Yoga för gravidmagar & bäcken
Rent fysiologisk händer mycket under graviditeten. Mycket tidigt i graviditeten påbörjas en uppmjukning av alla leder och ledband med hjälp av hormonet relaxin, lederna blir uppmjukade och mer rörliga. Det gäller även bäckenleder och fogar. Detta fortsätter under hela graviditeten.
Har man smärtor från bäckenet kan det vara svårt att avgöra varifrån de kommer. Det kan vara bäckenlederna vilket är foglossning, musklerna eller de ledbanden runt om bäckenet som utlöser smärtan.
Bäcken- och ryggsmärtor kan uppstå tidigt i en graviditet och kan vara kvar även under amningsperioden. Symptomen är smärtor och rörelseinskränkningar samt gångbesvär. Smärta i bäckenet och i ländryggen är ett av de vanligaste symtomen som uppstår under graviditeten. Rygg- och bäckensmärtan behöver inte alltid komma från bäckenlederna. Smärtorna kan också komma ifrån ligamenten, som håller livmodern på plats i bäckenet. Musklerna runt bäckenet kan bli ömma av att arbeta mot nya tyngdkrafter och förändrad tyngdpunkt i och med att magen växer. Om bäckenet och höfterna saknar stabilitet eller rörlighet, kommer möjligheten för besvär eller skada öka längre ner som i knän, fotleder och fötter. Likaså påverkar en dålig bäckenstabilitet/rörlighet funktionen längre upp i ryggraden, skuldergördeln och nacken. Dominoeffekt!
Syftet med bäckengördeln är att överföra vikt och energi från ryggraden till benen, som en brygga/bro. Rollen av musklerna i lederna är att bidra till att upprätthålla stabiliteten i bryggfunktionen och samtidigt ge lårbenet dess rörlighet, stabilitet, styrka och kraft.
Muskelstabiliteten i bäckenet kommer från flera håll. En är från baksidan i form av utåtrotatorer (som roterar lårbenet utåt vid bäckenet och stabilisera bäckenet på lårbenet genom att hålla lårbenet huvudet i acetabulum), är en annan från insidan i form av höftadduktorer (dessa muskler utgör inre lår och bidrar till bäckenstabilitet genom att fungera som en stabiliserande grupp av muskler), och den tredje är i form av abduktorer (som skapar en anslutning av stöd genom stabilisering av bäckenet när vi står på en eller två ben). ALLA dessa muskler fungerar ihop för att överbrygga anslutningen till ryggraden, via bäckenet och lårbenet.
Magen då? Den raka magmuskeln (rectus abdominis) delar, för de flesta på sig i två delar glider åt sidan för att ge plats åt den stadigt växande magen. Diastasis recti. Man märker att det är svårt att resa sig rakt upp från rygg, och sit-ups är omöjligt. Efter förlossningen växer diastasis recti ihop igen, men det kan ta flera veckor. Det betyder i praktiken att magmusklerna är väldigt slappa och svaga och uttänjda veckorna efter förlossningen.
Det finns också en annan viktig orsak till att du ska vänta 6 veckor med vissa övningar. Bäckenbotten blir ofta kraftigt sträckt under den sista tiden av graviditeten och förlossningen. Man behöver tid för att stärka bäckenbotten, innan man lägger press på musklerna längre upp i magen. Först behöver botten bli stark nog!
Ge dig själv tid till att vara nybliven mamma. Nyblivna mammor har blödningar, sträckmärken, fyllda hängiga bröst och amningslager på höfter och rumpa – i mer eller mindre grad. Men man behöver inte vila i många månader efter förlossningen. Man kan gott börja träna igen 6 veckor efter förlossningen, och de flesta känner sig bättre när de kommer igång med träningen igen!
MEN det är viktigt att man som kvinna ger sin kropp ett erkännande för det fantastiska jobb vi gör när vi är gravida. Och alla har olika förutsättningar både före och efter en förlossning.
!Det finns en orsak till att du ska vara försiktig de första 6 veckorna efter förlossningen. En del behöver längre tid – 12 veckor är inte ovanligt. Barnvagnspromenader kan du börja med så fort du känner att du orkar, och det är ett bra sätt att komma i form på. Men när det gäller styrketräning bör du först jobba med bäckenmuskulaturen, innan du börjar med resten av kroppen.
Jag vill å det varmaste rekommendera att titta på Yogobes träningsvideos efter graviditet, dels de för att komma i form med pilates, och de för att hitta lugnare pass och avkoppling i de lugnare passen med Josephine Selander.
