Ordet fibrer kan ibland förvirra oss och många känner sig osäkra på var vi hittar dem, varför de behövs samt hur mycket vi faktiskt måste äta. Här får du lite tips på hur du kan ta hand om din mage och samtidigt ge din kropp bra näring.
Var snäll mot din mage
Fibrer är de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor, linser samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.
Det finns olika typer av fibrer och de bryts ner på olika sätt. I tjocktarmen bryts fibrer ner till fettsyror och gaser. Vissa typer av fibrer bryts till stor del ner medan andra inte bryts ner lika mycket. De fibrer som bryts ner är bra för tarmflorans sammansättning och tillväxt. De som inte bryts ner på samma sätt binder istället vatten och ökar på det sättet avföringens volym. Båda typerna är bra för tarmarnas funktion.
Positiva effekter med en fiberrik kost:
- De stimulerar tuggning och salivproduktion.
- Du får en lägre och långsammare höjning av blodsockernivån.
- Du känner en ökad mättnadskänsla.
- Du sänker blodfettet i din kropp.
- Fiber, om taget i rätt mängd för dig, motverkar förstoppning.
Hur mycket fibrer skall man äta då? Livsmedelsverket rekommenderar vuxna ca 25-35 gram fibrer per dag. Enligt en studie som livsmedelsverket gjort så får vuxna i regel i sig för lite fibrer. När det gäller små barn får man nästan prova sig fram för att veta vilken mängd som är lagom för just det barnet.
Det är dock viktigt att tänka på att vi alla reagerar olika på fibrer, detta gäller såväl barn som vuxna. Oavsett om det gäller barn eller vuxna, reagerar olika på fibrer. Vissa personer kan uppleva spänningar, diarré och kramper i magen av ett stort intag. Det gäller därför att hitta en balans i fiberintaget samt dricka ordentligt med vätska.
Tips för fiberintaget:
- Se till att fiberrika grönsaker ingår till varje mål. Exempel kan vara bönor, broccoli, linser och ärtor. Sallad, gurka och tomat innehåller mestadels vatten.
- Om du äter bröd och pasta se till att äta fiberrika och grova sådana.
- Tänk på att kokta grönsaker innehåller lika mycket fibrer som råa.
- Ät frukt, bär och grönsaker varje dag. Till exempel kan en ”overnight oats” med lite bär vara en bra boost för fiberintaget.
Lästips
- Tips på fiberrika desserter inspirerade av ayurveda.
- Läs mera om hur du blir pigg med mat.
- Mat med stressdämpande ämnen som lugnar.
Videotips:
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!
