avaa samalla rintaa. Kohdista katse jalkojen väliin, rentouta niska ja leuka.
-
Pysy asennossa noin viiden hengityksen ajan. Anna hengityksen olla hidas ja virtaava. Uloshengityksellä lähde siirtymään takaisin konttausasentoon, josta voit jatkaa matkaa alas lapsen lepoasentoon.
