Sömnprogram online

Förbättra din sömn och öka ditt lugn i vardagen med vår sömnskola på sex veckor.

Reflektion & kartläggning

Get started

Short summary

Ett program för dig har problem med sömnen eller bara vill börja sova allmänt bättre. Lär dig mer om sömn och få stöd på vägen mot ett ökat lugn och en piggare vardag.

Read full summary

Program content

Vecka 1

8 videos

Vecka 1: Fakta om sömn, kartläggning & målsättning

Välkommen till programmets första vecka, där du kommer få kunskap om, och ökad förståelse för, hur sömnen samt du och din kropp fungerar. Du kommer även få möjlighet att reflektera över, och kartlägga, din nuvarande livssituation samt sätta mål att sikta mot.

Ha som mål att testa någon av de föreslagna passen tre gånger under veckan. Får du till mer är det en positiv bonus som kommer göra gott.

Veckans uppgift

Din första uppgift kommer att bli att reflektera över din sömn och din livssituation – se dokumentet med veckans uppgift nedan.

Att tänka på

Vikten av tålamod & självmedkänsla: Att börja sova bättre kräver tid och tålamod. Ta det ett steg i taget och lär känna dina behov och vad som fungerar för dig. Och du – glöm inte att vara snäll mot dig själv på vägen. Du gör så gott du kan!
Att välja pass: Det finns flera pass att välja på under veckan för att du ska kunna testa dig fram och hitta sådant som passar dig. Du behöver inte prova alla, välj det som lockar dig.
Repetition ger mer: Kvällsövningarna återkommer två veckor i sträck. Detta för att det generellt sett ger ökad effekt att göra samma övning under en period när det kommer till exempelvis djupavslappning. Så välj gärna ut en favorit att återkomma till, kanske blir det varje kväll, kanske några kvällar per vecka.

Veckans uppgift

Reflektion & kartläggning

PDF

Veckans föreläsningar

Introduktion till sömn

3 min - Preview

Vad händer när du sover?

5 min - Preview

Utvärdera & förbättra sömnen

5 min - Preview

Veckans läsning

Fakta om sömn

PDF

Vad är bra sömn?

PDF

Övning dagtid

Meditation – vila i ditt andetag

20 min - Preview

Övningar kvällstid

Kvällsro – sträck ut & mjukna

30 min - Preview

Guidad muskulär avslappning

15 min - Preview

Veckans rörelse

Intervaller – explosivitet & balans

20 min - Preview

Akutövning när du sovit dåligt

Yoga Nidra – en bättre morgon 🎵

20 min - Preview

Vecka 2

6 videos

Vecka 2: När sömnen inte fungerar

Efter första veckans introduktion till sömnen så är det den här veckan dags att titta lite närmare på det här med att ha svårt att sova. Frida börjar prata om hur du kan arbeta med dina rutiner för att få en bättre sömn, men också vad som faktiskt går att påverka vad gäller sömnen, och inte. Du kommer även få lära dig mer om hur acceptans kan hjälpa dig i din sömnträning.

Det är en del information och fakta att ta in. Låt det ta tid, kanske går du även tillbaka till vecka ett för att smälta det du lärt dig där lite extra. Fortsätt testa dig fram när det kommer till klasserna och övningarna. Utforska vad som fungerar för dig och inte minst när passar att göra olika övningar i din vardag.

Veckans uppgift

Den här veckan kommer du få sätta en plan för sömnlösa nätter för att underlätta för dig själv och öka känslan av kontroll i den jobbiga situation det innebär att inte kunna somna. Se dokumentet med veckans uppgift nedan.

Vänligen observera! Det finns flera pass att välja på för att du ska få förslag på, och hitta något, som passar dig. Bland annat hittar du lugna rörelser varje vecka, dessa är bonusklasser som du kan utöva vid behov och tid. Du behöver inte prova alla, välj det som lockar dig.

Veckans uppgift

Sätt en plan för sömnlösa nätter

PDF

Veckans föreläsningar

När det är svårt att sova

3 min - Preview

Veckans läsning

Acceptans för att förbättra sömnen

PDF

När sömnen inte fungerar – när söka hjälp?

PDF

Övning dagtid

Meditation – vila i ditt andetag

20 min - Preview

Övningar kvällstid

Kvällsro – sträck ut & mjukna

30 min - Preview

Guidad muskulär avslappning

15 min - Preview

Veckans rörelse

Rörelsepaus – energiboost

15 min - Preview

Akutövning i jobbiga stunder

Meditation vid loopande tankar

10 min - Preview

Vecka 3

6 videos

Vecka 3: Förbättra sömnen i praktiken

Under denna vecka kommer du att få praktiska tips på hur du kan förbättra sömnen. Du kommer få utforska hur du kan sätta olika rutiner under dagen för att ge sömnen hjälp på traven, bland annat genom fysisk aktivitet som är en viktig ingrediens när det kommer till receptet bra sömn.

Veckans uppgift

Det är nu dags att reflektera lite över vad du behöver när det kommer till rörelse – utgå från dokumentet under veckans uppgift nedan.

Veckans uppgift

Träning & rörelse – vad behöver du?

PDF

Veckans föreläsning

Förbättra din sömnkvalitet

5 min - Preview

Veckans läsning

Fysisk aktivitet och sömn

PDF

Tips för bättre sömn

PDF

Övning dagtid

Nervsystems-reset

10 min - Preview

Övningar kvällstid

Yinyoga inför natten

30 min - Preview

Yoga nidra för bättre sömn 🎵

20 min - Preview

Veckans rörelse

Pilates Total – Mjuk & flödande

20 min - Preview

Akutövning när du vaknar på natten

Yoga Nidra – somna om

20 min - Preview

Vecka 4

6 videos

Vecka 4: Kom till ro med återhämtning & kvällsrutiner

Denna vecka får du bland annat ta del av klasser som hjälper dig att hitta och släppa spänningar samt slappna av. Du kommer även få identifiera dina behov och sätta dina kvällsrutiner. Om du börjat testa olika kvällsrutiner så börjar det kanske bli tydligare vad du behöver. Om du inte hittat rutiner som känns bra kan det vara bra att testa dig fram och se vad du behöver.

Att tänka på:
Kvällsrutiner gör inte hela skillnaden, sömnen handlar också om vad du gör under hela dagen, din stressnivå och balans mellan aktivitet och vila. Kanske passar det inte alls dig med rutiner, då kan du strunta i det. Det är viktigt att det inte blir en press runt det som du ska göra, även om det alltid innebär att du behöver ha lite disciplin när det kommer till att skapa rutiner och/eller ändra mönster och beteenden.

Veckans uppgift

Gör reflektionsövningen dina behov, som du hittar under veckans läsning. Detta kommer hjälpa dig att börja kartlägga vad det är just du behöver i ditt liv för att kunna sätta rutiner som fungerar över tid.

Veckans uppgift

Dina behov

PDF

Veckans föreläsning

Bygg en bra kvällsrutin

5 min - Preview

Tips på kvällsrutiner

PDF

Övning dagtid

Nervsystems-reset

10 min - Preview

Övningar kvällstid

Yinyoga inför natten

30 min - Preview

Yoga Nidra – sov gott

20 min - Preview

Veckans rörelse

Flöda för energi

30 min - Preview

Akutövning när tröttheten tar över

Öka koncentrationen

5 min - Preview

Vecka 5

6 videos

Vecka 5: Hantera stress och sömn

Den här veckan börjar vi sakta närma oss programmets slut. Fokus de två sista veckorna blir att smälta allt det du lärt dig och börja få dina rutiner på plats. Vi uppmuntrar dig till att göra klasserna och att fortsätta laborera med dina rutiner utifrån det du landat i under de tidigare veckornas insikter.

Men du kommer också få lära dig mer om vad energi egentligen är, och hur vi fyller på med ny energi. Är det bara sömnen som påverkar energinivåerna? Detta pratar Frida mer om i veckans föreläsning.

Veckans uppgift

Då sömnen påverkas av det som händer under dagen kommer du den här veckan få identifiera och skriva ner det som oroar dig under dagen, eller det som ligger kvar och gnager under tidiga kvällen. Hjärnan är nämligen inte helt rationell nattetid - då är den inställd på att sova, inte lösa världens problem, även om det kan kännas så när vi ligger där. Därför är det bra att ge tankar och känslor utrymme när hjärnan lättare kan hantera dem. Läs mer och gör övningen i dokumentet under veckans uppgift nedan.

Att tänka på

Det tar tid att sätta rutiner, så försök ta dig igenom perioder av motstånd, för du kommer högst troligt att hamna där vid flera tillfällen. Försök då att praktisera att acceptera läget, att det är som det är just nu. Kan du försöka ta dig igenom det och komma framåt? Ta gärna hjälp av övningarna för acceptans i pdf:en för vecka 2. Och viktigast av allt – försök att vara snäll mot dig själv längs med vägen.

Veckans uppgift

Skriv ner det som oroar dig

PDF

Veckans föreläsning

Energi & sömn

3 min - Preview

Veckans läsning

Om stress, sömn & återhämtning

PDF

Övning dagtid

Power nap – landa i kroppen 🎵

10 min - Preview

Övningar kvällstid

Restorative yoga – somna mjukt

45 min - Preview

Kvälls-qi gong

15 min - Preview

Veckans rörelse

Helkroppspass med motståndsband

15 min - Preview

Akutövning vid stress

Stresstermometern

5 min - Preview

Vecka 6

5 videos

Vecka 6: Håll i – utvärdera och definiera dina rutiner framåt

Välkommen till programmets sista vecka! Snart fortsätter din väg mot en bättre sömn, på egen hand, och det är det vi vill förbereda dig ytterligare för denna vecka, så att du ska kunna ta med dig allt du lärt dig framåt.

Du kommer denna vecka få reflektera och lyssna in dig själv, hur du mår, vad du fått med dig från de gångna veckorna och hur du ska gå vidare framåt. Detta är viktigt för att du ska hitta den riktning som hjälper dig hålla igång dina rutiner. Du får även förslag på playlists med övningar att göra efter programmet.

Veckans uppgifter

Din avslutande uppgift innehåller flera uppgifter där du kommer få blicka bakåt på vad som fungerat och inte för just dig, samt sätta en plan framåt. Som vanligt hittar du uppgifterna i dokumentet under veckans uppgift nedan.

*För detta behöver du en aktiv prenumeration på Yogobe.

Veckans uppgift