Under vår tredje vecka med Veronica "Vevve" Jäderlund lär vi oss mer om bakåtböjningar och hur du kan ta dig an dem med både stabilitet och rörlighet. Vi fortsätter att utforska varianter och justeringar för en personligare och roligare yogapraktik.
Bhujangasana
Intentionen för våra fyra veckor tillsammans är att ge dig uppslag på olika variationer och övergångar som kan inspirera dig till att utforska och omdefiniera vad positionerna har för syfte. Hur går det för dig? Har du vågat testa nya vinklar och riktningar för kroppen?
Veckans asana: Kobra
Att få helt fria tyglar, ”rör dig som du känner för” kan vara överväldigande och kännas otydligt. Därför ger jag här några instruktioner för att skapa grundformen. Så du vet vad du ska utgå från, och sedan själv fylla i vad du vill arbeta mot eller utforska, och utifrån det trycka, dra, justera eller anpassa.
Läs mer här om första veckan och dina inledande instruktioner om du har missat det. Här hittar du också några tips och instruktioner från förra veckan då vi tittade närmare på Krigare B.
Nu är det dags för Bhujangasana, på svenska Kobra. Vad vill du ”få ut” av att göra Kobran? Svaret påverkar vilka instruktioner som är relevanta. Jag plockar in positionen för att stärka ryggmusklerna, öppna upp och slappna av i axlarna samt aktivera bålen och få en samverkande medvetenhet genom hela kroppen.
Gör såhär
Lägg dig på magen med fötterna höftbrett isär eller ihop, pressa ner fotryggarna i underlaget för att skapa aktiva ben och bygga en stabil grund som du kan lyfta dig från. Du märker att du tappar kontakten med benen om hälarna ramlar ut åt sidan.
Jag brukar instruera alla att lyfta händerna, och på utandning lyfta upp överkroppen i kobran. Det här är din höjd, och du kan nu placera ner händerna i mattan – för stöd. Inte för att trycka dig upp! Inte i det här skedet.
Med magmusklerna, tryck nu ner höften mot underlaget och ”jucka” sittbenen ner mot hälarna samtidigt som du aktivt trycker ner benen mot underlaget.
Den här stabila grunden ger dig möjlighet att arbeta effektivt med styrka och öppenhet i bröstryggen.
Istället för att lyfta upp överkroppen som en bro föreställ dig ett kugghjul i höjd med skulderbladen. Det är där du vill lägga fokus i rörelsen, och mer rulla upp överkroppen än häva upp den. Bibehåll en aktiv bål så att revbenen inte ”poppar ut”, aktivera sternum, bröstplattan, fram och upp mot taket samt bredda över nyckelbenen. Kom ihåg att andas!
Skuggsidor som flera stöter på
Jag ser ofta att många trycker mer från armarna så axlarna åker upp mot öronen och hela kroppen blir slapp och inaktiv. Förslag på lösning: var ärlig mot dig själv och lyft händerna så ditt lyft kommer från ryggen. Sätt sedan i dem medan du letar dig in i positionen.
Raka arma kan också innebära att höften är lyft från marken. Generellt tips är att i kobran ska höften vara i mattan, i uppåttittande hund ska den inte vara det. Förslag på lösning: fokusera på att jucka ner höften mot mattan och bibehålla starka ben.
Hedra din kropp
En påminnelse är att se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Hedra din kropp och låt dina förutsättningar krydda det hela. Om du hittar ett nytt sätt som känns lättare och skönare, varför inte köra på det?
Nog med teori, dags med praktik på mattan!
Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit
Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.
Hur hakar du på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.
Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.
Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag målar upp de där grova penseldragen för en grundläggande position, samt ger tips på hur du kan finkalibrera den efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan kommer få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner. Det vill säga liknande positioner, eller positioner med liknande drag. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in det i flöde samt lördagsgodis för dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.
Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj
OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.
Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.
Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.
Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.
Videotips
Yoga with
Rör dig i spiralformer och utforska vad det kan ge dig i din praktik. Anja Bergh leder dig genom ett lekfullt flöde.
Yoga with
Power Book 6: Lek med bakåtböjningar för en stark och rörlig rygg.
Lästips
- När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson
- Gör din yoga mer personlig – vecka 2 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
- Mudra - vad är det och hur gör jag?, av Veronica "Vevve" Jäderlund
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!
